jeudi 21 novembre 2013

Endomorphes: Des atouts insoupçonnés !



Endomorphe est l'un des trois grands morphotypes, caractérisé par une forte ossature ainsi qu'une rapidité à accumuler les graisses. Pour la majorité des gens, être endomorphe s'apparente à un scénario-catastrophe dans lequel l'obésité semble se trouver au bout du chemin. La vérité est toute autre: vous avez au moins autant de chances que les autres de construire un corps de rêve, si ce n'est plus ! Analysons tout cela en détail !


I - Qu'est-ce qu'un "Endomorphe"?


La morphologie "Endomorphe", telle qu'elle est perçue, représente un individu caractérisé par les traits suivants.

  • Visage "rond" ou "carré"
  • Ossature épaisse
  • Epaules larges 
  • Bassin large
  • Tendance à stocker du gras, même en mangeant peu
  • Masse musculaire importante
  • Aspect massif


Il s'agit donc d'une des trois morphologies communément acceptées, aux côtés du frêle ectomorphe, et du "parfait" mésomorphe. 

A présent, analysons chacun de ces points, pour nous rendre compte que ce tableau n'est pas si sombre qu'il n'y parait !

II - La silhouette de l'Endomorphe:


L'ossature de l'endomorphe est généralement épaisse

Cela est bien souvent visible au niveau des poignets, doigts et chevilles. Ces centimètres de plus lui donnent un aspect réellement massif et puissant. De même, il s'agit d'un atout majeur dans la prise de muscle, car à taille exacte, il paraitra toujours plus gros que quelqu'un qui a une ossature fine (notamment les ectomorphes).

Il est doté de clavicules larges, qui contribuent à élargir sa ligne d'épaules. Là aussi il s'agit d'un point extrêmement important, car il possède de nature une fondation que sa masse musculaire va venir accentuer avec la pratique de la musculation. Côte à côte avec un individu lambda, il paraîtra toujours plus large et musclé.

Sa cage thoracique est très ouverte en comparaison avec les autres morphologies, ce qui lui vaut bien souvent un look vraiment bien développé pour peu qu'il perde la couche de graisse qui a tendance à atténuer cet effet.

Cependant, le point négatif que l'on peut retenir est que bien souvent son bassin lui aussi est large, ce qui diminue très fortement l'illusion de largeur de ses épaules. Cette combinaison participe à lui donner un aspect "en bouteille de lait". 

Nous voyons donc que l'endomorphe doit porter une attention toute particulière à sa largeur d'épaules tout comme l'ectomorphe afin que celle-ci se démarque de son bassin large. Le second point à travailler est la sangle abdominale: pour peu que celle-ci soit gainée et relativement dessinée, se révèleront d'elles mêmes sa cage thoracique épaisse ainsi que son tour de taille.

III - L'Endomorphe, le muscle et le gras:


De la même manière que le mésomorphe, l'endomorphe possède de base une grande facilité à construire de la masse musculaire.

Le seul souci c'est que bien souvent, une quantité de gras non négligeable s'installe en même temps. Le résultat visuel est le suivant: les graisse sous-cutanées demeurent un voile épais et opaque masquant complètement l'imposante masse musculaire sous-jacente. 

Un endomorphe ne faisant pas de sport, et adoptant une alimentation "normale" (ou plutôt dirions-nous abondante), finit 9 fois sur 10 en surpoids ou avec un bodyfat proche des 20%. Et plus le vieillissement suivra son cours, plus le ratio de gains sera en faveur des graisses que du muscle. D'où l'image générale que nous avons de l'endomorphe aux portes de l'obésité, du diabète et des maladies cardio-vasculaires...

Alors qu'il s'agit d'une excellente morphologie pour la musculation !

IV - Endomorphe: Quand le défaut deviens l'atout !


A présent, intéressons-nous à ce "vilain défaut": la prise de poids accélérée.

Lors de la conception d'un plan alimentaire, nous convenons bien souvent d'un total calorique en fonction des besoins, puis choisissons des aliments afin d'arriver au résultat obtenu. Ainsi par exemple, Jean-Paul a un plan alimentaire à "3 000 kcal/jours".

