samedi 21 septembre 2013

Un développé couché parfait: Les placements !



Le développé couché est sûrement l'exercice de musculation le plus pratiqué de tous les temps. Il suffit d'aller à sa salle à n'importe quelle heure du jour comme de la nuit, n'importe quel jour de la semaine, pour se rendre compte qu'il n'y a plus un seul banc de libre ! Aujourd'hui nous avons décidé de vous faire plaisir en vous dévoilant 5 conseils pour exploser vos records au développé couché !


I - Des fondations solides: les jambes !


Vous ne vous doutiez sûrement pas que le premier point abordé pour avoir un bon développé couché serait l'utilisation des jambes ! Et pourtant, c'est bien le cas.

Comme dans tout édifice, vous avez besoin d'avoir de fortes fondations si vous souhaitez pousser lourd.  Nous avions déjà abordé ce point au cours de notre précédent article: 4 mythes du développé couché ! N'hésitez pas à le lire ou le relire à l'occasion !

Tout simplement, car la force que vous pourrez transmettre à votre barre est directement liée à votre stabilité.

Quand vous faites du couché, imaginez-vous que vos cuisses sont de véritables trépieds vous enracinant au sol.

Regardez les pieds d'un débutant qui effectue ce mouvement, et vous aurez l'impression qu'il essaye de danser le gangnam style. Le plus ironique de tout cela, c'est que ces mouvements frénétiques traduisent une volonté inconsciente de se rééquilibrer ! S'il gesticule ainsi dans tous les sens, c'est simplement parce qu'il essaye de maximiser sa stabilité, mais qu'il s'y prend mal.

En levant son pied gauche, il compense en rabaissant le droit, ce qui le déséquilibre à droite, donc il relève le pied droit pour poser le gauche, mais cette fois ci il va pencher à gauche donc il va finir par lever les deux jambes, puis les reposer, puis les rapprocher, écarter...

A gauche... A droite... En haut... En bas... Oui, d'un certain point de vue ça peut même évoquer une célèbre chanson d'une époque pas si lointaine !

Maintenant, écoutez la véritable marche à suivre.

Allongez-vous sur le banc. Posez vos pieds à terre à peine plus large que le banc. A présent, faites-les glisser au sol vers vous jusqu'à ce que vous sentiez une tension émerger dans vos cuisses: ils sont placés !

A partir de cet instant, poussez fort sur le sol comme si vous vouliez enfoncer vos pieds dedans et contractez les fessiers. Voilà, vous êtes solides comme un roc. En aucun cas ne bougez vos pieds, ni ne les levez durant tout le mouvement.

II - Une charnière d'acier: votre sangle abdominale:


Ca y est, vos jambes sont ancrées profondément dans le sol. Votre base est stable.

Le prochain souci est votre sangle abdominale. En effet, il s'agit du maillon intermédiaire entre vos cuisses et votre buste, qui s'avèrera critique pour retransmettre l'énergie qui y passera. Si vous êtes mou comme un flamby à ce niveau là, la poussée de vos cuisses ne se transmettra jamais jusqu'à votre torse et vous finirez aussi déséquilibré qu'un clown sur une swissball.

Concentrez-vous sur la poussée de vos cuisses, et contractez fortement vos abdominaux / lombaires comme vos fessiers.

Vous devez, là aussi être extrêmement solide. Une fois trouvé votre position optimale, vous devrez rester gainé de A à Z, de quand vous sortez la barre à quand vous la rackez de nouveau.

Ceci est important non seulement d'un point de vue de performance, mais aussi d'un point de vue sécurité.

En effet, les débutants qui utilisent leurs cuisses ont tendance à cambrer excessivement le dos et décoller les fesses du banc à cause d'un manque de force dans leur sangle abdominale qui ne peut maintenir une position adéquate.

Non seulement, vous allez forcer sur vos disques intervertébraux, mais aussi perdre de la force. Tout simplement car si vous retirez les fessiers du banc, vous perdrez un point d'appui très important, ce qui va vous ramener à la condition suivante: l'instabilité.

Les plus grands powerlifters ne soulèvent JAMAIS les fesses du banc, et il s'agit d'ailleurs d'un critère éliminatoire en compétition. Je vous rappelle que le record du développé couché RAW ( sans équipement) est de 327kgs, vous avez donc de la marge !

III - Les omoplates, le point crucial:


A présent que nous avons validé la position de nos pieds, le gainage de notre tronc, il reste un autre stade: les appuis du "dos".

En réalité, cet appui se retrouve davantage au niveau de l'omoplate. Celle-ci a un rôle vraiment déterminant dans votre développé couché, à la fois d'un point de vue pratique et de sécurité.

