samedi 24 août 2013

Etirements et Musculation: Toute la vérité !



On entend toujours partout, que les étirements sont "bons pour la santé", qu'ils favorisent la circulation sanguine, le bien être... On nous présente des images de gens complètement détendus à la suite d'une séance d'assouplissement. Tous les anciens sportifs vous le diront: s'étirer tous les jours n'a que des bénéfices... Mais est-ce vrai?


I - De quoi parlons-nous?


Nous parlons bien entendu des étirements. En réalité il existe de nombreuses formes d'étirements, aux fonctions, bénéfices et malus bien différents les uns des autres: étirements passifs, dynamiques, actifs, contracté-relâché...

Mais, nous allons nous occuper d'une seule et unique forme d'étirements, qui est d'ailleurs la seule mise en cause par toutes ces croyances: l'étirement passif.

Il s'agit tout simplement d'étirer un muscle jusqu'à sentir une sensation, et de maintenir la position durant plusieurs dizaines de secondes, voire minutes. 

Ainsi, quand quelqu'un vous parle "d'étirements", il vous parle de ce type d'étirements, à moins d'avoir précisé le contraire. Si votre magasine préféré vous parle d' "assouplissement", il s'agit encore une fois de ceci.

Maintenant, intéressons-nous au phénomène d'étirement passif prolongé et de la musculation.

II - Qu'est-ce que la musculation?


Pour bien comprendre la relation entre la musculation et les étirements, nous allons nous intéresser au principe de la musculation.

La musculation consiste tout simplement à soumettre un muscle, ou un groupe de muscle, à une certaine intensité de contraction. Nous pouvons décomposer le mouvement en deux phases: une ou vous "laissez le poids vous déplacer", et une où vous "déplacez le poids".

Une répétition est composée d'une phase excentrique (aussi appelée phase "négative"), ainsi que d'une phase concentrique (phase "positive"). 

La phase négative, est la phase où la contraction de vos muscles laisse le poids s'exercer sur vous. Par exemple, il s'agit du moment où vous descendez la barre sur vos pectoraux au développé couché, où vous descendez aux tractions, au squat... 

En clair, votre muscle se contracte toujours, mais d'une force insuffisante pour pousser le poids. Il s'agit du mode de contraction où votre muscle est votre plus fort: vous pouvez ralentir la descente de charges incroyablement plus lourdes que vous ne pouvez les pousser. Ainsi, si vous avez un maximum à 100kgs au développé couché, vous pouvez quand même ralentir la descente de 120, 130, 140kgs...

Il s'agit d'un effort particulièrement stressant pour votre muscle, car il produit des niveaux de tensions sous maximaux tout en s'étirant. Il s'en suit des micro-lésions importantes, qui vont provoquer éventuellement des courbatures, mais aussi lancer le signal de croissance dans votre corps, et ainsi améliorer votre masse musculaire et force.

La phase concentrique (positive), est la phase où votre muscle se contracte, et déplace le poids. C'est l'inverse de l'excentrique. Par exemple, il s'agit de la remontée au squat, de la poussée au développé couché, de l'élévation aux mouvements d'épaules etc...

Votre muscle produit donc cette fois une force supérieure à celle qu'exerce la charge, ce qui permet de la déplacer. Cet effort est moins traumatisant que la phase excentrique.

III - Les étirements dans l'échauffement?



De nombreuses personnes vont vous conseiller d'incorporer des étirements dans votre échauffement, de façon à "mieux détendre et préparer vos muscles à l'effort". La principale peur est bien souvent celle d'avoir des contractures ou des courbatures au réveil le lendemain matin, voire de se blesser.

Le raisonnement de ces personnes est le suivant: après une séance d'assouplissements, on peut aller plus loin dans l'étirement du muscle. Ca serait donc bénéfique, le muscle étant relâché, on forcerait moins sur ses limites dans les mouvements de musculation.

Grossière erreur. 

Lors d'un étirement, vous déclenchez tout d'abord un réflexe musculaire protecteur: le réflexe myotatique. Malgré son nom compliqué, le principe est tout simple: le muscle se contracte suite à son propre étirement

Vous voulez une illustration?

On a tous en tête l'image d'un médecin qui vous fait vous asseoir les pieds dans le vide, puis vous met une petite frappe sur le genoux, ce qui vous fait immédiatement tendre votre jambe malgré votre volonté. Eh bien, en réalité votre médecin a touché le tendon du quadriceps, ce qui a provoqué un étirement brusque de ce muscle, et ainsi une contraction réflexe de celui-ci.

De la même façon, vous avez surement remarqué ou senti des tremblements dans votre jambe en vous étirant: votre muscle est étiré et se contracte. Dans ce cas, c'est la preuve que votre séance d'assouplissement est mal gérée, mais vous voyez l'exemple.

Le muscle se contracte ainsi pour empêcher un étirement trop conséquent qui le déchirerai

Sans ce réflexe, vous vous arracheriez un muscle en cas de chute, d'étirement, ou autre.

Or, en vous étirant de façon prolongée, vous avez remarqué pouvoir aller petit à petit plus loin qu'il y a 30 secondes. C'est tout simplement, car vous inhibez temporairement le réflexe myotatique, qui peut durer plus d'une heure après la fin de l'étirement. 

Les conséquences? Tout simplement, vous allez faire forcer vos muscles avec des charges sous-maximales au delà de leur limite normale d'étirement. De plus les étirements ont un effet antalgique qui ne vous fera pas sentir la douleur si vous allez trop loin. 

