Rowing haltère: L'exercice roi du dos?

Le rowing haltère est l'un des meilleurs exercices de musculation pour gagner en force et en volume dans toute la musculature du dos. Bien souvent perçu comme la version "sécuritaire" de son grand frère le rowing barre, il reçoit à la fois bien trop et trop peu d'attention sur ses points forts ! Analysons ce mouvement légendaire !

I - Qu'est-ce que le rowing haltère?

Le rowing haltère, autrement appelé rowing unilatéral, ou tirage au banc, fait sans aucun doute parti du top 5 des mouvements de musculation pour le dos.

Il consiste à tirer un poids jusqu'à son torse, buste penché à l'horizontale, tout en prenant appui sur une surface solide. En général l'athlète place sa main libre et son genoux sur un banc afin d'être le plus stable possible.

Techniquement, il pourrait être perçut comme une version unilatérale de son grand cousin le rowing barre, mais il n'en est rien. Le fait de se tenir appuyé contre un banc lui a valu la réputation de "version safe" du rowing, et a grandement contribué à sa popularisation parmi les pratiquants du monde entier.

Cette variation change cependant complètement la donne à un point où il serait plus juste de dire qu'il n'apporte absolument pas les mêmes bénéfices que le rowing barre. Et nous allons voire pourquoi !

II - Rowing haltère VS Rowing barre:

Le rowing haltère apporte quelques bénéfices par rapport au rowing barre.

Le simple fait de ne plus avoir le buste en totale suspension dans les airs permet de mieux se concentrer sur la charge soulevée que sur son propre équilibre, surtout quand celles-ci deviennent importantes. 

Il en résulte donc des gains de force parfois impressionnants, qui permettent de prendre au total plus lourd. Par exemple, il n'est pas rare pour quelqu'un avec un maxi à 80kgs au rowing barre, de s'entrainer avec des haltères de plus de 35kgs en séries de 10 dans la seconde version.

Le passage à l'unilatéral permet une plus grande amplitude de mouvement. En effet, le fait qu'une des omoplates reste fixe sur le bras en appui au banc, permet à celle en mouvement de se reculer plus loin. Au rowing barre, il est parfois difficile pour certaines personnes d'avoir une amplitude optimale, car les deux omoplates se touchent rapidement si elles sont rétractées simultanément. Là aussi, la morphologie est à prendre en considération.

Le fait d'être en appui permet de mieux se concentrer mentalement sur les muscles impliqués dans l'exécution du mouvement. En effet, au rowing barre les athlètes ont tendance à se concentrer sur le fait de monter la barre, alors qu'au rowing haltère il est bien plus facile de choisir sa trajectoire (le manque d'équilibre ne gêne plus). Idem, l'athlète dispose d'une meilleure position pour se concentrer sur le mouvement de sa scapula, de son bras, et de son avant-bras, ce qui résulte en un meilleure ciblage des régions musculaires à solliciter.

Il est plus facile de tricher au rowing haltère qu'au rowing barre. Le fait d'être en appui facilite énormément une déviation technique, à tel point que certaines personnes iront jusqu'à dire "On est obligés de tricher sur le rowing haltère pour progresser". 

En réalité, l'égo pousse à tricher afin de manipuler des charges plus lourdes, sur ce mouvement plus que sur aucun autre. Car il n'est absolument pas difficile de tricher: il suffit de tirer avec ses jambes, jouer avec la rotation du buste pour tirer la charge, ou au contraire diminuer l'amplitude en le rapprochant de la barre. Et comme les charges restent légères dans l'absolu (50kgs est une charge démentielle sur ce mouvement, mais très légère pour vos cuisses), la tentation est quasi systématiquement présente, à tel point que très peu de gens l'effectuent correctement.

Au rowing barre, la triche est déjà incroyablement présente, mais fait peur. En effet, faire des a-coups avec 100, 120, ou 150kgs à bout de bras est plus risqué qu'en étant en appui avec un haltère de 30, 40 ou 50kgs.

Et pourtant ! Le rowing haltère est-il réellement plus sain que le rowing barre?

III - Le rowing haltère: version "safe" du rowing barre?

Nous avons tous déjà cheaté sur ce mouvement, et vu des gens l'effectuer avec une technique atroce.

Le fait d'être en appui sur le banc permet effectivement à première vue de soulager les lombaires en retransmettant la tension sur l'appui supplémentaire (votre bras), et grâce à l'allègement de la charge de près de la moitié de son poids.

La quasi-totalité des athlètes pense encore de nos jours que leur dos est ainsi protégé des tensions que procure le fait de maintenir une barre avec le buste à 90°. ERREUR !

Le fait de passer à l'unilatéral engendre une transformation des forces transmises à votre rachis, peut être même pire: la rotation. 

En effet, le poids se trouve désormais dans un seul côté lui aussi, contrairement à sa version barre où vous n'aviez qu'à lutter contre l'invariable et unidirectionnelle pesanteur.

La rotation des disques est peut être la pire des choses qui peut lui arriver: votre rachis, s'il peut très facilement résister à une flexion ou une extension grâce à une assez bonne amplitude de mouvement et des muscles très forts et puissants, n'a qu'une amplitude extrêmement réduite en terme de rotation. Quasiment seules vos vertèbres cervicales sont faites pour effectuer des rotations, or dans ce mouvement elle s'applique à toutes les autres.