Eh bien, figurez-vous qu'il ne s'agit que de la théorie. Dans le monde réel, chaque nutriment qui entre dans votre bouche ne finira pas son trajet assimilé par votre organisme. Une portion d'entre eux se contentera de traverser votre tube digestif avant d'être éliminés par les voies que vous connaissez très bien.

Selon votre génétique, une partie plus ou moins importante de nutriments ne sera pas assimilée par votre organisme.

De même, les fibres alimentaires sont bien connues pour diminuer l'assimilation des glucides et graisses alimentaires, d'où leur intérêt principal dans la plupart des régimes célèbres. Et enfin, si les excréments font un bon engrais pour les plantes, vers, et autres organismes, c'est en partie grâce aux nutriments qu'ils renferment.

Les ectomorphes sont généralement les moins bien dotés de ce côté, ce qui explique bien souvent qu'ils doivent augmenter leurs apports caloriques de façon exponentielle afin de ne gagner à peine que quelques kilogrammes de poids de corps au bout d'une prise de masse complète.

De l'autre côté se positionnent les endomorphes: ceux-ci assimilent très bien les nutriments qu'ils ingèrent. Tellement bien qu'ils prennent du poids rien qu'en regardant un verre d'eau !

Bien souvent, il est par la même occasion doté d'un métabolisme relativement lent à la base, mais la pratique régulière de la musculation va l'augmenter considérablement. 

Suivie par une prise de muscle relativement rapide qui va venir augmenter d'autant plus son métabolisme de base, après quelques mois/années de pratique il sera très proche du mésomorphe.

Notons qu'en plus du fort effet anabolique de l'abondance de nutriments qu'il est capable d'assimiler, cela lui permet d'encaisser un volume d'entrainement relativement élevé.

V - L'alimentation de l'endomorphe:


De par sa tendance à tomber facilement en abondance calorique, il est très important pour l'endomorphe de trouver son apport calorique de maintenance.

Pour se faire, rien de plus simple: il suffit de noter TOUT ce que vous mangez et buvez sur une semaine (ou deux) type dans une période où votre poids est stable. Vous faites le total calorique ainsi que la part des nutriments ( protéines / glucides / lipides ) grâce aux indications sur la valeur nutritionnelle, vous faites la moyenne sur une journée, et vous avez le résultat.

Cela vous servira de baromètre pour prédire si vous allez tomber en phase de prise de poids, ou de perte de poids. Mais aussi pour recalculer la part des nutriments dans votre alimentation !

De par sa facilité à accumuler les graisses, et son taux de graisses corporelles (body fat) relativement élevé, l'endomorphe n'a généralement pas une sensibilité à l'insuline plus qu'optimale. Ce qui explique que la plupart finissent en surpoids.

Rappelons-le: l'insuline est l'hormone de stockage des nutriments. Elle active le mécanisme de stockage des graisses et empêche leur utilisation (mauvais), ainsi que la synthèse des protéines et du glycogène musculaire (bon). Or, moins vos muscles y seront sensibles, moins ils recevront de nutriments... qui seront acheminés dans votre gras !

Pour cette raison, il lui est crucial de diminuer la quantité globale de glucides et d'augmenter leur qualité dans son alimentation quotidienne. Plus que quiconque, les glucides seront le nutriment charnière vers les progrès de l'endomorphe.

Les lipides ainsi que les protéines formeront le reste de l'apport calorique journalier.

Le second intérêt de limiter les glucides est d'enrayer le phénomène de rétention d'eau qui y est associé. Etant relativement gras de nature, les endomorphes ont aussi tendance à être sujets à ce genre de problèmes. En limitant l'apport de glucides, leur qualité musculaire s'améliore relativement rapidement.

Le troisième point est le timing des glucides: privilégier les moments où vous serez le plus sensible à l'insuline, notamment au petit-déjeuner, et après l'entrainement (dans l'heure qui suit).

Vous avez aussi tout intérêt à en consommer durant votre repas précédent l'entrainement de façon à reconstituer vos réserves d'énergie pour être performant. 1 ou 2 heures avant semble adéquates.

Au contraire, vous avez peu d'intérêt à consommer de grandes quantités de glucides dans votre dernier repas de la journée, à moins de vous être entrainés dans l'heure précédente, car vos réserves seraient déjà pleines.

