3 Conseils sur l'entrainement en force !

Dans le monde de la musculation, les bases sont bien souvent connues, mais le savoir et l'explication qui en découlent le sont beaucoup moins. Tout le monde sait qu'il faut travailler en séries de 12 à 8 répétitions pour l'hypertrophie et que les séries de 1 à 3 répétitions lourdes sont destinées à la force. Mais cela est un conseil à moitié donné, un peu comme si l'on vous donnait une recette de cuisine sans vous expliquer la démarche à faire. Voici nos conseils sur l'entrainement en force !

I - Ne pas augmenter les charges subitement: ménagez vos articulations !

Le fait répandu, est qu'il faille faire des séries lourdes de 1 à 3 répétitions pour prendre en force. Si cela est vrai dans une certaine mesure, il faut cependant prendre cette indication avec des pincettes. 

Si vous êtes quelqu'un qui s'entraine en hypertrophie depuis un bon moment, au moyen de séries de 12 à 8, voire 6 répétitions de temps en temps, alors soyez sûrs que vous n'allez pas faire long feu en vous lançant du jour au lendemain sur des séries lourdes de 1 à 3 répétitions.

Votre base de force vous permettra peut être de travailler sans encombre avec des charges 20 à 30kgs plus lourdes que d'habitude, mais n'oubliez pas que les tendons notamment, sont des tissus relativement fragiles.

Ca n'est pas parce que la charge vous parait "légère" que vous êtes hors de danger: ça n'est pas la charge qui risque de vous blesser, mais la traction de vos muscles sur vos tendons pour vaincre la résistance qu'elle apporte.

Vous ne le sentirez peut être pas dès le début, mais au bout de quelques séances vous risquez de ressentir des douleurs. 

La conséquence sera un arrêt de ce cycle de force, donc de passer à côté de vos objectifs, et de devoir même revoir vos charges d'entrainement encore plus à la baisse qu'avant le temps de récupérer.

II - Ne pas s'entrainer avec des charges trop lourdes !

En force, vous devrez vous entrainer avec des charges relativement lourdes, mais en aucun cas avec des charges TROP lourdes. Pour bien comprendre cela, il faut connaitre l'un des mécanismes de la progression en force:

Il s'agit de la coordination inter-musculaire: l'habilité de votre système nerveux à coordonner l'ensemble des muscles participant au geste sportif.

Lorsque vous travaillez avec des charges légères ou modérées (inférieures à 80% de votre 1RM, soit environ plus légères que votre 6 - 7RM), il est relativement facile de garder une bonne technique si celle ci est acquise.

Mais à partir de ce stade, conserver une technique efficace avec des charges plus lourdes deviens de plus en plus difficile. Votre corps n'est pas habitué à manipuler de telles charges, a du mal à coordonner vos muscles, ce qui résulte généralement en tremblements, barres plus difficiles à contrôler... Et donc perte de force due à l'inefficacité du geste !

Ce qui explique par exemple, que vous ayez un 10RM au développé couché à 100kgs, ce qui vous donne un 1RM théorique à 130kgs, mais qu'en réalité vous n'êtes capables de pousser que 115/120kgs une seule fois.

Votre corps a du mal à synchroniser vos muscles sous la charge, ce qui résulte en une perte de force.

Prenons un exemple: le tir à la corde. Nous avons tous déjà joués à ce jeu opposant 2 équipes tirant chacune sur un bout de corde pour tirer l'équipe adverse hors de son camp. 

Si une équipe est totalement désorganisée, que les gens tirent n'importe comment, sans communication, alors il est totalement certain qu'ils vont perdre avant de dire "ouf" face à l'équipe adverse qui est totalement synchrone. 

Il en va de même pour vos muscles: au début d'un cycle de force, votre cerveau a du mal à recruter les bons muscles dans les bonnes proportions car il n'est pas habitué à manipuler de telles charges. Ce qui se traduit en tremblements, trajectoires de barres difficiles à conserver, passages critiques difficiles...

Au fur et à mesure des séances, vous apprendrez inconsciemment à être parfaitement synchrones, et votre mouvement sera rapide et fluide. Vous développerez une force et une puissance significativement supérieure à avant.

C'est pour cela qu'il ne faut pas démarrer avec des charges trop lourdes: vous allez être complètement déstabilisé et allez réduire votre marge de progression. 

Au contraire, il vous faut absolument vous concentrer sur le recrutement de vos muscles, l'efficacité du geste, et votre technique. Pour cela, la montée des charges doit être PROGRESSIVE. 

Débutez votre cycle de force en faisant des séries de 3 répétitions sur votre 6RM en vous concentrant sur la fluidité de votre technique, l'explosivité, l'abolition de vos points faibles sur le mouvement... Vous devez apprendre à avoir un mouvement efficace avec des charges de plus en plus lourdes, et non pas l'inverse !

III - N'allez pas à à l'échec trop tôt, et oubliez les techniques d'intensification !

L'entrainement de force n'est pas de l'hypertrophie !

Autant en hypertrophie, les techniques d'intensification peuvent être intéressantes pour augmenter le temps sous tension avec charges, ce qui va intensifier le travail du muscle et donc entrainer un meilleur stimulus de croissance.

Autant en force, les progrès ne proviennent essentiellement pas d'un changement de la structure du muscle ! 

Ils viennent d'une meilleure technique, d'un meilleur recrutement des fibres motrices, de facteurs énergétiques et de facteurs psychologiques !

Si vous ne deviez retenir qu'un seul mot sur l'entrainement en force, il serait: QUALITE ! 

Vous devez en tous temps rechercher la qualité gestuelle, la perfection des sensations, la coordination parfaite. 

Si vous allez à l'échec: à votre dernière répétition, vous aurez obligatoirement une détérioration technique, qui au vu des charges risque de vous blesser, ou pire: incorporer une mauvaise technique dans votre schéma moteur.

Avec les répétitions forcées, dégressives, répétitions trichées... Vous foncez droit dans le mur ! En plus de prendre des risques inconsidérés pour vos articulations, vous allez là aussi détériorer votre technique, et stimuler vos muscles d'une façon qui ne servira pas à grand chose.

Si vous voulez faire grossir vos muscles, faire des maxis, doubles ou triples cheatés n'est pas la solution. 

Notons aussi l'empreinte psychologique d'un tel type d'entrainement: le lourd est déjà très dur affectivement, entre la peur de la charge, l'appréhension des sensations, et finalement l'anxiété que peut libérer la stagnation. Ne vous stressez pas davantage en allant sans cesse à l'échec et au delà !