6 Exercices pour vaincre les déséquilibres musculaires et posturaux !

Notre mode de vie contemporain nous rend de plus en plus sédentaires. Assis au bureau, allongé au canapé, assis devant l'ordinateur, allongé dans son lit, assis dans les transports... Bien entendu, la musculation est le meilleur remède face à ces maux du siècle: voici les 6 meilleurs exercices pour éviter la blessure et conserver son équilibre !

I - Le rowing inversé, le rowing barre et l'oiseau:

Dans le rowing inversé (ou tirage planche), vous allez avoir besoin d'un support pour surélever vos pieds ainsi que d'une barre ou tout autre chose où vous agripper à environ 1 mètre du sol (selon votre morphologie).

Vous pouvez vous servir d'une barre de musculation, une table, ou bien même une planche à balai coincée entre deux chaises. Vous vous allongez dos au sol, saisissez la barre, et allez effectuer une traction jusqu'à amener votre cage thoracique contre la barre.

Il s'agit plus ou moins d'une traction "horizontale".

Cet exercice est sans pareil pour contrer les déséquilibres que provoquent nos habitudes de vie sédentaires.

A force de rester assis, d'être en appui sur un bureau, ou tout simplement d'abuser d'exercices comme le développé couché, les pompes, les développés militaires, nous développons tous à terme une hyper-tonicité des muscles de la ceinture scapulaire antérieure.

Ce déséquilibre est très facile à obtenir, il se retrouve d'ailleurs chez quasiment tout le monde à un certain degré.

Tout simplement car aucun geste de notre vie quotidienne ne contrebalance la tendance à recrutant les muscles antagonistes (ayant la fonction inverse).

Cela va provoquer à terme des douleurs dans l'épaule (notamment au biceps), augmenter la cyphose dorsale (arrondissement du haut du dos), des douleurs dans la nuque, dans les lombaires... Car dès qu'un des segments du corps sort de son alignement naturel, celui-ci compense ailleurs.

Or, le rowing inversé et le rowing barre vont travailler tout particulièrement les muscles qui sont si délaissés par nos entrainements conventionnels. A savoir, l'ensemble des trapèzes, rhomboïdes, deltoïde postérieur et grand dorsal.

Veillez à toujours l'incorporer dans votre programme, ou au moins, du rowing barre ou haltères. Notez que l'exercice de "l'oiseau" est lui aussi extrêmement bénéfique, car il permet d'isoler parfaitement ces muscles.

II - Les pompes:

Je viens de vous dire que nous provoquons un déséquilibre musculaire à force d'utiliser nos pectoraux, deltoïdes, et d'abuser d'exercices comme les pompes, et maintenant je vous dit qu'il s'agit d'un exercice bénéfique?

Eh oui. Si vous veillez à entrainer suffisamment les muscles antagonistes grâce notamment aux exercices du premier paragraphe, vous allez rattraper ce déséquilibre musculaire.

Et les pompes sont un excellent moyen de réapprendre à utiliser vos muscles correctement, d'améliorer votre mobilité articulaire, et de faire travailler vos articulations naturellement.

Demandez à quelqu'un de non sportif, ou débutant, de faire des pompes. Et rigolez. Cette personne, va projeter ses épaules vers l'avant, arrondir le haut du dos, baisser la tête en croyant descendre plus bas ainsi, et lever des fesses tremblantes.

Tout simplement, car cette posture trahit leur incapacité à avoir une mobilité suffisante dans ce mouvement. A force de leur vie sédentaire, ils ont développé un manque de souplesse flagrant au niveau de la scapula et des épaules, qui est compensée par l'horrible mouvement que vous pouvez voir.

Et ça n'est qu'à force de pratique que petit à petit ils pourront arriver à effectuer un mouvement complet, avec un dos droit, une cage thoracique sortie, des omoplates mobiles, et en pleine amplitude articulaire.

Notez que contrairement aux pompes, le développé couché n'entraine qu'un très faible déplacement des omoplates qui sont fixées à cause du banc. Faire des pompes est donc un excellent moyen de conserver cette mobilité naturelle qui empêche la blessure.

III - Le good morning, ou le soulevé de terre jambes tendues:

Il s'agit de deux mouvement très complexes qui ne devraient être utilisés que par des gens les maitrisant PARFAITEMENT.

Ces deux exercices, bien que risqués car ils imposent de soulever une charge avec le rachis quasiment à l'horizontale, sont extrêmement bénéfiques pour ceux qui le maitrisent bien. Notez que vous pouvez toujours les faire à vide avec un bâton, un manche à balai pour apprendre la technique et obtenir des bénéfices déjà importants.