Tout d'abord, vous devez les placer dans la bonne position. A savoir: rétractées (vers l'arrière).

Pour vous donner une idée, imaginez que quelqu'un vous pose une balle de ping pong entre les deux omoplates, et que vous vouliez l'écraser entre elles. Un autre bon moyen est tout simplement de demander à quelqu'un d'appuyer à cet endroit avec un doigt, et vous vous entrainez à essayer de venir le toucher en les rapprochant.

Faire ainsi permet deux choses:


  • Avoir un appui plus stable sur le banc. En effet, plus elles seront en contact avec le banc, au mieux vous pourrez retransmettre la poussée de vos bras à la barre. Pour ce faire, imaginez que vos omoplates s'enfoncent dans le banc quand vous êtes allongés. Pour faire mieux, imaginez que la poussée de vos jambes enfoncent vos omoplates dans le banc !
  • Recruter un maximum les pectoraux, réduire l'intervention du deltoïde antérieur, et limiter les conflits dans votre articulation. Vous mettrez ainsi le développé couché davantage à contribution des muscles qu'il est sensé cibler, et diminuerez le risque de blessure.


IV - La cage thoracique:


La cage thoracique est étroitement liée au placement de vos omoplates et à votre gainage. C'est entre autre pour cela que nous ne l'abordons que maintenant.

Vous êtes allongé sur le banc, vos pieds enracinés au sol, vos omoplates rétractées et enfoncées dans le banc, votre ceinture abdominale indéformable... A présent, vous devez placer votre cage thoracique.

Le simple fait de placer vos omoplates vers l'arrière vous force à sortir votre cage, ce qui est une bonne chose. Vous devez simplement maintenir une position de cage thoracique sortie, sans exagérer.

Le seul point à vérifier est le suivant: veillez à ne pas accentuer la cambrure lombaire dans la manoeuvre.

Tout simplement, une fois que votre cage thoracique est sortie, vous devez vous sentir dans une position naturelle, et ne pas sentir de tension dans les lombaires.

Si vous le faites, vous faites ce que l'on appelle "ponter", c'est à dire forcer la cambrure lombaire de façon à réduire l'amplitude du mouvement. Certains athlètes de force athlétique utilisent ce style afin de pouvoir pousser davantage de poids en compétition, mais ça n'est absolument pas un bon exemple à prendre. Cela peut mener à des blessures, et le recrutement musculaire s'en retrouve diminué.

Vous n'avez aucun bénéfice à tirer du pontage, veillez simplement à garder des cambrures naturelles.

Ce placement en cage thoracique sortie (mais non excessive) va éviter une amplitude excessive de la barre, qui pourrait engendrer des blessures et douleurs à l'épaule. Il va aussi permettre d'activer davantage les muscles pectoraux en les plaçant dans une position propice à leur travail.

Prenez exemple sur la photo illustrant cet article pour vous faire une idée.

V - La tête !


Il s'agit de votre dernier point d'appui, néanmoins très important !

La tête doit être posée à plat sur le banc, et ne JAMAIS s'en relever du mouvement. Ne sous-estimez pas ce point, vous risquez fortement de vous blesser aux cervicales, et vous rapprocher de la barre ne vous servira absolument à rien.

Certaines personnes décollent légèrement la tête du banc lorsqu'ils effectuent du développé couché, mais cela est dû à deux facteurs:


  • Soit elle trouve ça plus "stylé", ou bien elle a l'illusion d'être plus forte ainsi.
  • Ou bien, cela révèle un gros problème de mobilité, qui est compensé en relevant la tête dans le mouvement. Tôt ou tard, une blessure verra le jour si elle n'y remédie pas.

Veillez à garder la tête bien en appui contre le banc, et servez-vous au contraire comme d'un appui supplémentaire pour renforcer d'autant plus votre stabilité !


Notre article est terminé. Entrainez-vous à appliquer tous ces conseils, et vous aurez déjà fait un grand pas en avant vers un développé couché plus performant et sécurisant. De plus, vous recruterez bien mieux vos pectoraux, ce qui le rendra plus efficace pour vos objectifs.

Le simple fait de suivre ces 5 astuces devrait vous faire gagner facilement 10kgs sur votre mouvement au bout de quelques séances, voire de passer une phase de stagnation. Prenez le temps de vous habituer au mouvement, répétez sans cesse ces placements jusqu'à ce qu'ils deviennent un automatisme, intégrez la technique, et venez nous communiquer vos progrès !

Nous reviendrons bientôt avec la suite de cet article abordant cette fois-ci la technique de poussée !

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