4 Personnes qui ne prendront jamais des bras !

Les gros bras sont le Saint Graal de la musculation. Tout le monde désire arborer des biceps massifs, et des triceps saillants, synonymes de force et de virilité. Dans cette quête, les gens sont prêts à n'importe quoi pour atteindre leur but. Et c'est justement ce qu'ils font: n'importe quoi ! Ne soyez pas ces gens !

I - Le Berzeker: 

Nous connaissons tous ce genre de personnage. Il se pointe dans votre salle, et vous savez exactement ce pourquoi il est là: il va entrainer ses bras.

Ou plutôt massacrer ses bras, pour être exact. En effet, a peine arrivé vous le voyez s'élancer dans des séries de curl barre lourd. Malgré vos séries de squat et vos écouteurs sur les oreilles, vous entendez ses cris de douleur tant l'effort qu'il fournit semble intense. 

Quelques dizaines de minutes plus tard, alors que vous avez changé d'exercice, vous l'observez et vous rendez compte qu'il est déjà à sa vingtième série pour les biceps. Et encore, il a déjà fait 2 entrainements similaires cette semaine, donc il est un peu fatigué.

Ne soyez pas ce gars !

Les bras sont des muscles relativement petits pour votre corps. Qui plus est, ils sont travaillés constamment, peu importe l'exercice ou le membre que vous sollicitez.

Quand vous entrainez le dos, les biceps travaillent tout aussi durement. C'est d'ailleurs bien souvent l'un des facteurs limitants de la performance aux tractions, notamment chez les débutants qui doivent arrêter leurs séries à cause des brûlures trop intenses.

A chaque série de pectoraux et d'épaules, vos triceps supportent l'intégralité de la charge. Bien plus que vous ne le pensez ! Pour vous donner un exemple, les powerlifters donnent au moins autant, si ce n'est plus d'importance à leurs triceps qu'à leurs pectoraux pour réaliser leurs développés couchés pourtant en prise large !

Donc dans un programme classique divisé en quatre séances: Dos / Pectoraux / Epaules / Cuisses, vos bras travaillent déjà 3 fois jusqu'à l'échec musculaire sans même que vous ne les travaillez spécifiquement.

Passé les gains des débutants, qui peuvent progresser en faisant littéralement n'importe quoi, vos progrès vont très rapidement stagner si vous suivez cette approche.

Au contraire, les bras ont besoin de repos.

Que faire:

- Lâchez du lest. Arrêtez de faire 12, 16, 18, 20 séries par semaine uniquement pour vos biceps, et autant pour vos triceps. Vous ne faites que les surentrainer et freiner leur développement. 

- Essayez de n'en faire que 6 à 9 par semaine, et jugez votre évolution sur plusieurs mois. Cela équivaut approximativement à cela: 2 exercices de 3 séries / 2 exercices de 4 séries / 3 exercices de 3 séries.

II - Le stratège:

Cet habitué des salles connait absolument tout sur l'anatomie du bras humain. Les muscles qui le composent et leurs fonctions n'ont désormais plus aucun secret pour lui, et notamment grâce au principe de tension/longueur, il sait quels exercices privilégier.

Il s'agit plutôt d'un bon point. Un excellent point même, car ces connaissances sont extrêmement utiles, et vous devriez d'ailleurs les étudier vous aussi. N'hésitez pas à vous renseigner sur les divers sites internets, ou à faire un tour dans la bibliothèque du coin.

Mais dans la réalité, tout ne semble pas si rose. Il vous donne des conseils très pertinents et précis, mais mois après mois, années après années, ses bras ne semblent pas avoir changé d'un poil.

Ses séances se composent de biceps à la poulie haute en unilatéral, de curl "spider", de curl concentré bras droit ou bien en travers pour bien cibler spécifiquement le chef court ou le chef long. 

Il finira par effectuer des triceps à la poulie haute assis, un bras après l'autre, le bras en supination positionné vers l'intérieur pour cibler aussi particulièrement l'un des vastes du triceps...

Mais il en oublie l'essentiel: le biceps à lui même est déjà un petit muscle.

A vouloir trop isoler telle ou telle portion de ce muscle, on se retrouve à ne plus travailler grand chose, et au final les progrès se voient considérablement amenuisés.

De plus, rares sont les gens qui ont un réel besoin d'isoler le travail de leurs bras à un degré si extrême. Bien souvent, si ces personnes se trouvent tant de détails à "corriger", c'est tout simplement que leurs bras ne sont pas assez gros.

N'oublions pas que les meilleurs exercices pour les triceps sont des poly-articulaires comme les dips ou le développé couché serré, et qu'il en est sûrement pareil pour les biceps avec les tractions ou les tirages en supination (particulièrement en partie haute). 

N'hésitez donc pas à incorporer au moins l'un de ces exercices dans vos séances de bras. Vous verrez qu'ils augmenteront significativement vos niveaux de force sur les exercices d'isolation, et ajouteront quelques centimètres supplémentaires à votre tour de bras.

Bien entendu, il faut choisir sa sélection d'exercices de façon pertinente par rapport à ses objectifs, et savoir le faire. Par exemple, le curl incliné pour cibler le biceps, le curl marteau pour les avant bras, le barre au front pour les vastes externes et internes du triceps, et les extensions nuques pour la longue portion du triceps.

Mais ne tombez pas dans l'extrême. 

