lundi 19 mai 2014

Rachis: Prenez en soin !


Le rachis est un élément décisif dans n'importe quel domaine: votre santé, vos niveaux d'énergie, votre sécurité en musculation, l'efficacité des muscles travaillés, et bien entendu vos progrès. La quasi totalité des pratiquants de musculation ne travaillent pas ou trop peu ces muscles qui protègent le dos. Il en résulte des douleurs, des blessures, ou tout simplement un travail peu efficace !


I - L'importance des muscles stabilisateurs:


Si vous lisez ce blog, il est quasiment certain que vous pratiquez la musculation, que vous soyez amateur, compétiteur, ou sportif désirant s'améliorer dans sa discipline par ce biais.

Vous connaissez aussi sûrement le mal du siècle: le mal de dos, scoliose, hernie discale, déséquilibres posturaux, et autres. Et je parie que vous n'avez aucune envie de grossir les rangs de ces statistiques !

Notre pratique exige de soulever des charges. Des charges de plus en plus lourdes, au fur et à mesure de notre progression. Et dans des exercices qui mobilisent un maximum de masse musculaire.

Nous voulons tous de gros pectoraux, des épaules carrées, des bras musclés, un tour de taille fin, et des cuisses de rêve.

Donc nous entrainons avec intensité tous ces muscles à coups de développés couchés, développés assis, biceps curls, presse à cuisse, extension triceps, élévations latérales, tractions, tirages...

Et là est le problème ! Ces exercices ne renforcent absolument pas les fixateurs du dos, les stabilisateurs et érecteurs du rachis.

Or, nos muscles "effecteurs" deviennent si forts que nous soulevons des charges trop lourdes pour notre dos, ce qui ne fait qu'aggraver la situation !

Regardons d'un oeil objectif l'étendue du souci:


  • Les 3/4 des pratiquants de musculation ne squattent pas. Si tel est le cas, ils font soit des quarts de squats, soit des squats avec une charge ne demandant aucun défi (parfois barre à vide). Ils ne bénéficient donc d'aucun bénéfice pour leurs érecteurs du rachis et ont bien souvent une technique dangereuse.
  • 90% des gens qui font du rowing barre n'ont pas les lombaires leur permettant de supporter les charges qu'ils tirent, ils trichent sur leurs mouvements avec des a-coups, et prennent trop lourds.
  • Nous passons trop de temps à travailler nos abdominaux, et trop peu pour les lombaires. Il en résulte un déséquilibre musculaire dangereux.
  • 90% des individus qui travaillent leurs lombaires se contentent de quelques séries d'extensions de buste au banc. Les lombaires sont des muscles stabilisateurs par excellence, et non pas effecteurs. De plus, cela deviens très vite trop facile et ne vous apportera plus de bénéfices passé quelques semaines/mois.
  • La quasi-totalité des pratiquants de musculation n'entrainent pas les muscles stabilisateurs du haut du dos.
Or, des stabilisateurs plus puissants égalent: un protection inébranlable de votre rachis, un meilleur transfert de forces, de meilleures sensations durant vos exercices. 

Vous avez tout intérêt à les travailler !



II - Coupons le gâteau en trois:


Afin de permettre le respect de votre intégrité physique, vous devrez agir au niveau de 3 principaux groupes de muscles que nous allons regrouper de cette façon:
Les érecteurs du rachis: Ce sont à la fois de gros et de tout petits muscles qui parcourent le long de votre colonne vertébrale. Sur la photo illustrant l'articles, vous pouvez voir les plus gros qui forment deux "colonnes" verticales partant du bassin. 
Ils ont pour fonction de "tirer" sur votre colonne vertébrale afin de la maintenir dans une position "indéformable" où les pressions et contraintes qui lui sont appliquées protègent son intégrité. 
Ils jouent aussi un rôle actif de "décompression vertébrale" via un mécanisme de pince à linge: en se contractant, ils font le même effet que lorsque vous appuyez sur une pince à linge pour l'ouvrir.
Au mieux vos érecteurs du rachis seront puissants, au mieux ils auront un effet protecteur sur votre rachis, à la fois en diminuant la pression exercée, et en conservant son intégrité.