Le risque de déchirure musculaire est fortement accru.

Encore pire: en inhibant ce réflexe, vous perdez en tonus musculaire, et en force. Vos performances vont chuter, en cas de mauvais mouvement vous ne pourrez plus corriger la trajectoire, et vous diminuerez ainsi l'efficacité de votre séance.

Retenez: Ne faites jamais d'étirements passifs avant une séance de musculation !

IV - Les étirements augmentent la circulation sanguine:


Cette idée est réellement répandue. En effet, on se sent bien après une séance d'assouplissement, et parfois même comme sur un petit nuage.

Mais dans la réalité, il s'agit tout bonnement de l'inverse: les étirements interrompent la circulation sanguine.

Asseyez-vous sur une chaise, et passez votre main sous vos ischios. Appuyez dessus: ils sont relâchés, et donc à la normale. Maintenant, asseyez-vous par terre, tendez vos jambes devant vous, étirez-vous, et appuyez dessus: ils sont durs comme du béton ! Croyez-vous sincèrement une seule seconde que votre sang circule mieux dans ce muscle ainsi?

Ce qui se passe réellement quand vous étirez un muscle de façon prolongée: les muscles s'étirent, et compriment les petits vaisseaux sanguins (capillaires) qui viennent irriguer les muscles.

Or, ce sont ces vaisseaux sanguins qui apportent tous les nutriments nécessaires à la récupération musculaire, et exportent les déchets métaboliques produits par l'entrainement.

V - Les étirements diminuent les courbatures et les contractures musculaires:


Comme nous l'avons vu dans la IIe partie de cet article, la musculation consiste à faire travailler vos muscles à une certaine intensité en leur apposant une résistance. 

Pour nous, qui souhaitons améliorer votre masse musculaire et nos forces, nous travaillons à des intensités sous-maximales, voire maximales à chaque série. La musculation, par le biais des phases excentriques et concentriques, va déjà apporter aux muscles des phases d'étirement importantes (en amplitude complète), très lourdement lestées.

Cet effort va créer des micro-lésions au sein des muscles travaillés: ce sont les courbatures.

Maintenant, nous avons aussi vu plus haut que les étirements consistent à étirer un muscle à sa limite habituelle, et à maintenir la position. 

Que se passe-t-il si vous étirez un tissu fraîchement lésé à ses limites? Les micro-lésions vont s'aggraver.

En vous étirant de façon prolongée à la fin de votre séance de musculation, vous allez faire subir à vos muscles d'importantes tensions, qui risquent d'aggraver les lésions qu'ils ont déjà eus durant l'entrainement. 

Cependant, cela pourrait s'avérer bénéfique: selon certaines études, cela pourrait augmenter le signal de reconstruction musculaire d'après effort. Mais les dégâts sont eux aussi augmentés, ce qui pourrait au final ne pas apporter de résultats supplémentaires. Lire cet article.

Il en va de même sur les contractures musculaires: dans ce cas, votre muscle ne peux plus s'étirer tant qu'il n'a pas récupéré. Si vous le forcez à s'étirer, vous allez simplement vous occasionner des déchirures

De même, s'étirer tous les jours peut produire des lésions musculaires qui vont retarder la progression. Comme pour tout stress, vos muscles ont besoin de récupérer !

VI - S'étirer à chaud ou à froid?


Par le passé, il était fortement déconseillé de s'étirer à froid, sans échauffement. Ce type de procédé était particulièrement suspecté de créer des contractures musculaires, et la rigidité du muscle semblait être propice à la blessure.

Cependant, des études ont montrés que les gains de souplesse étaient encore meilleurs en ces conditions, et que les dangers étaient les mêmes que réalisés à chaud.

Le seul risque, est pour celui qui connait très peu son corps et qui cherche absolument à forcer au delà de ses limites. En effet, cet imbécile sera récompensé par une blessure ou de vives douleurs très rapidement. Mais pour celui qui s'étire correctement et écoute son corps, l'effort en vaut la chandelle.

A chaud, la température du muscle facilite son étirement. Le débutant a ainsi une plus grande marge de manoeuvre pour apprendre à décoder les sensations impliquées dans ce processus. Cependant, les gains en souplesse sont généralement moins importants.

De plus, si le sportif est déjà très souple, le muscle peut déjà aller facilement à la limite de son articulation. Dans ce cas ce n'est plus le muscle qui empêche l'étirement d'aller plus loin, mais la cavité articulaire. Là le risque est réellement important, et le fait de s'étirer à froid lui permettra de travailler de nouveau son muscle en lui apportant une raideur supplémentaire.

VII - Faire attention à son dos et ses genoux:


Les étirements eux aussi demandent un minimum de connaissances anatomiques. En effet, nombreux sont ceux qui forcent sur leur dos ou leurs genoux plutôt que le muscle étiré.

Il n'est pas difficile de se blesser au niveau du rachis en s'étirant, surtout si l'on se contente de l'instruction "descendre plus bas". Tout comme en musculation, ce genre d'objectif porte à tricher: pour grappiller quelques centimètres, vous allez arrondir le dos.

Dites vous bien que quoiqu'il arrive votre dos doit rester droit et vos genoux en axe, tout comme en musculation sur un squat, ou un soulevé de terre.

Si quelque chose doit varier, c'est l'angle cuisses/bassin (notamment aux étirements pour l'arrière de cuisses / ischios).



Ecoutez bien votre corps en vous étirant. Et faites bien attention !




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