Pour récapituler:

  • Prendre conscience de ses réels apports caloriques.
  • Limiter les glucides: environ 250-350 grammes par jour.
  • Consommer quasi-uniquement des glucides à Index Glucidique faible ou moyen.
  • Consommer la majorité de ses glucides le matin, 1 ou 2 heures avant l'entrainement et après l'entrainement.
  • Limiter les apports en sel excessifs.

VI - L'entrainement de l'endomorphe:


De par sa faculté d'absorber de grandes quantités de nutriments de son alimentation, l'endomorphe peut encaisser, et surtout récupérer de gros volumes d'entrainement.

Il peut profiter de cette capacité pour s'entrainer plus souvent, afin de bénéficier plus souvent de la "fenêtre d'opportunité", où chacun des nutriments qu'il va absorber deviendront incroyablement anaboliques. 

Autrement dit, à la fin de chacun de ses entrainements, son anabolisme sera poussé au maximum.

Le second point est qu'en s'entrainant fréquemment, il augmente d'autant son métabolisme, ce qui va tenir à l'écart sa tendance à stocker des graisses.

Pour ne pas tomber dans le surentrainement, il pourra cependant raccourcir chacune de ces séances en se contentant d'étaler les groupes musculaires travaillés.

Ainsi, il pourra s'entrainer 4 à 5 jours par semaine, pour 30 à 45 minutes à chaque fois grâce aux splits suivants:

PROGRAMME 1:

-Jour 1: Dos / Trapèzes
-Jour 2: Epaules / Triceps
-Jour 3: Cuisses
-Jour 4: Pectoraux / Biceps

PROGRAMME 2:

-Jour 1: Pectoraux / Epaules
-Jour 2: Cuisses
-Jour 3: Dos / Arrière d'épaules
-Jour 4: Bras / Trapèzes

PROGRAMME 3:

-Jour 1: Cuisses
-Jour 2: Pectoraux
-Jour 3: Dos
-Jour 4: Epaules
-Jour 5: Bras

Faire du cardio à outrance n'est pas une solution non plus à la perte de poids, car cela pourrait poser obstacle à la prise de muscle, qui elle est une façon plus radicale de perdre du gras et MAINTENIR cette perte sur le long terme.

Plus de muscles = meilleure sensibilité à l'insuline + grosses réserves de glycogène à remplir + gros consommateurs d'énergie (calories).

L'endomorphe désirant perdre du poids pourra effectuer une à deux, séances de cardio par semaine, mais se cantonner à seulement 4 séances de musculation afin de ne pas tomber en surentrainement. 





Notre bonus pour la fin: Il s'agit bien de la même personne que sur la photo illustrant notre article. Lee Priest, un bodybuilder réputé pour effectuer des prises de masses très grasses, et sécher incroyablement vite, en perdant plusieurs dizaines de kgs à chaque préparation. Il ne s'agit pas d'un exemple à prendre, mais il est tout à fait possible de transformer son corps pour peu que l'on sache où l'on s'aventure !

9 commentaires:

  1. Merci énormément, j'avais perdu confiance lorsque j'ai vu mon morphotype, mais cette article à réussi à me motiver ! Merci encore !

    RépondreSupprimer
  2. Merci énormément, j'avais perdu confiance lorsque j'ai vu mon morphotype, mais cette article à réussi à me motiver ! Merci encore !

    RépondreSupprimer
  3. Ce commentaire a été supprimé par l'auteur.

    RépondreSupprimer
  4. Bonjour j'ai souvent vu que'l'endomorphe avait une' ossature fine' et non massif donc je ne sais pas quoi penser ? Par exemple moi j'ai des poignet très fins idem pour cheville épaule plutôt étroite même si assez' muscle de base' avec une cage torasique effectivement développé et du mal a perdre la dernière couche de graisse

    RépondreSupprimer
  5. Bonjour j'ai souvent vu que'l'endomorphe avait une' ossature fine' et non massif donc je ne sais pas quoi penser ? Par exemple moi j'ai des poignet très fins idem pour cheville épaule plutôt étroite même si assez' muscle de base' avec une cage torasique effectivement développé et du mal a perdre la dernière couche de graisse

    RépondreSupprimer
  6. Merci pour ces informations précieuses

    RépondreSupprimer
  7. Ce commentaire a été supprimé par l'auteur.

    RépondreSupprimer
  8. Quel magnifique article!!!! Chapeau et Merci!!!

    RépondreSupprimer