samedi 3 mai 2014

Tempo d'exécution: Le secret si bien gardé !


La question du tempo d'exécution n'est jamais abordée, bien qu'elle soit d'une importance critique pour déterminer vos progrès en gains musculaires tout comme en force. Il s'agit de la vitesse d'exécution de vos répétitions: dans la phase positive, et dans la phase négative. Pourquoi s'y intéresser? Creusons le sujet !


I - Tension musculaire: Facteur de progression N°1 !


Un muscle n'a pas d'oeil, un muscle ne sait pas compter, un muscle n'a pas d'égo... Finalement, un muscle ne sait jamais ce que vous faites durant vos séries !

L'une des seules informations dont il dispose est la tension qu'il créée.

Lorsque vous chargez une de vos barres au développé couché, au squat, au curl pour vos biceps, ou même dans la totalité des exercices de musculation, vos muscles n'ont aucune idée du poids qu'il y a sur votre barre. 

Souvenez-vous, un muscle ne sait pas compter !

Le principal facteurs de progression, et de signal d'alarme pour le muscle est le stress mécanique: pour "ordonner" à vos muscles de grossir, de devenir plus fort, il faut lui faire produire d'importantes forces de contraction.

Pour cela, nous disposons (nous qui pouvons compter, voir et apprécier les choses) de poids et d'exercices. C'est le principe de base de la musculation: les charges soulevées à l'entrainement permettent à vos muscles de produire les forces de contraction désirées.

Ce stress mécanique se divise en deux parties intimement liées:

  • L'intensité de contraction: C'est ce que les poids vous apportent. Plus les charges sont lourdes, plus les muscles devront se contracter fort afin de vaincre la résistance. Mais aussi plus votre corps devra recruter de fibres musculaires, les plus grosses et les plus fortes.
  • Le temps sous tension: Comme son nom l'indique, il s'agit de la durée de l'effort produit par le muscle. Cette fois-ci, il s'agit du nombre de répétitions effectuées au sein de votre série, mais aussi du  nombre de séries effectuées durant votre entrainement (temps total sous tension), ainsi que de votre tempo d'exécution !


Afin d'envoyer le stimulus d'hypertrophie à vos muscles, vous devez maximiser chacun de ces 2 paramètres, en trouvant le compromis approprié. C'est ce qui explique que:

  • Les séries lourdes de 1 à 3 répétitions n'apportent que très peu de gains musculaires: l'intensité de contraction est maximale, mais le temps sous tension beaucoup trop faible. Il faudrait faire pratiquement une dizaine de séries de 2 répétitions pour avoir le même temps total sous tension que sur seulement quelques séries de 10 répétitions. Ce n'est donc pas si productif, au vu des efforts fournis.
  • Les séries longues ont l'avantage d'un temps sous tension élevé, voire très élevé. Le souci est que les charges manipulées étant bien plus légères, l'intensité de contraction est plus faible. Les gains ne sont donc pas non plus au rendez-vous.


Ce qui explique que nous obtenons généralement les meilleurs résultats en hypertrophie avec des séries de 6 à 12 répétitions: le compromis temps sous tension / intensité de contraction est atteint. 

Et si nous pouvions faire mieux?

II - L'entrée en jeu du tempo d'exécution:


La solution réside dans le tempo d'exécution

Nous passons notre temps à penser aux charges soulevées car il s'agit d'un paramètre facilement modulable, comparable, et que notre égo amène son petit grain de sel. 

Peut être aussi car il n'est pas si facile que ça de regarder son chronomètre en pleine série de squat lourd, ou bien de compter les secondes et les répétitions en même temps, j'en conviens.

Mais n'oublions pas que la vitesse est aussi importante que la force dans l'équation déterminant la puissance développée par votre muscle à chaque répétition ! 

Ce qui explique que plus nous nous approchons de notre 1RM, plus nous nous approchons de l'échec dans une série etc... plus nous sommes "lents". 

Souvenez-vous de cette "dernière rep" interminable que vous avez effectué il n'y a pas si longtemps !

III - Le tempo d'exécution: Phase positive:


Pour petit rappel: la phase positive, est la phase où vous vainquez la résistance. (Où vous validez votre répétition).

Nous avions dit précédemment que nous voulions produire un maximum de force à chaque répétition de chaque série afin de les rendre largement plus bénéfiques. En effet, nous voulons profiter du paramètre de "l'intensité de contraction" !

Comment développer un maximum de force dans cette phase? En essayant de la déplacer à vitesse maximale !

Plus vous arriverez à "pousser vite", "tirer vite" la charge durant cette portion du mouvement, plus vos muscles produiront de force alors que la charge reste la même. Voici quelques exemples au poids de corps (poids constant):


  • Les pompes: Faites une pompe en remontant tranquillement. Maintenant faites une pompe sautée. Vous saisissez la différence de puissance développée?
  • Les squats: Faites un quart de squat tranquillement. A présent faites un saut en extension.

Vous pouvez produire radicalement plus de tension en accélérant la phase positive de vos mouvements, alors que la charge reste la même, et que vous pourrez sûrement au final effectuer le même nombre de répétitions. 

Bien entendu, vous n'allez pas déplacer toutes les charges à la vitesse de l'éclair: vous allez quand même être limité par leur poids. Mais essayez quand même de les déplacer le plus vite possible: il s'agit de l'accélération compensatoire, qui produira le même effet.

