samedi 19 octobre 2013

Un développé couché parfait: La technique !




Ces temps-ci, nous vous apportons beaucoup d'articles sur le développé couché. Nous avons déjà apporté la base en vous décrivant les bons placements, ainsi que détruit certains mythes populaires. Mais, en quoi nos guides seraient complets sans vous décrire l'importance de la technique? Il s'agit d'un élément très largement survolé, mais de loin indispensable pour un gros développé couché, de gros pectoraux, et la prévention des blessures !


I - Relisez nos précédents articles:


Si vous ne les avez pas déjà lu, nous vous recommandons fortement de les lire. Ils sont tout au moins aussi importants que celui-ci, car en effet, la technique proviens tout d'abord d'un bon placement. 

Si vous les avez déjà lus, relisez-les !

Tout simplement, vous ne pourrez pas mettre à profit les conseils que nous allons apporter dans cet article si votre fondation n'est déjà pas claire. D'ailleurs, la plupart de nos astuces ne seront pas applicables si vous n'êtes pas bien placés.

Les articles sont celui-ci et celui-là !

Vous arrivez à les mettre en pratique ? Bravo, vous pouvez continuer la lecture !

II - Dérackez la barre correctement:


Dans le jargon de la musculation, "déracker" représente tout simplement la phase qui consiste à sortir la barre des supports jusqu'à la placer dans la position de départ. 

Il s'agit d'un élément très largement survolé, mais qui est tout simplement d'une importance cruciale, et nous allons voir pourquoi.

La plupart des débutants, et même des expérimentés, ont tendance à sortir la barre de supports en haussant les épaules vers l'avant

Effectivement, il s'agit du moyen le plus instinctif pour la déloger, mais aussi du meilleur moyen de détruire tout le positionnement que vous avez mis en place et de se détruire les épaules.

En effet, en haussant les épaules vers l'avant, vous faites l'inverse de ce qui est souhaité. Durant votre placement, vous aviez pris soin de tirer vos épaules vers l'arrière pour rigidifier votre ceinture scapulaire et placer vos articulations dans la bonne position. En faisant ainsi, vous venez tout simplement de détruire cette position, et même vous placer dans la situation inverse: épaules vers l'avant.

Avec votre charge de travail de 10, 8, 6, 3, voire 1RM à bout de bras, vous ne pourrez plus vous replacer correctement, et même en le faisant partiellement vous perdriez d'énormes quantités d'énergie. D'autant plus que vous perdez tout simplement du temps avec la barre chargée qui met déjà votre corps sous tension.

Ajoutez à cela le fait que faire ce mouvement place un stress désastreux à toute votre ceinture scapulaire, et vous vous retrouverez dans quelques temps avec un début de douleur ou des contractures dans l'épaule.

Une meilleure façon de faire serait de sortir la barre en contractant les triceps mais en gardant vos épaules contractées vers l'arrière de façon à ne pas déformer votre position de départ. Mais le souci est donc de perdre de l'énergie tout simplement. Cependant il peut s'agir d'un moyen de déracker très adéquat. 

La façon de faire optimale est la suivante: en "tirant" la barre du support. Un peu à la manière d'un pull-over ou d'un tirage bras tendus partiel. Cela demande de l'entrainement afin d'avoir la stabilité et la force nécessaire, surtout avec des charges lourdes. Vous devrez pour cela avoir besoin d'un pareur afin de vous y aider, et surtout, de bien vous concentrer car cela peut s'avérer dangereux si vous le faites n'importe comment.

Le point important à retenir est le suivant: ne JAMAIS déracker en haussant les omoplates

Optez plutôt pour une extension des coudes, ou un "tirage". L'aide d'un pareur peut considérablement vous aider dans les deux cas.

III - Descendez quand vous êtes prêt !


Une grossière erreur est d'amorcer la descente alors que l'on viens à peine de sortir la barre des racks.

Cela va compromettre deux points extrêmements importants: la trajectoire de barre, et l'équilibre latéral. Jetez un oeil autour de vous, et vous verrez que c'est ce que font 80% des gens qui font du couché. Dans une peur de perdre de l'énergie à garder la barre à bout de bras, ils grapillent chaque mili-seconde qu'ils ont et se dépêchent de faire leur série, à la va vite.

Ne soyez-pas de ces gens là. Quand vous aurez déracké la barre, prenez votre temps. Placez-là au dessus du point de contact avec votre torse, et prenez bien le temps de stabiliser la barre. Cela va peut-être vous prendre 1 seconde de plus, mais avec les bras tendus, ou quasi-tendus, vous ne le ressentirez absolument pas.

Cela vous évitera de partir la barre de travers comme on le voit bien trop souvent, ce qui n'épargnera pas vos fragiles articulations des épaules, et vous demandera d'ailleurs bien plus d'énergie pour la corriger une fois en plein mouvement.

Un bon départ, au contraire, potentialise vos forces: vous forcerez au bon endroit, au bon moment, en de bonnes conditions. Ne gaspillez plus votre énergie !

