Un dos en "V". C'est peut être l'une des choses les plus viriles au monde, ce qui différencie les "vrais hommes" du commun des mortels, selon certains... Si l'esthétique est importante, l'aspect fonctionnel l'est tout aussi. Car un dos bien développé, c'est une santé préservée, une motricité parfaite, et une force inégalée.
I - Considérations anatomiques:
Ce que l'on appelle couramment "dos", est en réalité un ensemble de muscles ayant des fonctions diverses et variées, parfois opposées. A vrai dire, il s'agit plutôt d'une structure complexe, bien trop complexe pour entrer dans les détails... Concentrons-nous sur ce qui vous intéresse, à savoir l'entrainement.
Il est possible de diviser le "dos" en trois groupes de muscles ayant des fonctions différentes: les muscles qui déplacent l'humérus (le bras); les muscles qui déplacent l'omoplate; les muscles qui bougent/stabilisent le rachis.
Nous pouvons ainsi dégager de là une certaine logique dans le processus d'entrainement, qui est déjà un très grand pas en avant comparé à certains programmes qui se contentent d'une sélection d'exercices parfois incomplète. Il en résulte bien évidemment des blessures, ou des déséquilibres musculaires sur le plan esthétique (gros dorsaux/peu de trapèzes... Gros lombaires/peu de dorsaux...), parfois difficiles à rattrapper.
Afin d'avoir une idée précise des muscles en question, je vous recommande de regarder leurs noms sur google par exemple.
Avant d'entreprendre tout programme concernant votre dos, parlez-en précisément à votre médecin.
II - Les muscles "qui déplacent le bras":
Il s'agit de muscles servant généralement à tirer le bras vers l'arrière, le bas, où à le faire tourner sur lui-même vers l'extérieur.
Ce sont principalement:
-Le grand dorsal: l'un des plus volumineux et fort du corps humain. Il s'étend de derrière votre bras à votre bassin, tout le long de votre colonne vertébrale. Il est impliqué dans la quasi-totalité des "mouvements de dos". C'est le muscle responsable de l'effet "dos en V".
-Le deltoïde postérieur: Il s'agit de l'un des faisceaux musculaires de l'épaule, comme son nom l'indique, situé au dos.
-Le grand rond / petit rond / infra-épineux: Ce sont des muscles de taille plus petite, qui sont pourtant très visibles vu de dos, et qui peuvent ajouter beaucoup de largeur chez un individu. De plus, le relief qu'ils procurent est unique.
Les exercices les sollicitant en grande priorité sont: les tractions (pronation, supination, larges, serrées, prise neutre...) ainsi que les tirages verticaux. Ils ont de plus, plusieurs avantages incontestables à savoir: une très grande amplitude de mouvement, ainsi que l'utilisation de charges très lourdes.
Ces exercices vont vous aider à accentuer l'effet "V" de votre dos en travaillant directement les muscles qui en sont responsables. La nature est bien faite, et vous a doté de muscles puissants pour vous permettre de vous hisser verticalement. Utilisez ce don sans modération !
Votre programme de dos sera donc composé d'au moins une variation de tractions ou de tirages verticaux. Un seul peut suffire, néanmoins, un second exercice pourra s'avérer très productif en changeant drastiquement le mouvement et donc le recrutement musculaire.
Par exemple, lors d'une traction mains serrées en supination, vos coudes se déplacent dans un plan principalement frontal (en face de vous). Lors d'une traction avec une prise large en pronation, ils vont se déplacer dans un plan principalement latéral (sur vos côtés). Ce qui explique leur importante synergie.
III - Les muscles qui déplacent l'omoplate:
Ce sont des muscles du dos qui servent à déplacer, faire tourner l'omoplate. Leur développement est d'autant plus important que nos habitudes de vie moderne les mettent à mal (assis, ordinateur, bureau...), et ils sont bien souvent trop peu développés pour permettre un équilibre correct. Ce qui conduit bien souvent à des douleurs et problèmes de santé.
Nous retrouvons principalement les muscles suivants:
-Le trapèze supérieur: Il s'agit d'un muscle visible de tous points de vue: celui que l'on voit au dessus de la clavicule, de l'épaule à la base du crâne. Bien développé il peut donner un aspect de puissance, de force, très prononcé. Qui n'est pas fausse, car il se développe énormément avec des exercices lourds tels le soulevé de terre, shrugs, rowings barre... Il sert principalement à hausser les épaules, mais a intervient dans divers autres mouvements.
-Le trapèze moyen et inférieur: Il s'agit de deux faisceaux du trapèze. Cette fois-ci non visibles. Ils servent à rapprocher les omoplates (trapèze moyen), et à les abaisser (trapèze inférieur).
-D'autres plus petits muscles, comme le rhomboïde, le muscle angulaire de l'omoplate etc... Ont des fonctions similaires, et ne sont pas ou très peu visibles car placés en dessous ces principaux muscles. Ils travaillent pourtant tout autant. Donc attention à votre forme d'exécution !
L'ensemble des trapèzes forme un groupe musculaire s'étendant de votre crâne jusqu'à la moitié de votre colonne vertébrale, en passant par vos omoplates, d'où leur nom. Ils sont donc plus volumineux que l'on ne le pense à première vue. Les trapèzes supérieurs ne sont que la partie immergée de l'iceberg !