Le caisson abdominal: Il est constitué des muscles abdominaux, à savoir le grand droit de l'abdomen, obliques, transverse, etc... Mais sont aussi impliqués le diaphragme et les muscles respiratoires, notamment lors de la manoeuvre de valsalva.
Ils jouent un rôle direct dans le processus de rigidification de votre tronc conjointement aux lombaires et vous permettent de maintenir la bonne position de votre colonne vertébrale.
De plus, en utilisant la manoeuvre de Valsavlva lors des ports de charge lourdes, ils permettent d'augmenter la pression intra-abominale et intra-thoracique afin de lutter contre la pesanteur.
Plus ces muscles seront forts, moins votre rachis sera déformable. Cela vous permettra de le protéger, d'éviter les blessures liées à sa déformation (hernie discale, sciatique...), et d'avoir un meilleur gainage/transfert de forces.

Les stabilisateurs du haut du dos: Il s'agit là aussi de muscles visibles, notamment l'ensemble des trapèzes, rhomboïdes pour ne citer qu'eux. Sur la photo, ils se trouvent au niveau de la zone musculaire formant un "Y" dans le dos de l'athlète.
Leur rôle est d'amener les omoplates vers l'arrière et "dedans", afin de créer une base stable d'une part pour supporter la barre, et d'empêcher d'accentuer la cyphose dorsale (arrondir excessivement le haut du dos). En effet, vous pouvez avoir le bas du dos parfaitement gainé mais le haut arrondi, ce qui n'est pas moins dangereux !
Ils ont d'ailleurs bien souvent une fonction entièrement active dans le mouvement: au soulevé de terre, au rowing barre pour ne citer qu'eux. Une faiblesse de ce côté va favoriser la tricherie afin de la surmonter, et défavoriser le recrutement des muscles visés de par une mauvaise posture de la scapula.
Ces muscles vont vous permettre d'avoir un haut du dos solide, que vos scapulas soient fixées et ajoutent une touche de sécurité supplémentaire à ne pas se priver !

III - L'entrainement des 3 zones:


Commençons par le commencement: Avant tout, parlez-en à votre médecin. Le moindre problème de dos est à prendre au sérieux, ne vous lancez pas dans ces exercices sans l'accord de votre médecin !

Le second point est le suivant: Utilisez des charges adaptées. Ne prenez pas lourd, laissez votre égo au vestiaire. A moins d'être un compétiteur de sport de force, vous n'avez pas besoin de vous obséder par les charges.

Les stabilisateurs du rachis: Comme leur nom l'indique, ils sont faits pour stabiliser !

En cela, se cantonner à 3 séries d'extensions du buste hebdomadaires est un leurre. Vous brassez du vent, et risquez même de vous blesser en effectuent les exercices farfelus que la plupart des "coachs"  conseillent. Leur rôle est justement de STABILISER votre dos !

Ce sont aussi des muscles très sensibles, et qui mettent du temps à récupérer du fait qu'ils soient sollicités quasiment 24h/24 et 7J/7: dès que vous êtes debout, assis, penchés, voire même allongés. Vous devez donc les stimuler différemment: soit à l'aide de port de charges, soit à l'aide du facteur "équilibre". 

Il est aussi votre devoir de leur laisser le temps de récupérer convenablement !


  • Les meilleurs exercices pour les travailler: Le soulevé de terre, le soulevé de terre jambes tendues, le squat, le rowing barre Yates. 

Le point clé étant d'adapter les charges au niveau de ses lombaires, et non pas au niveau des muscles effecteurs. 

Votre objectif est de renforcer vos lombaires, pas de les détruire. Vous devez en un premier temps vous concentrer impérativement sur les sensations, garder une technique PARFAITE, et ne jamais céder à la moindre déformation de votre rachis.

Laissez votre égo sur le côté le temps qu'ils rattrappent le reste de votre musculature, ou qu'ils obtiennent le niveau souhaité le cas échéant.


Le "caisson abdominal": Faire des abdominaux n'est pas la meilleure façon de les renforcer pour porter des charges lourdes. 

Leur fonction dans ce cas est justement d'empêcher votre rachis de bouger ne serais-ce que d'un seul centimètre, et ce dans ses trois axes de rotation à la fois. A vrai dire, il s'agit de leur réel rôle. 

Donc, vous pouvez d'une part les travailler avec les exercices cités précédemment pour les lombaires, mais ils auront un maximum de bénéfices grâce aux exercices plus "exigeants" en équilibre qu'en terme de force réelle. 


  • Les meilleurs exercices pour renforcer les abdominaux au port de charges: Gainage, développé militaire debout, épaulé jeté, arraché, fentes, squat aux haltères, front squat, overhead squat... 
Vous pouvez voir que ces exercices sont relativement semblables à ceux cités précédemment pour le groupe des "stabilisateurs", sauf que cette fois-ci, l'équilibre est moins évident car vous devrez stabiliser votre rachis dans 3 axes de rotation plutôt qu'un seul. 