IV - Tordez la barre dans la descente !


Il s'agit d'une indication "perceptive": tordre la barre

Bien entendu, vous n'arriverez pas à la tordre réellement, à moins d'être un guerrier de l'espace aux longs cheveux blonds en tunique orange, auquel cas vous êtes déjà assez puissant pour vous passer de nos conseils !

Néanmoins, il s'agit d'une indication que vous devez essayer d'appliquer: essayer de tordre la barre dans la phase négative va vous permettre plusieurs avantages.

Tout d'abord, vous recruterez mieux certains muscles rotateurs externes de l'épaule, qui sont responsables de la stabilité de votre articulation dans ce mouvement. Cela va leur permettre de mieux s'exprimer, et donc diminuer le risque de blessure. De plus, vous diminuerez le stress qui leur est infligé en limitant la rotation de l'épaule dans le mouvement. 

Ensuite, faire ainsi va vous permettre de garder le haut de votre dos rigide (omoplates, trapèzes, dorsaux). Puis, quand vous serez de nouveau dans la phase de poussée, vous pourrez recruter les dorsaux pour initier le mouvement, ce qui va vous apporter un gain de force supplémentaire.

Autrement dit, essayer de "tordre la barre" dans la phase négative du développé couché va vous apporter divers bénéfices, dont une force accrue dans la remontée, et une meilleure santé pour vos épaules.

De plus, vous serez plus concentré sur votre phase négative, ce qui va réduire votre tendance à faire rebondir la barre sur votre cage thoracique quand vous arriverez à la fin du mouvement.

V - Etirez la barre dans la remontée:


Cette indication est très importante elle aussi. 

Cette fois-ci, vous allez imaginer que votre barre est un élastique que vous voulez étendre en la tirant vers l'extérieur avec vos mains. Attention à ne pas glisser, n'oubliez pas que le but est de pousser la barre ! Mettez de la magnésie si vous avez les mains très moites.

Etirer la barre, va vous permettre de mieux impliquer les triceps dans le mouvement, vous forcer à garder le dos rigide, et augmenter la tension dans vos pectoraux.

Fini les coudes qui bougent n'importe comment sous la barre, fini la barre qui monte plus d'un côté que de l'autre... Si vous pensez à tendre la barre, automatiquement, celle-ci montera droit, et d'une manière fluide.

Vous gagnerez donc aussi en force, et diminuerez le risque de blessure.

VI - Montez verticalement !


De nombreux athlètes adoptent une trajectoire parabolique dans la remontée de leur barre. 

Si vous regardez attentivement, de profil, vous verrez que la barre touche leur torse au niveau de leurs tétons, et que dans toute la remontée elle va se déplacer horizontalement jusqu'à arriver au niveau de leurs yeux au moment où ils vont verrouiller les coudes.

Ne faites pas ainsi !

Monter en trajectoire parabolique pose un stress supplémentaire dans l'épaule, qui est directement responsable de blessures sur ce mouvement. De nombreuses personnes pensent avoir une bonne technique car effectivement ils ont un bon placement, une bonne poussée, mais finissent par se créer des douleurs en ayant une trajectoire de barre incorrecte.

En faisant ainsi, vous surchargez inutilement les petits muscles de la coiffe des rotateurs, vos deltoïdes, qui sont des muscles faibles par rapport à la charge et aux autres muscles que sont les pectoraux ou les triceps. 

Au contraire, remontez-la verticalement. Cela va réduire la rotation dans votre épaule, diminuer le risque de blessure, et augmenter la participation des pectoraux dans le mouvement. 

De plus, n'oubliez pas que la trajectoire la plus courte d'un point A à un point B est une ligne droite. Physiquement, vous serez plus fort en la remontant verticalement, à moins d'avoir un maillot de force athlétique, mais cela est une autre histoire.

Remontez la barre verticalement !


VII - Restez solide !


Nous avions vu que votre installation au développé couché est sensée vous mettre dans une position permettant de faire bloc avec votre corps. Des jambes aux fessiers, en passant par la sangle abdominale au haut du dos (omoplates), tout est fait pour que vous soyez rigides comme une barre d'acier.

Le challenge est donc de penser à le rester durant tout le mouvement. Pensez donc à toujours contracter vos cuisses, pousser le sol avec vos pieds, contracter les fesses et les abdominaux. Ne laissez jamais la charge vous désolidariser durant tout le mouvement.

Cela peut paraitre relativement difficile au début, car vous devrez penser à tout cela, mais très rapidement cela deviendra instinctif.


VIII - Re-rackez la barre proprement !


Là aussi, prenez votre temps pour replacer la barre sur les chandelles. Vous n'êtes pas pressé !

De nombreux accidents arrivent quand le sportif repose la barre à l'arrache sur les supports: stabilisez correctement votre barre, et quand cela est fait, alors vous allez la reposer, proprement ! 

Toujours sans hausser les épaules vers l'avant, car le risque de blessure est toujours aussi important !

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