vendredi 20 juin 2014

Soulevé de Terre: Traditionnel VS Sumo ! Partie 1 !



Il est bien souvent coutume d'entendre dire que le soulevé de terre de type "Sumo" est plus simple que le soulevé de terre dit "traditionnel". Cependant, la majorité des records sur ce mouvements ont été exécutés avec la forme "traditionnelle". Pourquoi ces idées perdurent-elles encore? Comment trouver la position adaptée à votre morphologie? Et finalement, quelles sont les différences entre ces mouvements?


I - Généralités du soulevé de Terre et rappels:


Tout d'abord, qu'est-ce qu'un soulevé de terre?

Il s'agit "tout simplement", de soulever une barre posée au sol jusqu'à avoir les jambes tendues et le dos droit. Malgré sa simplicité apparente, il s'agit d'un mouvement technique, qui permet de soulever les charges les plus lourdes.

Il s'agit aussi du 3e mouvement composant la Force Athlétique, d'un exercice d'assistance de base incontournable de l'Haltérophilie, ainsi que d'un des mouvements les plus utilisés en préparation physique pour tous les sports.

Deux variantes principales se trouvent: 

-Le soulevé de terre dit "Conventionnel", ou "Traditionnel": L'athlète démarre avec les pieds écartés de la largeur d'épaules.

-Le soulevé de terre dit "Sumo": L'athlète entame le mouvement avec un écartement de pieds supérieur à la largeur des épaules (à l'extérieur des mains). Comme sur la photo de présentation de l'article.

II - Les faits:


Peu importe le type de soulevé de terre, et contrairement à ce qui est communément admis, la partie la plus dure du soulevé est le démarrage.

En effet, au démarrage votre biomécanique rend le mouvement très difficile car vos bras de leviers y sont les plus longs: votre dos est le plus proche de l'horizontale, la barre est le plus éloigné de votre centre de gravité, votre hanche et vos genoux sont dans une position désavantageuse.

Plus le mouvement va se poursuivre, plus vos bras de leviers vont se raccourcir , ce qui va rendre la tâche relativement plus aisée.

Ajoutons à cela que vous n'avez aucune phase excentrique pour utiliser l'énergie élastique de vos muscles, que vous ne ressentez pas la charge avant de la soulever, et que votre poigne risque de vous faire défaut.

III - Biomécanique: le soulevé de terre traditionnel:




Dans cette variante du soulevé de terre, vous exécutez le mouvement avec les pieds à largeur d'épaules.

Le démarrage est relativement "aisé" car vos cuisses sont en position de force. En effet, elles sont peu fléchies, comme sur un quart de squat. Techniquement, vous n'avez qu'à les verrouiller.

Et, en théorie, le reste du mouvement devrait être encore plus facile, car les bras de leviers s'améliorent au fur et à mesure de la progression. 

Hélas, ce n'est pas si simple. Le souci est que la barre est éloignée de votre centre de gravité par vos tibias, ce qui place un puissant bras de levier.

Les premiers muscles à rencontrer la retombée de cette contrainte sont vos muscles du dos. Et l'angle relativement horizontal de votre rachis ne le place pas en bonne posture.

Et comment rapprocher vos hanches de la barre pour diminuer le bras de levier? En arrondissant le dos. 

Un dos droit est beaucoup plus long qu'un dos rond, ce qui rend d'une part plus difficile de conserver un dos droit dans ce mouvement sur des charges lourdes, mais qu'il est aussi plus avantageux mécaniquement de l'arrondir.

Pour cette raison, en compétition, très peu d'athlètes conservent un dos parfaitement droit avec la position "traditionnelle", et certains d'entre eux, planifient même de l'arrondir pour bénéficier de meilleurs leviers. 

(A ne SURTOUT pas faire, si vous ne voulez pas avoir de problèmes de dos quasi-instantanéments).

Il en résulte un démarrage facilité de la barre. Mais tout avantage possède ses inconvénients, et pas des moindres: le verrouillage.

Rappelez-vous: pour terminer le mouvement, vous devez vous placer debout, dos parfaitement droit, épaules tirées vers l'arrière. 

Or, les érecteurs du rachis sont des muscles à vocation isométrique: leur fonction est de vous permettre de CONSERVER le dos droit, et non pas une extension, qui plus est avec des charges records.

En arrondissant le dos, vous vous permettez de décoller une charge supérieure à celle que vous auriez pu soulever dos droit... Mais le verrouillage n'en est que plus difficile, voire impossible bien souvent.

Or, 90% des gens arrondissent plus ou moins le dos sur des charges lourdes, d'où la réputation du soulevé de terre traditionnel "facile au démarrage, mais difficile au verrouillage".