Ce qui va permettre de recruter davantage de muscles stabilisateurs, notamment le grand droit, les obliques ainsi que les muscles profonds du rachis. De plus, vous devrez compter d'autant plus sur votre technique de blocage respiratoire pour enlever tout risque de déformation du rachis.

Autant il est "facile" de maintenir une barre au squat nuque, autant il deviens plus compliqué en front squat. De la même façon, des fentes aux haltères vous demandent de gérer votre équilibre latéral afin de stabiliser vos charges. Pour finir, au développé militaire debout, la trajectoire de barre non rectiligne vous oblige à prendre conscience de votre gainage.

Attention à toujours demander à un coach de regarder votre exécution, à moins d'être un athlète de niveau "avancé" maitrisant parfaitement le geste. Il est facile de se laisser aller.

Encore une fois, n'oubliez pas que votre rachis est la priorité.


Les stabilisateurs du haut du dos: Ces muscles sont bien souvent largement à la traine, les gens ne savent pas qu'ils existent, et perçoivent donc très peu de sensations.

Contrairement aux autres muscles, vous ne pouvez d'ailleurs pas les voir, ce qui impose un stress supplémentaire ainsi qu'une difficulté à évaluer votre travail. Il va donc falloir commencer par éveiller littéralement ces muscles des façons suivantes:

  • Placez-vous face à un miroir, et "posez". Elevez les épaules, puis abaissez-les. Et recommencez, en vous concentrant sur les sensations que cela vous procure, comme si vous cherchiez la bonne "commande". Puis essayez de les "écarter", et les "rapprocher", de la faire "basculer par dessus votre épaule"... 
  • Placez-vous dos à un mur, torse-nu. Puis, "avancez" vos épaules comme si vous vouliez que votre colonne vertébrale touche le mur. Maintenez la position une seconde. 
  • Puis, inversement, tirez vos épaules en arrière comme si vous vouliez ne toucher le mur qu'avec les extrémités de vos épaules sans que votre dos ne touche le mur. Maintenez la position. C'est cette position que vous devrez avoir lors du squat, soulevé de terre et autres mouvements à risque. Vous remarquerez que votre haut du dos se raidit et votre cage thoracique s'ouvre.
  • Demandez à quelqu'un d'appuyer sur votre colonne vertébrale, successivement à divers points entre vos omoplates, et essayez d'écraser ses doigts avec vos omoplates.
Cela peut vous demander quelques jours comme quelques semaines, mais vous finirez pas contrôler entièrement vos omoplates. Vous avez fait un bond en avant désormais, car vous venez de débloquer de nouveaux outils pour améliorer vos performances ainsi que sécuriser le haut de votre dos !

A présent, voyons les exercices qui vont renforcer ces muscles de manière à les rendre plus aptes à protéger votre colonne vertébrale:

  • Le rowing barre, le tirage au sol, le rowing haltère, le face-pull: Par excellence, puisque lors de la finition du mouvement, vous devriez être dans la même position que quand vous tiriez vos épaules en arrière !
  • Les tractions et tirages verticaux: Même si ces exercices sont sensés travailler les dorsaux, les trapèzes, notamment dans sa portion inférieure, sont fortement sollicités... Mais d'une façon impropre et dangereuse, car personne ne le sait et personne ne place son dos correctement ! Afin de maximiser leur recrutement, UTILISEZ vos omoplates maintenant que vous savez comment le faire ! 


A présent, vous avez tous les outils afin de protéger votre rachis. N'oubliez pas en un premier lieu à APPRENDRE à l'utiliser, et à le recruter. Poser devant une glace et effectuer des éducatifs est un excellent moyen, pour ne pas dire le meilleur, afin de développer sa proprioception.

Puis, apprenez les exercices listés ci-dessus sous la supervision d'un coach diplômé, afin de bénéficier d'un geste de qualité et en sécurité. Enfin, une fois bien maitrisés, pratiquez-les ! Nous n'avons qu'un dos !

1 commentaire:

  1. Bravo pour le titre d'Alpha Men. Aldous Huxley dans "Le Meilleur des mondes" imaginait une société où les hommes se répartissaient en classes bien distinctes : les alphas, les bétas, les deltas, les gammas et les epsilons.
    Nous voyons bien que cette société de castes est tout simplement la nôtre.
    La seule différence c'est que chez nous l'on fait comme si de rien n'était.

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