La relation tension / longueur en 4 points !

Nous ne sommes pas des machines. Peu de gens le savent, mais nos muscles ne sont pas aussi efficaces selon la position où ils sont placés. Ce principe s'appelle la relation tension/longueur. Au delà de simplement vous expliquer ce que vous semblez avoir remarqué, il va vous permettre de mieux recruter certains muscles pour passer un stade nouveau de développement musculaire ! 

I - Les faits !

Vos muscles ne produisent pas une force aussi puissante sur toute l'amplitude d'un mouvement. C'est un fait.

Cela se remarque d'autant plus sur les exercices d'isolation, car d'autres muscles n'entrent pas en jeu pour compenser cette faiblesse. Voici quelques exemples anecdotiques qui vous semblerons sûrement familiers !

• Au curl barre, après avoir aligné quelques belles répétitions avec une technique stricte, vous vous rendez compte que vous n'arrivez plus à soulever la barre en position basse alors que pourtant il vous reste assez d'énergie pour faire encore quelques reps.

• En regardant des débutants exécuter ce mouvement, vous vous rendez compte qu'au fur et à mesure des répétitions ils descendent moins bas, mettent des a-coups pour passer la partie basse, et se penchent en arrière.

• Aux triceps poulie haute, ou au barre au front, il vous devient tout simplement impossible de relever la barre en position basse, ou de tendre complètement les coudes sans trembler comme un arbre en plein ouragan.

• Au leg curl allongé, vous avez de plus en plus la tentation de décoller les fesses du banc quand l'exercice deviens difficile.

Nous pourrions continuer la liste sur chaque mouvement de musculation existant, tout simplement car n'importe quel muscle de votre corps est soumis à ce principe. Nous allons à présent voir pourquoi.

II - L'explication: Le sarcomère:

Schéma d'un Sarcomère

Pour vous expliquer clairement ce principe, nous allons devoir vous renvoyer un instant sur le banc de l'école. Asseyez-vous, veuillez vous concentrer et ne parlez pas à votre voisin !

Ne soyez pas découragés, car nous allons faire simple:

• Vos fibres musculaires sont comme des chaînes dont chacun des maillons sont des unités contractiles. Autrement dit, chacun des milliers de maillons qui la composent se contractent.

• Ces maillons sont appelés "sarcomères". Le mécanisme de contraction musculaire a lieu en eux, ce pourquoi nous allons nous y intéresser. C'est la contraction simultanée de chacun d'entre eux qui provoque la contraction musculaire, comme si chacun des maillons de la chaîne se raccourcissaient.

A présent, regardez attentivement le schéma ci-dessus: il s'agit d'un sarcomère. 

• Vous pouvez y voir les deux bandes verticales délimitant sa droite et sa gauche: il s'agit de la "Ligne Z". De part et d'autres se trouvent d'autres sarcomères. Si vous voulez, il s'agirait du point de jonction entre deux maillons de notre chaîne.

Nous y retrouvons aussi deux types de bandes horizontales: 

• Une accrochée aux sarcomères, d'aspect plutôt lisse, avec des membranes s'entourant autour: il s'agit de l' "Actine".

• L'autre située au milieu du sarcomère, présentant des aspérités ressemblant à des têtes de soja: il s'agit de la "Myosine".

Lors de la contraction musculaire, la "tête de soja" de la myosine va venir se fixer sur les filaments d'actine et former ce que l'on appelle un "pont". Puis elle va se détacher et se fixer sur un autre, et ainsi de suite.

Durant de processus, les filaments d'actine et de myosine vont se tirer, et coulisser l'un sur l'autre à la manière d'une chenille de char d'assaut sur le sol, ou de deux engrenages. 

Plus de "ponts" se forment, plus le muscle est fort, car plus les filaments vont pouvoir interagir l'un sur l'autre. 

Un peu comme au tir à la corde: plus vous êtes à tirer, plus vous êtes fort !

III - La relation tension / longueur:

Le schéma que nous avions présenté dans le chapitre II de cet article représente le sarcomère quand le muscle est en posture optimale: un maximum de "têtes de soja" de la myosine peuvent se lier aux filaments d'actine.

Grâce à ce second schéma, nous pouvons à présent avoir une idée de ce qui se passe en cas d'étirement ou de contraction du muscle.

Quand le muscle est étiré (situation du dessus), les filaments d'actine sont plus éloignés de la myosine. Ceci pose problème car moins de "têtes de soja" de la myosine vont pouvoir se lier à l'actine.

Moins de ponts sont produits, donc le muscle produit moins de force lorsqu'il est trop étiré.

Dans le cas inverse, quand le muscle est trop contracté, les filaments d'actine et de myosine se chevauchent beaucoup trop, ce qui diminue la formation de nouveaux ponts.

Le muscle perd de sa force quand il se contracte au maximum de son amplitude de mouvement.

IV - Les déductions !

Il s'agit de la relation tension / longueur: un muscle produit moins de force lorsqu'il est trop étiré, ou quand il est trop raccourci.

• Basiquement, c'est ce qui explique pourquoi nous sommes faibles en bas du mouvement au curl, ainsi qu'en haut du mouvement. Cela est également valable sur tous les muscles.

• C'est aussi cela qui explique pourquoi vous avez la tentation de lever les fesses au leg curl allongé quand le mouvement deviens difficile: lever les fesses étire les ischios au niveau de la hanche, ce qui leur permet de rester dans une position de force quand paradoxalement ils deviennent trop raccourcis au niveau du genoux !

Heureusement, la nature est incroyablement bien faite, et votre corps est fait de sorte qu'un autre muscle intervienne en position de force quand le muscle principal se retrouve en position de faiblesse.

• Ainsi, au développé couché par exemple, les pectoraux sont en position de force dans la partie basse du mouvement, puis les triceps entrent en jeu en position de force optimale au fur et à mesure que les pectoraux se raccourcissent de trop dans la position haute.

• De la même façon, au curl, le bracho-radial est en position de force en bas du mouvement quand le biceps est trop étiré, puis le brachial prends le relai dans la partie haute du mouvement lorsque le biceps est trop raccourci.

Et c'est ainsi que nous pouvons nous rendre compte de l'incroyable complexité du corps humain, voire quelque part, de la beauté de ce que la nature nous a offert.

A présent que nous savons que des muscles travaillent plus ou moins bien avec un certain étirement, nous pouvons utiliser la relation tension / longueur pour augmenter le travail des muscles ciblés, ou au contraire diminuer l'implication de certains autres dans le mouvement.

De cette manière, s'entrainer deviens bien plus productif et ludique. A vous de jouer !