Vouloir ralentir la phase positive va au contraire réduire l'intensité de contraction. 

C'est ce qui est prôné dans les méthodes dites "slow", où il est préconisé de pousser les charges très lentement. 

Mais il faut savoir que ces méthodes sont à la base indiquées pour les personnes âgées, souffrant de pathologies articulaires comme l'arthrose, ou en rééducation, et non pas pour des sportifs. Quand à leur efficacité sur vos progrès, vous en êtes le seul juge.

IV - Le tempo d'exécution: la phase négative:


Petit rappel: Il s'agit de la phase où la charge est plus forte que vous / où vous retenez la charge.

Là aussi, nous voulons faire produire un maximum de tension à nos muscles avec la charge donnée. Et la solution est simple:

Afin de développer un maximum d'énergie durant la phase négative, il faut la ralentir. Plus vous la ralentirez longtemps, plus vos muscles auront produit de force. Voici ici aussi un exemple (à ne surtout pas faire):

Fermez les yeux. Imaginez que vous avez un maxi à 100kgs au développé couché. Mais vous chargez la barre à 120kgs. Un camarade vous la donne, et la charge est trop lourde pour vous.  
Cas 1: Vous donnez absolument toute votre puissance pour sauver votre peau, en allant puiser dans vos réserves les plus profondes, en hurlant et en vous explosant une durite. Au mieux vous allez ralentir de quelques secondes votre inévitable écrasement. 
Cas 2: Vous décidez de ne pas tout donner, vous finissez écrasés sous la charge alors que votre partenaire n'a même pas enlevé ses doigts de la barre. 
Dans le cas N°1, vous avez produit une haute intensité de contraction: cela a ralenti la barre.
Dans le cas N°2: vous avez produit une faible intensité de contraction: la barre vous a écrasé.

Vous voyez donc que contrairement aux autres personnes de votre Gym, ralentir la phase négative vous permet de produire davantage de force, ET d'augmenter considérablement le temps sous tension. Gagnant - gagnant !

Le souci, c'est que vous ne pouvez pas la ralentir à l'infini si vous travaillez avec des charges sous-maximales. A vouloir trop ralentir la charge, vous finirez presque en isométrie (statique), ce qui n'est pas souhaité. 

Le bon compromis est donc de ralentir la charge durant 2 à 3 secondes pendant la phase négative

De cette manière vous aurez un temps sous tension convenable, et une intensité de contraction importante. 

Vous bénéficierez aussi de l'avantage de vous protéger des blessures, ainsi que d'avoir de meilleurs repères proprioceptifs pour bien recruter vos muscles durant la phase positive.

V - Le tempo d'exécution: Les intermédiaires:


Vous pouvez aussi améliorer à la fois le temps sous tension et l'intensité de contraction à l'aide d'intermédiaires: principalement une pause en bas et/ou une pause en haut du mouvement.

La pause en bas: par exemple, attendre 1 sec avec la barre sur la cage thoracique au développé couché, 1 seconde en bas au curl barre etc... Il s'agit de la "claque" des pratiquants de Force Athlétique.

Elle présente l'énorme avantage de supprimer le momentum généré par l'énergie élastique du muscle accumulée pendant la phase négative, ainsi qu'un éventuel rebond. Cela sera autant d'énergie qui devra être générée par vos muscles pour effectuer le même mouvement.

Vous faites donc produire une intensité de contraction supérieure à vos muscles ET bénéficiez d'un temps sous tension supplémentaire: 1 seconde de plus à chaque répétition.


La pause "en haut": Elle peut à la fois être un bon et un mauvais choix selon l'exercice choisi. 

Si vous désirez l'utiliser, il ne faut pas qu'elle vous fasse perdre la tension musculaire (il ne vous faut pas verrouiller l'articulation). Ainsi, le développé couché, le squat, les développés, les soulevés de terre etc... sont de très mauvais choix.

Au contraire, les tirages, exercices de biceps, leg extension, leg curl, le kickback etc... sont de très bons exercices !

Ce type de pause vous permet de contracter le muscle de toutes vos forces en haut du mouvement de manière à mieux le ressentir (renforcer la connexion muscle-esprit), et ajoute là aussi 1 seconde supplémentaire de temps sous tension à chaque répétition.



Vous voyez donc que le tempo d'exécution est un paramètre à maîtriser si l'on veut tirer le maximum de ses exercices et de ses séries. N'hésitez pas à l'incorporer, à trouver votre "point optimal", et à l'approprier à votre manière.

En résumé:

-Accélérer la phase positive: + intensité de contraction.
-Ralentir la phase négative 2 à 3 sec: + intensité de contraction / + temps sous tension
-Pause "en bas" du mouvement: + intensité de contraction / + temps sous tension
-Pause "en haut" du mouvement: + temps sous tension / + sensations 

5 commentaires:

  1. Super article, très instructif ! Continuez comme ça.

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  2. En effet très très intéressant tout ça!!
    A mettre en pratique très vite, d'ailleurs je m'entraine avec des bandes élastiques c'est temps si et je pense que ces techniques seront moins traumatisante pour les articulations avec des élastiques qu'avec des poids!!

    D'ailleurs à quand un article sur les bandes élastiques??

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    1. Merci.

      En effet, la tension est plus continue, ce qui a tendance à épargner les articulations. Et la charge est moins importante là où les muscles sont trop étirés donc en position de "faiblesse".

      On y réfléchit !

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