Faites un test: asseyez-vous, dos droit. Tournez la tête à droite et à gauche: vous pouvez aller quasiment à 90° de chaque côté grâce à vos cervicales. Maintenant gardez la tête fixe et essayez de tourner votre tronc. A peine quelques degrés et vous êtes déjà en bout d'amplitude? 

Couplé à ce risque, sachez que la rotation du rachis entraine une compression de vos disques, un peu comme s'ils se vissaient littéralement les uns sur les autres. Et vous n'avez aucun mécanisme naturel pour vous protéger si cela se produit, contrairement à une compression classique. Ce qui explique l'importance des blessures au dos lors des chutes de ski.

Le doubles risque lié au rowing haltère n'est pas à négliger: amplitude de rotation du rachis très faible + lourdes pressions.

Nous conclurons donc que non, cet exercice n'est pas une version sécuritaire du rowing barre. Il est au moins aussi dangereux que celui-ci si l'athlète utilise des charges qu'il ne contrôle pas, triche, bâcle son exécution, ou laisse son égo l'emporter durant le mouvement.

IV - Le roi des exercices de dos?

Le rowing haltère est, s'il est bien exécuté, l'un des meilleurs exercices pour le dos, voir pour le corps entier. Non seulement il a le potentiel d'hypertrophier vos muscles comme aucun autre, mais il va aussi vous faire progresser sur tous les autres exercices.

• Le roi des trapèzes: Le rowing haltère a cette particularité unique de pouvoir cibler l'ensemble des trapèzes mieux que n'importe quel exercice d'isolation. Selon l'inclinaison du banc, vous allez pouvoir cibler les régions que vous désirez: incliné pour les trapèzes supérieurs, à plat pour les trapèzes moyens, et décliné pour le trapèze inférieur. Si vous désirez vraiment travailler la masse des trapèzes, concentrez-vous sur l'amplitude des épaules, et gardez la contraction une fois en haut du mouvement.

• Le boss pour les dorsaux: Là aussi, notre ami rowing a son mot à dire. La manipulation de charges lourdes va vous permettre d'attaquer les dorsaux sous un nouvel angle. L'amplitude au démarrage est certes plus réduite que sur les tirages verticaux, mais l'intensité de contraction en fin de mouvement est inégalée. Ce phénomène va vous permettre de cibler des régions supplémentaires.

• La solution pour la sangle abdominale: Le fait d'être en unilatéral, et d'avoir le déséquilibre que nous avons vu précédemment va recruter votre sangle abdominale à une intensité inégalée afin de vous maintenir en position d'équilibre. Ce qui en fait l'un des meilleurs exercices pour muscler ses obliques et abdominaux indirectement. 

• La position optimale du bras: Au niveau du bras, le fait de tenir un haltère et non pas une barre permet de positionner son bras dans sa position la plus forte. Ainsi, vous pouvez commencer en prise marteau bras tendu et finir en supination, ou commencer en pronation et finir en marteau... Selon vos préférences !

• Le meilleur exercice d'assistance? Avec le rowing barre, vous allez renforcer tous vos muscles du dos: trapèzes, lombaires, fixateurs de l'omoplate, deltoïde postérieur, trapèzes, rhomboïdes... Tous ces muscles forment votre meilleur rempart contre les déséquilibres musculaires et les blessures associées. Et il se trouve qu'il s'agit sûrement du meilleur exercice pour les travailler tous à la fois !

V - Inclure le rowing dans son programme:

La grande majorité des athlètes ajoutent cet exercice à la fin de leur programme de dos car ils y voient un exercice de finition. Mais nous ne sommes pas de cet avis.

Le rowing haltère est un exercice bien plus demandant et technique qu'il n'y parait, et par l'importance des charges manipulées, il est peut être l'un des meilleurs exercices pour prendre du volume, de la force,  et renforcer tous les petits muscles bien souvent plus importants qu'il n'y parait pour la santé de vos articulations.

Le seul concurrent direct du rowing haltère serait la traction à la barre fixe. Avec seulement ces deux exercices vous avez un programme de dos complet, efficace, et simple.

Mettre cet exercice en premier dans votre séance de dos a plusieurs avantages:

• Préparer vos articulations et muscles, idéal pour s'échauffer car l'étirement des dorsaux, biceps etc... est minime. En comparaison, s'échauffer aux tractions est relativement difficile car la charge est immédiatement lourde et l'étirement extrême.

• Utiliser la potentiation. Le rowing haltère est sûrement l'exercice de dos où vous allez mobiliser les charges les plus lourdes possibles. Quand vous passerez à votre second exercice, votre système nerveux se sera adapté à soulever de telles charges, et vous percevrez les charges moins lourdes qu'elles ne le sont.

• Commencer par un gros exercice poly-articulaire. Tout simplement: il s'agit d'un des exercices dos qui recrute le maximum de masse musculaire, avec les charges les plus lourdes, un recrutement musculaire aisé. Il est donc tout simplement efficace de le placer en premier dans votre séance.

• Mettre ses points faibles en avant. En effet, le rowing a la particularité de travailler efficacement les muscles qui sont d'habitude éclipsés de nos entrainements. Le placer d'entrée de jeu va réduire considérablement vos risques de blessures, rattraper vos déséquilibres musculaires, et vous faire progresser dans la quasi-totalité des exercices de musculation.

Vous pouvez aussi le mettre à la fin, avec un poids nettement plus léger, afin par exemple d'isoler le deltoïde postérieur, ou les trapèzes. Mais vous risquez de sous-utiliser cet exercice et de passer à côté des nombreux bénéfices qu'il a à vous offrir.