Nous voyons donc l'importance de varier les angles de travail. Faire des shrugs (haussements d'épaule) comme seul exercice de trapèzes, ne développera pas autant les deux autres faisceaux dont les fonctions sont opposées.
Les exercices de tirage horizontaux sont d'excellents constructeurs pour ces muscles, car l'amplitude de mouvement de l'omoplate est importante, et les charges lourdes dans ce cas aussi.
Ainsi, le rowing barre, le tirage planche, le rowing haltère, le tirage à la poulie basse et ses variantes (prise en V, prise large, serrée, pronation, supination...) sont d'excellents exercices pour votre dos. Ils vont travailler à la fois les muscles vus dans le chapitre précédent d'une façon très efficace, mais aussi développer vos trapèzes à un degré supérieur.
Ce pourquoi on leur donne la réputation d'exercices pour l'épaisseur: les trapèzes bien développés donnent l'apparence d'un dos épais, et massif. De plus ces exercices sont excellents pour corriger la posture.
Le mauvais point est qu'ils demandent une certaine expérience, la supervision d'un coach diplômé pour vérifier vos placements, et de n'avoir aucun problème de dos car ils mettent votre colonne vertébrale dans une position qui peut s'avérer dangereuse si mal maitrisée (buste penché, avec charge lourde).
IV: Les muscles du rachis:
Ils s'agit tout simplement des muscles de votre colonne vertébrale. Sans eux, vous ne seriez pas plus solide qu'une poupée de chiffon.
Ils s'étendent de votre cou jusqu'à votre bassin, et s'accrochent à votre rachis comme des élastiques ou même des cordes, afin de la tourner dans tous les sens, la maintenir droite, et surtout, lutter contre la pesanteur. Un peu à la manière d'un marionnettiste qui fait bouger ses pantins.
Ainsi, leur bonne santé est directement reliée à la plupart des problèmes de dos. D'où l'intérêt de les renforcer !
Visuellement, ils apportent une impression de puissance inégalée, preuve indéniable que vous soulevez lourd. Bien développés, ils peuvent former comme deux grandes colonnes de part et d'autres de votre tronc. Regardez donc le dos d'un haltérophile ou d'un bodybuilder !
Pour les travailler, vous pouvez tout simplement: porter des charges lourdes.
La pesanteur qui s'applique sur votre tronc au squat, soulevé de terre, rowing barre... leur demande un travail conséquent, car ce sont eux qui la contrebalancent. Petit à petit, ils se développerons.
Mais, ils travaillent tous les jours tout le temps, que vous soyez debout, assis, voire même allongés dans certains mouvements. Dès que vous saisissez un poids, leur activité est décuplée.
Le souci est justement le fait d'ajouter des charges sur sa colonne vertébrale, spécialement si vous êtes jeunes, ou au contraire âgés.
Encore une fois, demandez autorisation à votre médecin avant d'entreprendre quoi que ce soit, et faites le sous la supervision d'un coach ou d'une personne qualifiée !
D'autres solutions existent, sans ajouter de charges à votre rachis !
- Le "Parachutiste": Exercice bien connu des pompiers et militaires pour renforcer ces muscles, car peut être réalisé partout, sans aucun matériel. Allongez-vous sur le ventre, tendez les mains loin devant votre tête, et vos pieds derrière vous. Décollez les du sol de façon à ne rester en appui que sur votre ventre, et contractez les lombaires: maintenez la position selon vos niveaux de force.
- Les extensions au banc à lombaires: Choisissez un banc à lombaires, installez-vous, le torse dans le vide. Gardez le dos droit, et penchez-vous jusqu'à ce que votre buste soit à la verticale. Puis remontez jusqu'à l'horizontale.
V - Votre programme:
Nous voici au moment crucial: choisir les exercices de votre futur programme !
Comme vous l'avez bien lu et compris, il est important de choisir un mouvement de chaque catégorie pour obtenir un développement harmonieux en les faisant travailler en synergie.
Selon vos points forts / faibles, choisissez dans quel ordre débuter (toujours l'exercice que l'on veut améliorer en priorité en début de séance), et éventuellement, choisissez un exercice supplémentaire de cette catégorie.
Ainsi, selon les combinaisons, voici quelques bons programmes:
PROGRAMME 1: Sans matériel spécifique en 3 ou 4 exercices:-Tractions en pronation prise large-Tirage planche-Parachutiste+ Eventuellement: Tractions en supination
PROGRAMME 2: Basique et efficace, en 3 exercices:-Soulevé de terre-Tractions en pronation, prise large-Tirage horizontal à la poulie basse, sur prise en "V"
PROGRAMME 3: En 4 exercices:-Tirage vertical prise large-Rowing barre-Tirage bras tendus-Hyperextensions au banc à lombaires
PROGRAMME 4: En 4 exercices:-Tirage nuque-Tirage vertical avec prise en "V"-Rowing avec un haltère-Hyperextensions au banc à lombaires
A présent, vous avez tous les outils en main pour vous forger un dos digne de ce nom !
Perso je n'aime pas trop moi quand le dos est trop en V, je le prefère plutot épais que large. c'set une question de gout !
RépondreSupprimerIl y a aussi une question d'équilibre entre les deux. L'une de ces deux dimensions trop poussée a tendance à éclipser l'autre.
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