A partir de là, il y a deux principales écoles:

-Ceux qui gardent le dos droit: L'unique portion difficile est le démarrage, car ils n'ont pas de bons bras de leviers, mais leur dos est déjà droit. Si ils passent le démarrage, le reste n'est qu'une formalité car la suite du mouvement se fait grâce à l'action combinée des quadriceps, ischios et fessiers. 
-Ceux qui arrondissent le dos: Le démarrage est facilité grâce à de meilleurs leviers, mais le verrouillage repose uniquement sur leurs érecteurs du rachis, ce qui rend la tâche bien plus compliquée. Et expose à de sévères problèmes de dos.

A moins d'être un powerlifter professionnel en quête des championnats du monde, veillez à ne JAMAIS arrondir votre dos ! Et encore, tous ne le font pas.

La seule école à effectuer est la première. Mais à présent vous connaissez la raison N°1 de cette "croyance".

IV - Le soulevé de terre "Sumo":




Attaquons nous à présent au second animal: le soulevé de terre Sumo.

Ce mouvement a été "créé" afin de répondre au souci majeur du soulevé de terre traditionnel: le bras de levier. 

Le fait d'écarter les jambes a pour volonté de réduire la distance séparant le bassin de la barre. En faisant ainsi, vous diminuez considérablement ce levier. 

Sur la photo illustrant ce chapitre, vous pouvez voir que le bassin de Dan Green est quasiment collé à la barre en comparaison avec l'illustration du soulevé de terre traditionnel.

Ajoutons aussi que de par le placement oblique des cuisses, la distance totale parcourue par la barre est plus courte. Cependant ce critère à lui seul n'est pas déterminant car les bras de leviers sont très favorables en fin de mouvement, d'autant plus avec cette variante.

Le 3e avantage, reprend aussi l'un des inconvénients du soulevé de terre traditionnel: le dos est plus vertical. Ceci permet d'évoluer avec le dos droit, et donc de garder les érecteurs du rachis en position de force jusqu'au bout. 

La finition est donc plus "facile" puisqu'ils n'ont pas à redresser votre dos à la fin, contrairement au soulevé traditionnel.

Ce mouvement résous à lui seul les deux grosses contraintes du soulevé de terre traditionnel: la distance bassin/barre, et l'arrondissement du dos. Et en plus, la barre parcours moins de distance ! Alors pourquoi tout le monde ne tires pas en sumo? Et pourquoi les records du monde sont généralement en traditionnel?

Tout simplement car encore une fois, un problème résolu en amène d'autres. Pour commencer: l'angle des cuisses. 

Au soulevé de terre traditionnel, les cuisses sont fléchies à plus ou moins 45°, ce qui représente la portion où les cuisses peuvent exprimer un maximum de force. Beaucoup plus de force.

Or, au sumo, les cuisses sont à quasiment 90° de flexion, soit "à la parallèle"

Cette posture augmente énormément la difficulté au niveau des cuisses et des muscles de la hanche, car ces muscles ne sont pas dans une position favorable. Faites un test de force maximale au quart de squat, et un autre au squat à la parallèle... Voyez la différence !

Il s'agit de la raison pour laquelle le soulevé de terre sumo est décrit comme très dur au démarrage: si vous échouez, bien souvent c'est parce que vous n'avez pas réussi à soulever la barre du sol. Et si vous l'avez décollée, vous êtes certain à 90% de la terminer. 

Un autre désavantage du soulevé de terre sumo, est que celle fois-ci, vous évoluez aussi dans le plan latéral: vous devez gérer et apprendre à gérer la position de vos genoux, votre approche avec le sol dans le mouvement, en plus de la hauteur de votre bassin, et de votre stratégie de recrutement musculaire pour sortir la barre de son inertie... 

Le déséquilibre est aussi plus marqué qu'en traditionnel, de par votre proximité avec la barre au départ et votre flexion plus profonde.

Il en résulte donc un mouvement très technique, où vous devez gérer divers paramètres, car si vous n'êtes pas bien synchronisés ou placés, vous ne pourrez pas décoller votre barre d'un centimètre du sol.



RETENEZ: 
-Le soulevé de terre traditionnel place les cuisses position de force et le dos en désavantage, ce qui résulte en un démarrage plus aisé, et un verrouillage difficile, surtout si le dos est arrondi. 
-Le soulevé de terre sumo réduit les bras de levier, la distance parcourue par la barre, et conserve le dos droit. Mais il place les cuisses dans une position fortement désavantageante, et est bien souvent plus technique et difficile à maitriser. Demande une grande souplesse.

Nous verrons comment choisir le style qui vous correspond le mieux dans la suite de cet article. N'hésitez-pas à laisser vos expériences en commentaire !

1 commentaire:

  1. Un article particulièrement intéressant pour la maîtrise du mouvement.
    Pour ma part j'ai débuté récemment le soulevé de terre et j'avoue avoir plus d'aisance pour une position sumo (très certainement parce que mes quadri sont suffisamment développé pour facilité l'exécution du mouvement).
    Après, je vais continuer à m'entraîner sur les deux techniques pour me faire une idée un peu plus poussée.
    Merci pour cet article !

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