Cela vous servira toute votre vie !

Chez la personne qui n'a jamais fait de musculation, demandez au coach de votre salle de vous l'apprendre. Tout simplement car en gardant les jambes tendues, vous allez pouvoir vous focaliser sur votre région lombaire et votre rachis.

Vous allez apprendre à "sécuriser" votre colonne vertébrale en vous plaçant correctement, à savoir exactement où se trouvent chacun des segments de votre corps, et cette simple capacité vous servira tous les jours, que vous soyez une mère de famille, un étudiant assis 8 heures par jour, un ouvrier, ou Mr tout le monde tout simplement.

Tout le monde devrait savoir contrôler son rachis à la perfection, cela empêcherai que le mal de dos soit le "mal du siècle".

Mais au delà de cette simple application pratique, nous avons tous aussi un flagrant déséquilibre musculaire. 

De par nos activités de tous les jours, nos quadriceps sont généralement trop musclés par rapport aux ischios, nos lombaires sont en guimauve, et de par notre mode de vie assis, nos fessiers sont complètement ramollis, alors qu'ils sont sensés être les muscles les plus puissants de notre corps.

Et pour cause: ce sont ces muscles qui vous tiennent droit. Ce sont eux qui protègent votre dos et vos genoux de toutes les contraintes que vous allez rencontrer dans votre vie.

Si les athlètes se claquent, se font des élongations ou se déchirent les ischio-jambiers suite à un sprint, un saut, ou tout autre contraction impulsive, c'est tout simplement parce qu'ils ne les travaillent pas assez.

Tous les programmes sont axés sur la force des quadriceps, mais très peu de gens travaillent efficacement leurs ischios alors qu'ils ont une importance toute aussi capitale.

Et en cela, le good morning ainsi que le soulevé de terre jambes tendues n'ont aucun pareil. D'autant plus qu'ils améliorent significativement la souplesse de ces muscles et les travaillent sous un étirement conséquent, ce qui les renforce d'autant plus.

IV - Conclusions à en tirer:

Nos modes de vie contemporains contribuent aux déséquilibres musculaires. Couplés à un programme de musculation, ceux-ci peuvent s'exacerber et ainsi devenir source de douleurs, malaises ou même blessures sur le plus ou moins long terme.

Tout physique harmonieux se doit d'être parfaitement équilibré.

A quoi bon avoir de gros pectoraux et un dos si faible qu'il ne peut empêcher vos épaules d'être complètement voûtées vers l'avant? Est-ce qu'un look d'homme des cavernes est sexy?

Mais rassurez-vous. Il ne s'agit pas d'en faire des tonnes afin de rééquilibrer votre corps.

• Si vous avez des raideurs, finissez vos séances pectoraux par quelques séries de pompes avec les mains sur deux supports en vous concentrant sur les sensations et la bonne amplitude de mouvement.

• Si vous avez les épaules voûtées en avant, ajoutez de l'oiseau à vos séances de pectoraux. Vous ne serez pas fatigués par cet exercice, car il ne travaille pas les mêmes muscles, donc ne subirez pas de contre-coup. Mais cela vous soulagera, et vous permettra d'attaquer les trapèzes et rhomboïdes quand ils sont frais (contrairement à la fin d'une séance de dos).

• Idem, commencez votre séance de dos par du rowing barre, ou du rowing inversé. Ou bien mettez cet exercice en second. Faire ainsi va vous permettre de réellement profiter du bénéfice de ces exercices, quand vos dorsaux sont encore frais, plutôt que de les reléguer à la fin de séance comme exercice de "finition". N'oubliez pas qu'ils sont d'énormes bâtisseurs de muscles, au moins autant que ne le sont les tractions ou les tirages.

• De même, veillez à incorporer du good morning ou du soulevé de terre jambes tendues dans vos séances jambes, à la seule condition de n'avoir aucune contre-indication médicale (notamment problème de dos), et de maîtriser parfaitement le mouvement (faites-vous valider par un coach). 

Le poids sur cet exercice n'est pas à prendre en compte. Privilégiez le temps sous tension, les sensations, la qualité technique. Vous pouvez même le faire au poids du corps pendant des mois, et éventuellement ajouter une variante plus difficile (sur une jambe).

Vous en tirerez des bénéfices incomparables avec le travail des ischios au leg curl, qui ne les travaille en réalité que dans une simple fonction. En effet, ils sont avant tout extenseurs de la hanche, ce qui explique la perte de souplesse flagrante que nous avons à force de ne pas utiliser cette fonctionnalité.

A vous de jouer !