Les épaules sont vraiment un groupe musculaire d'exception. Esthétiquement elles sont surement le muscle n°1 avec les abdominaux pour renforcer votre physique. Que vous soyez habillé, torse-nu, nu... Vous vous devez d'avoir des épaules bien musclées. Apprenez à bien entrainer vos épaules !
I - Petit cours d'anatomie:
Ce que nous appelons "épaule" est en réalité composé de plusieurs muscles. Mais en l'occurrence nous allons parler du deltoïde (la "boule" de l'épaule).
Quand on dit de quelqu'un qu'il a les "épaules" larges, on veut dire qu'il a l'os des clavicules large (entre autre), car de nature, c'est ce qui la définit puisque personne n'a des épaules très hypertrophiées. Donc la notion "épaule" de M ou Mme Toutlemonde englobe à la fois les os, plusieurs muscles, ainsi que plusieurs articulations !
Lorsque nous parlerons des épaules en tant que muscles, nous parlerons du muscle deltoïde: ce qui forme cette boule juste au dessus de votre bras. Je vous invite à faire une petite recherche sur google image pour avoir une idée visuelle de ce que ça représente.
Sachez que ce muscle est divisé en trois faisceaux: le faisceau antérieur (la partie charnue de votre épaule juste à côté de vos pectoraux), le faisceau médial (celui sur le côté de votre épaule), et le faisceau postérieur (celui à l'arrière). Si vous êtes plutôt sec, il n'est pas très difficile de voir les séparations des trois chefs, mettez vous face à une glace, penchez-vous et lever le bras de façon à avoir une "vue de dessus". Ils devraient apparaitre assez clairement.
II - Comment orienter son entrainement des épaules?
Bien. Restez en face de ce miroir, car vous allez de nouveau en avoir besoin. Mettez-vous de face, et regardez vous. Ensuite, mettez-vous de profil et regardez-vous.
Il est assez probable que vous tombiez dans l'un de ces deux cas de figures: vous manquez de volume global aux épaules, ou vous voulez rééquilibrer les différents faisceaux (par exemple insister davantage sur le faisceau postérieur pour harmoniser sa silhouette). N'hésitez pas à lire cet article.
Le faisceau médial est quasiment le seul qui va apporter directement de la largeur à votre physique. Mais ce que les gens oublient souvent, c'est que les deux autres faisceaux ont aussi leur rôle à jouer dans le sens où nous ne vivons pas dans un monde en deux dimensions. Si ils sont développés correctement, ils vont mettre le faisceau médial en avant.
L'épaisseur de vos épaules provient surtout du faisceau antérieur et postérieur: ils vont développer votre épaule à la fois vers l'avant et l'arrière, ce qui va améliorer le rendu vu de profil. Le souci esthétique qui se pose est le déséquilibre entre les deux. Généralement, le faisceau antérieur se développe bien plus rapidement et facilement que son collègue antagoniste, ce qui peut donner l'impression d'une épaule déséquilibrée vers l'avant.
La cause est normale: la mécanique humaine fait que le faisceau antérieur est davantage sollicité que ne l'est le faisceau postérieur. La solution? Adapter votre entrainement !
III - Les erreurs globales qui sont faites sur l'entrainement des épaules:
-Trop axer son entrainement sur un faisceau particulier. Vous avez sûrement déjà vu quelqu'un faire 36 séries d'élévations latérales et ses variantes, mais quasiment rien pour le reste du deltoïde. Ca n'est pas spécialement plus productif que 3 séries bien placées/effectuées.
-Abuser d'exercices d'isolation. Les exercices d'isolation sont excellents pour axer le travail des épaules sur un certain axe, mais comme pour tout il ne faut pas en abuser. Vous n'aurez pas idée de construire un entrainement de pectoraux uniquement avec des écartés? Eh bien pourquoi le faire ici?
-Ne jamais entrainer le faisceau antérieur. Il est vrai que le faisceau antérieur est généralement le plus développé naturellement. En cela, certains bannissent clairement son entrainement, en disant que quasiment tous les mouvements pour pectoraux suffisent. Mais n'oubliez pas qu'il ne doit pas non plus être négligé, et peut vous faire progresser sur d'autres mouvements lui aussi.
-Entrainer le deltoïde postérieur à la fin des entrainements. Ce faisceau est déjà celui qui se développe le moins bien naturellement. Si vous le placez une fois que tous les autres muscles sont fatigués, vous risquez de freiner son développement. N'oubliez pas aussi qu'il est aussi sollicité (d'une façon moindre, certes) sur quasiment tous les exos épaules, y compris élévations latérales, développés, rowing menton... Si vous avez déjà fait 2 ou 3 exercices épaules avant de les attaquer, ils ne seront plus totalement frais. Les placer en début de séance peut être une excellente approche !
-Négliger les autres petits muscles qui maintiennent l'épaule en place (coiffe des rotateurs). En fin de séance, prenez une poulie que vous réglez à la bonne hauteur et faites le mouvement de l'auto-stoppeur dans un sens, puis dans l'autre avec un poids relativement léger. Ce simple mouvement devrait vous aider à prévenir d'éventuelles blessures. Vous pouvez le faire à la fin de n'importe quelle séance, cela prend 1 à 2 minutes.
IV - Programmes pour épaules:
Voici plusieurs programmes pour épaules que je vous recommande. Vous pouvez tout à fait les alterner suivant vos objectifs, la progression n'en sera que meilleure.
Prise de masse globale de l'épaule:
-Développé militaire haltères: 3 séries de 8 à 10 répétitions
-Oiseau sur banc incliné: 3 séries de 8 à 10 répétitions
-Rowing menton prise large: 3 séries de 8 à 10 répétitions
Accent sur la largeur de l'épaule:
-Rowing menton haltères: 3 séries de 8 à 12 répétitions
-Élévations latérales unilatérales: 3 séries de 8 à 12 répétitions
-Deltoïde postérieur à la poulie: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Accent sur le deltoïde postérieur:
-Oiseau sur banc incliné: 3 séries de 8 à 12 répétitions
-Rowing menton prise serrée: 3 séries de 8 à 12 répétitions
-Développé Arnold: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Ne sont pas comptées les séries d'échauffement. Si vous commencez par ce groupe musculaire, n'hésitez pas à bien vous échauffer avant vos séries effectives. Nous vous conseillons de lire cet article si ce n'est pas déjà fait.
Dans la même série: Pourquoi et comment travailler ses pectoraux?
lorsque je m’entraîne les épaules mes trapèzes travaillent beaucoup également ce qui me les muscles, qui en musclant me donne l'impression d'avoir des épaules basses,peu carrées et peu dévelleoppées comment stopper ce phénomène en continuant à travailler mes épaules?
RépondreSupprimerTa morphologie peut te prédisposer un peu à ce phénomène. Quels exercices as-tu l'habitude de faire?
SupprimerJe te conseillerai d'éviter les variantes du tirage menton qui les sollicitent très fortement. Aussi de ne pas monter le bras au dessus de l'horizontale aux élévations latérales, pour cela regarde l'orientation de tes clavicules: tu dois stopper le mouvement avant qu'elles ne se soulèvent de trop. L'unilatéral est une bonne solution pour apprendre à moins recruter les trapèzes !
Il faudrait que tu fasses un "cycle" de plusieurs semaines en ne te concentrant que sur les sensations de façon à bien imprimer le mouvement adéquat, et ainsi les faire exploser quand tu repasseras plus lourd.