samedi 14 décembre 2013

La tendinite du biceps: inconnue et incomprise !



Les biceps sont l'un des muscles les plus incompris, et sur-estimés. Ils sont donc responsables de la plupart des douleurs et blessures que les athlètes rencontrent. Lisez notre article afin d'en savoir plus sur ce muscle: quels sont les signes démontrant que vous avez franchi la ligne d'alerte, quels sont les symptômes, et comment en venir à bout.


I - Le biceps: Le muscle le plus incompris:


Tout le monde veut de gros biceps. Que vous soyez le sportif du dimanche comme bodybuilder professionnel, de gros bras sont toujours impressionnants.

Il n'est d'ailleurs pas rare que certaines personnes achètent un set d'haltères uniquement pour travailler leurs bras. Si vous faites un sondage rapide, les muscles qui intéressent M. Toutlemonde sont: les biceps, les biceps, les biceps, et finalement les pectoraux.

Idem: dans les programmes d'entrainement, les bras sont entrainés au même titre que n'importe quel autre groupe musculaire. Le programme de base, comprend bien souvent une séance entière pour les biceps et les triceps, avec 9 à 12 séries, répartis en 3 ou 4 exercices.

Là est l'erreur globale: le biceps est un PETIT muscle, qui plus est n'est pas un muscle "angulaire". Il ne comporte donc que très peu de fibres musculaires, et celles-ci n'ont pas de prédominances par rapport aux exercices que vous allez choisir. 

Contrairement aux deltoïdes, pectoraux, dorsaux, voire même les fessiers, et la quinzaine de muscles composant vos cuisses, où il va falloir déborder d'ingéniosité et d'efforts pour obtenir un développement harmonieux, il vous suffit globalement d'un exercice, voire deux, pour cibler entièrement le biceps.

Ajoutez à cela le fait qu'ils travaillent absolument à CHAQUE exercice que vous faites:


  • Ils travaillent très dur quand vous travaillez le dos.
  • Ils travaillent en isométrie dès que vous tenez un haltère dans vos mains.
  • Ils travaillent et subissent un stress énorme dans à peu près tous vos exercices pour pectoraux.
  • Ils travaillent lors des exercices d'épaules, qui peuvent d'ailleurs les mettre très à mal.
  • Ils supportent une partie de la charge dans la plupart des squats, et autrement servent à vous tenir en appui contre le banc dans une grande proportion d'exercices cuisses avec machines.


En réalité, le biceps est donc le muscle surentrainé N°1, ce qui pose un frein à son développement. Et entraine bien souvent de nombreuses pathologies.

II - Blessures: Quand la face cachée du biceps n'est pas soupçonnée:




Bien souvent, si je vous demande ce qu'est une tendinite au biceps, vous me direz que c'est une douleur dans le bas du biceps, au niveau du creux du coude.

Eh bien, vous avez raison. Mais vous avez aussi tort !

En effet, si le biceps a bien un tendon qui s'insère sur votre avant-bras (au niveau du coude), il en a aussi un autre qui s'insère au niveau de vos épaules. Et c'est celui-ci qui n'est jamais soupçonné. Car les biceps servent à la base à fléchir le coude.

Donc, quand quelqu'un a une douleur à l'épaule, il pense bien souvent à une tendinite du deltoïde. Mais ce muscle est très puissant et bien ancré, contrairement au tendon de votre biceps qui passe dans un sillon osseux. 

Le frottement et le pincement du tendon dans son emplacement osseux provoque bien souvent des inflammations, qui vont déboucher sur des douleurs à l'avant de l'épaule: c'est la tendinite.

Ce genre de blessure est provoquée principalement par les mouvements de développés et d'écartés: développé couché, dips, développé militaire, écartés couchés, écartés à la poulie... En réalité, la quasi-totalité des blessures dans l'avant de l'épaule dans ces mouvements est due à votre biceps.

Là aussi, ce muscle n'est jamais soupçonné à moins d'être averti d'une part car la douleur semble provenir de l'épaule, et d'autre part car les biceps ne sont pas réputés pour intervenir dans ces mouvements, contrairement aux épaules, pectoraux et triceps.

L'ironie est qu'un tendinite au niveau de l'insertion du biceps sur l'épaule peut ne pas provoquer de douleurs lors du travail direct du biceps, comme le curl par exemple. Cependant une gêne se ressent bien souvent.

III - Comment faire en cas de blessure?


Il vous faut remplacer tous les exercices qui vous provoquent des douleurs.

Les mouvements problématiques sont bien souvent les développés et les écartés, mais aussi les tractions, le soulevé de terre (risque de rupture tendineuse), et parfois les squats. 

Quelques conseils:


  • Appliquez de la glace 15 minutes tous les jours. Vous devez sentir du froid mais pas de douleur, car le froid brûle. Si vous optez pour du glaçon dans un sac plastique, n'hésitez-pas à intercaler un mouchoir en papier entre votre peau et le sac.
  • Changez d'exercices. Si vous sentez la moindre douleur, essayez autre chose. Vous pouvez continuer à vous entrainer à cette condition. Aux développés couchés et inclinés, essayez les variantes avec haltères et coudes proches du corps. Bannissez les écartés et les dips qui risquent de placer un stress trop important sur votre biceps.
  • Evitez les soulevés et tirages lourds. Vous avez une tendinite au biceps? Vous ne sentez pas de douleur au soulevé de terre? Eh bien, a moins d'être un powerlifter à 1 semaine des championnats du monde, n'en faites pas. Le soulevé de terre pose un stress imposant sur le tendon du biceps, et au vu des charges vous risquez une rupture tendineuse. Il en va de même pour tous les exercices de tirage: levez le pied sur les poids et ne restez jamais bras tendus.
  • Corrigez votre technique aux développés: omoplates serrées, cage thoracique sortie. Evitez de tricher sur vos mouvements.


Si vous vous y prenez bien dès les premiers symptômes, vous aurez récupéré en une semaine. Si au contraire vous persistez, vous allez fortement aggraver la situation, et vous risquez de rendre la tendinite chronique.

Faites donc attention à vous, et prenez garde de ne pas y aller à la légère. Car cette blessure, de loin la plus présente dans la communauté de la musculation, est aussi la plus handicapante et celle qui a le plus gros potentiel de devenir chronique !

Il vaut donc mieux prévenir que guérir !

3 commentaires:

  1. Superbe analyse. Merci

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  2. bon article mais est-ce qu'il existe des exercices qui peuvent renforcir nos tendons de biceps ou bien faire en sorte de prévenir ce genre de blessure ?

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  3. Bonjour, c'est pour cela qu'il est préférable de pratiquer du sport en salle de sport la teste pour éviter des blessures

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