Que faire:

- Incorporer un exercice polyarticulaire axé bras dans son programme: (Dips, Développé couché serré, Tractions supination, Tirage supination...).

- Arrêter de chercher l'isolation extrême. 

III - L'homme ballon:

Cette personne passe énormément de temps à "finir" ses séances en travaillant ses bras. A le regarder, vous jugeriez ses bras d'énormes, de gigantesques, ou même de titanesques.

Il soulève des poids légers, mais ses biceps semblent se gonfler d'hélium à chaque répétition, veines saillantes à l'appui. Cela lui permet de les entrainer très souvent, sans risquer de se blesser, et d'avoir une congestion monstrueuse.

Pourtant, quand vous le croisez en dehors de la salle, il semble avoir perdu de son "aura" légendaire. Ou plutôt avoir dégonflé, tout simplement.

La congestion est un bon phénomène. Elle contribue à l'apport en nutriments, oxygène et à éliminer les toxines de vos muscles. Jusqu'à un certain degré, elle est même utile pour déclencher le signal de croissance du muscle.

Mais c'est tout. N'oubliez pas que le facteur n°1 est la surcharge progressive. Vous pouvez avoir la meilleure congestion du monde à l'entrainement, si vous avez brassé de l'air, vous n'aurez aucun résultat. Comme avec tout.

Par chance, les bras profitent beaucoup des gains des entrainements annexes que vous faites (pectoraux, dos, épaules...) car comme nous l'avions vu dans le petit 1, ils travaillent très intensément lors de ces séances. Ce qui permet quand même de bénéficier de gains. Qui s'estompent très vite aussi.

Entrainer ses bras trop souvent mène au surentrainement et peut d'ailleurs conduire très vite jusqu'à la blessure.

Aucun bodybuilder n'entraine ses bras tous les jours, bien souvent pas plus d'une fois, voire deux par semaine. Seuls les débutants qui n'ont jamais mis le pied dans une salle le font.

Ne faites donc pas cette erreur. N'oubliez pas que comme tout muscle, votre corps ne s'adaptera que si il y est contraint, et ne le pourra qu'avec une récupération adéquate.

Et soulever des poids ridiculement légers tous les jours n'est pas la bonne solution sur le long terme.

Une bonne règle, est la suivante: ne faites pas plus de séries pour vos bras que vous ne le feriez pour vos épaules, ou vos pectoraux. Sur le total de la semaine bien entendu. 

Nous vous recommandons même d'en faire significativement moins, car ils sont sollicités plus souvent.

Que faire:

- Limiter la fréquence d'entrainement des bras. 

- Considérer le nombre de séries total d'exercices bras sur la semaine, et le répartir sur le nombre de séance. Par ex pour un total de 10 séries par semaines: 10 séries en 1 séance / 5 séries en 2 séances / 3 séries en 3 séances...

- Ne pas oublier que les bras sont des muscles comme les autres. 

IV - La brute:

Il n'est pas très copain avec ceux que nous avons vu précédemment. En effet, il ne jure que par le travail dur et les gros exercices poly-articulaires.

Pour lui, une bonne séance bras, c'est quand on a fait du développé couché serré, des dips lestés, des pompes serrées, et enfin que l'on ne peut plus bouger un pouce. Si l'on écoute ses conseils, le meilleur moyen de prendre des bras c'est de soulever lourd.

D'une certaine façon, il a raison. Mais pas totalement.

Au fur et à mesure des semaines, on se rend compte qu'effectivement son programme fonctionne. Très bien même. Il a pris des pectoraux, des épaules, du dos... Mais étrangement pas des bras !

En effet, ce manque flagrant de progression a une cause bien précise: la morphologie de cette personne désavantage énormément le travail de ses triceps et biceps.

Probablement grâce à sa configuration osseuse, son passé sportif, ses sensations, sa technique d'exécution et ses points forts/faibles, l'essentiel du travail sera effectué par les gros muscles !

Pourtant sur le papier, les dips travaillent surtout les triceps, le couché serré aussi... Les bodybuilders ne jurent que sur eux pour prendre en masse des bras, et ce blog même nous a conseillé de les incorporer impérativement dans nos séances !

Hélas, la réalité n'est pas si simple. Si tout le monde peut profiter efficacement de ces exercices, cela nécessite un minimum d'apprentissage. Il faut savoir tout d'abord recruter efficacement ses (bons) muscles, et cela demande du temps. 

Se lancer tête baissée dans un mouvement n'est pas si productif. Vous l'apprendrez, comme nous l'avons tous appris. Au cours de votre processus d'entrainement, vous observerez que ce qui marche sur vous ne fonctionne pas sur votre voisin, ni même votre frère.

Que vous êtes un individu unique, et que vous devez apprendre par l'expérience ce qui sera efficace en fonction de votre patrimoine génétique et de votre passé.

Que faire:

- Ne pas éliminer les exercices d'isolation pour le travail des bras: ils permettent un meilleur recrutement. 

- Essayer divers exercices, afin de déterminer les effets et les sensations qu'ils vous procurent. Vous êtes un individu unique, et vous devez connaitre les caractéristiques qui vous sont propre par l'expérimentation.

A présent, vous connaissez les erreurs à éviter, qui peuvent très rapidement vous mener à la stagnation. Il est temps pour vous de ne pas les reproduire, et soyez sûr de retrouver la progression.