L'échauffement est une étape incontournable de toute pratique sportive. Depuis la maternelle, on vous a appris à courir, s'étirer, faire des exercices parfois d'une bizarrerie inouïe pour vous préparer à l'effort. Mais sont-ils réellement efficaces et adaptés pour la pratique de la musculation? Cette activité a ses propres besoins tant elle est spécifique ! Suivez le guide pour éviter les erreurs et améliorer vos performances !
I - L'échauffement de la musculation est spécial:
On ne s'échauffe pas de la même façon pour soulever de la fonte que pour aller courir ou faire un match de sport. A vrai dire, on ne s'échauffe comme quasiment aucun autre sport !
Quelles sont donc ces spécialités?
Un travail sur certains muscles ou segments du corps spécifiques (par exemple, une séance entière dédiée aux pectoraux, une séance dédiée aux bras, aux jambes etc...): le corps n'est pas sollicité entièrement en une seule séance. Bien sûr, cela dépend de votre programme.
Un travail en effort maximal, avec des charges maximales. Les gens comparent souvent une série de musculation à un sprint sur 100 mètres. En effet, il s'agit d'un effort maximal, très court lui aussi, où le muscle doit se contracter le plus fort possible à chaque fois pour donner un maximum de vitesse .
Mais, en musculation, les charges sont "si" élevées que le muscle ne sera pas en mesure de se contracter plus de quelques fois, ce quelque fois étant le nombre de répétitions ! Sur un 100 mètres, vous faites entre 40 et 70 pas, mais même une fois passé, vous pouvez largement continuer à sprinter. Là, c'est comme si au bout d'une dizaine de pas très difficiles vous vous écrouliez au sol sous votre propre poids sans pouvoir vous relever !
La bonne nouvelle c'est que le stress supporté par les articulations est minime, à conditions de les préparer, ainsi que les muscles et les tendons à faire face à ces charges ! Par exemple, quand vous trottinez vos genoux encaissent 3 fois votre poids à chaque pas. Si vous sprintez, ils l'encaissent jusqu'à plus de 7 fois !
Un travail en amplitude maximale. Peu de sports font réellement travailler le muscle dans toute son amplitude de mouvement. La musculation fait partie des peu nombreux présents, comme la gymnastique et la natation. Certains sports, comme les sports de raquette sont même unilatéraux, à moins de jouer exactement autant d'un bras que de l'autre ! Idem aux sports de ballon, vous aurez toujours un membre largement dominant sur l'autre que ça soit pour tirer, passer, garder la balle.
Vous devez donc préparer le muscle à subir un travail dans toute son amplitude, voire à travailler votre souplesse en dehors des séances !
II - Le bon échauffement se déroule en 3 temps !
Le premier temps consiste à faire une activité de "mise en route", de 5 à 10 minutes. Il s'agira d'une activité de faible intensité, préférentiellement le cardio-training (tapis de course, corde à sauter, vélo, rameur, vélo elliptique...). Le but n'est ni de s'essouffler, ni d'entamer ses réserves, ni de forcer.
Au contraire, faites le minimum nécessaire pour sentir que vous vous échauffez. L'objectif est de faire apparaitre les mécanismes de l'effort: sudation, élévation de la température corporelle, gain de souplesse, gain de concentration, muscles prêts à l'effort, "lubrification" des articulations... Jusqu'à la phase 2 !
Maintenant que vous vous sentez prêt, vous pouvez passer à la seconde phase. Il s'agit d'un échauffement bien plus spécialisé sur la zone à travailler. Vous allez effectuer des séries de votre premier exercice, avec un poids léger. Pourquoi un poids léger?
Parce que votre système nerveux (cerveau et nerfs) a aussi besoin d'être "échauffé" ! En effet, c'est lui qui transmet les ordres de contraction à vos muscles, qui les coordonne, qui les met en ordre, pour faire simple. Il a besoin de se rappeler ses repères, se remettre en ordre, avant d'être au maximum de son efficacité. Pour vous donner une idée, dites vous bien qu'il coordonne à la perfection des milliers de fibres musculaires à chaque mouvement !
Vous vous en êtes peut être déjà rendu compte par exemple en jouant au foot, au basket, ou tout autre jeu d'adresse: les premiers tirs sont relativement imprécis, et plus vous tirez, plus vous êtes précis ! Eh bien, cette mise en route va vous permettre d'éviter de vous blesser en synchronisant au mieux vos muscles sur le mouvement choisi. Veillez à toujours faire une ou deux séries plus légères sur chaque mouvement de votre séance !
La troisième phase de l'échauffement consiste à augmenter progressivement le poids jusqu'à arriver à votre charge de travail. L'objectif est de continuer à vous préparer "mentalement" à l'exercice, mais aussi à lubrifier vos articulations ainsi qu'à habituer vos muscles à la charge. C'est la phase la plus importante de votre échauffement, ne l'oubliez jamais !
Vous avez beau courir 20 minutes, être totalement "chaud", si vous passez directement à votre charge de travail vous prenez de gros risques !
Programme d'échauffement en exemple, pour quelqu'un qui souhaite s'entrainer à 80kgs:
- 5 à 10 minutes de vélo elliptique
- 1 série barre à vide pour se réapproprier les placements
- 1 série de 10 répétitions avec 10kgs de plus de chaque côté (40kgs)
- 1 série de 6 à 8 répétitions avec 10kgs de plus de chaque côté (60kgs)
- 1 série de 3 répétitions avec 10kgs de plus de chaque côté (80kgs)
- Première série effective de la séance à 80kgs.
III - A éviter pendant l'échauffement:
En tête de liste viennent les étirements prolongés ! A proscrire, surtout en musculation. Le gain de souplesse provisoire qui est gagné viens uniquement du fait que vos neurones moteurs sont temporairement moins réceptifs: vous allez donc être moins fort et moins rapide. Ce qui s'avère extrêmement mauvais pour votre séance, car cet effet peut durer plus d'une demi-heure !
La seconde chose, est qu'au moindre souci vous risquez la blessure: vos muscles ont besoin d'être toniques en cas d'imprévus. Si jamais vous venez à chuter, changer de trajectoire de mouvement, ou autre, vos muscles doivent répondre présent pour rattraper le problème !
Pour vous donner un exemple, s'étirer longuement et profondément les ischios avant de faire des squats est extrêmement dangereux: vous pourriez sentir la charge "légère", mais être déséquilibré voire tomber vers l'avant au moment de la poussée à cause de la perte de force et de tonicité des ischios... Votre pire cauchemard !
Si vous tenez à vous étirer, évitez de rester en étirement plus de 5 à 7 secondes maximum pour éviter ce phénomène !
Au deuxième rang, nous retrouvons les circumductions (faire "des tours" d'épaules, de coude, de poignet, genoux, ou tout ce que vous voudrez). Dans toutes les écoles, les professeurs vous ont sûrement fait faire des minutes et des minutes de ces gestes, qui pourtant ne préparent absolument pas l'articulation. Vous ne serez pas plus échauffé, ni préparé à l'effort avec ceci, qui s'avère quasi inutile !
En effet, les articulations se lubrifient en réaction avec la pression qui leur est imposée. Ainsi, vous pourrez par contre remercier la professeur de gym qui vous faisait "écraser" les poignets au sol, et sauter sur place ! Remarquez que ce principe est à la base de la "troisième phase": la surcharge progressive jusqu'au poids de travail.
En quelques mots, rappelez-vous: mise en route avec une activité "tranquille" de 5 à 10 minutes maximum, puis passez à des séries légères dont vous augmenterez progressivement la charge jusqu'à arriver au poids désiré !
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