samedi 2 juin 2012

Un plan alimentaire pour transformer son corps !



Plusieurs d'entre vous ont voulu obtenir un exemple de programme alimentaire sain. Cet article va répondre à vos attentes en découpant les différents repas de la journée. Nous allons observer quels genres d'aliments sont les plus nécessaires, et comment les organiser !

I - Le petit déjeuner:


Vous l'avez sûrement déjà entendu: le petit déjeuner est l'un des repas les plus importants de la journée. En effet, durant la nuit vous n'avez pas approvisionné votre corps pendant généralement 7 à 9heures de suite.

Ça parait tout à fait normal, mais imaginez quand même ce que cela représente: par exemple ne pas manger de 10heures à 19heures. Ce n'est pas rien. D'ailleurs, "déjeuner" viens du latin "rompre le jeûne".

Dans votre sommeil, vous consommez cependant bien moins d'énergie que lorsque vous êtes réveillé. Mais vous avez pour autant tout intérêt à apporter de nouveau à votre corps l'énergie dont il a besoin pour la journée.

A vrai dire, il est même tellement important que ce que vous y mangez sera "mieux" utilisé par le corps pour reconstruire ses réserves. Un bon petit déjeuner permet de mettre fin au catabolisme qui a lieu la nuit (en savoir plus).

Les nutriments les plus importants durant ce repas sont les protéines et les glucides


  • Aliments conseillés pour les protéines: oeufs, lait, fromage blanc, protéines en poudre
  • Aliments conseillés pour les glucides: fruits, bananes, flocons d'avoine, céréales complètes, muesli, jus d'orange, jus de pommes...

Il n'est pas bien difficile de se concocter un petit déjeuner équilibré, sain et très bon ! Voici des exemples


  • Porridge (lait chaud + flocons d'avoine) avec des morceaux de fraises, groseilles, framboises... 
  • Fromage blanc avec des bananes et pommes coupées + pain complet, ou gâteau aux céréales complètes
  • Oeufs sur le plat + jus d'orange + gâteau aux céréales complètes

Si vous désirez prendre du poids, n'hésitez pas à rajouter des aliments riches en glucides à ce repas, ainsi qu'un peu de bons lipides (noix, amandes...). Au contraire, si vous séchez, vous pouvez consommer un café, et rajouter une dose de protéines en poudre pour rajouter de protéines pour combattre le catabolisme sans pour autant augmenter vos lipides ou glucides (pourquoi rajouter des protéines?).

II - Le midi:


Le midi est le second repas de votre journée si vous n'avez pas eu de collation. Généralement, vous n'avez pas eu de grosses dépenses énergétiques à moins de travailler dans des métiers physiques (métiers du bâtiment, déménageurs, livraisons...). Si vous vous êtes dépensés dans la matinée, renforcez ce repas en mangeant davantage !

Si ce n'est pas le cas, consommez un rapport équilibré de protéines, glucides et lipides. Il est tout aussi important car il vous apportera de l'énergie pour le reste de la journée aussi, notamment votre entrainement de fin d'après midi.

Évitez de trop saler vos aliments, ainsi que d'abuser des sauces diverses et variées. Il est plus sain par exemple de rajouter des épices, ail, poivre, herbes... qui elles aussi vont avoir leurs propres bénéfices !


  • Steack, pâtes complètes, salade avec betterave et carotte + huile d'olive.
  • Concombre + huile d'olive, poisson, riz complet, citron.
  • Salade et Maïs, oeufs, petits pois.

Ainsi, nous pouvons diviser ce repas en trois, ou quatre parties: une entrée, une viande, poisson ou oeufs, une source de glucides, et un dessert (optionnel). 

L'entrée permet d'apporter des légumes pauvres en calories, riches en fibres, vitamines et minéraux, basifiants (important dans une alimentation riche en protéines relisez bien cela). Vous y avez le choix: tomates, poivrons, salades, betteraves, carottes...

Attention cependant aux "mauvais amis" que sont les petits pois, soja, maïs, haricos qui sont relativement plus caloriques, donc à ajouter avec modération.

En sèche surtout, faites attention à bien les compter dans votre total calorique de la journée ! Idem pour l'assaisonnement qui est positif en soi (je vous recommande à base d'huile d'olive, colza ou noix) car il va vous apporter de très bons lipides. N'oubliez pas pour autant de le compter aussi dans vos apports caloriques !

La viande (ou poisson ou oeuf) et la source de glucides vont se charger principalement de vous fournir en protéines et bons glucides. Ce sont eux qui vont vous apporter l'énergie et le matériau nécessaire pour maintenir ou prendre du muscle ! (lire ceci). Adaptez les quantités en fonction de vos objectifs.

III - Le soir:


Le repas du soir est similaire à celui du midi dans les grands traits ! Vous y consommerez une entrée, une source de protéines, et une de glucides, avec optionnellement un dessert. Il est cependant beaucoup plus modulable en fonction de vos objectifs et surtout de votre génétique.

On entend souvent dire qu'il faut consommer un repas du soir très léger, voire de ne pas le consommer pour perdre du poids. Ne pas le consommer serait une erreur qui ne ferait que prolonger encore plus le jeûne de la nuit (qui commencerait dès votre midi, ou collation de l'après midi).

Si vous êtes un sportif qui veut perdre du poids la veille d'une pesée c'est compréhensif. Si vous êtes quelqu'un qui cherche à perdre du poids dans une démarche saine et à garder cette progression sur le long terme, passez votre chemin.

En revanche, si vous avez tendance à stocker facilement du gras, il peut être intéressant de réduire les calories qu'il vous apportera (alléger ce repas). Tout simplement car la nuit vous ne consommez pas autant d'énergie que quand vous êtes éveillé, donc en apporter trop peut conduire à une accumulation de gras.

Mais gardez à l'esprit que vous n'allez pas supprimer cette quantité d'énergie, mais la transférer à un autre repas ! (principalement celui du lever).

Ainsi, si vous prenez facilement du gras, réduisez les féculents le soir, mais augmentez d'autant votre ration sur le petit déjeuner (plus d'avoine, de céréales complètes, fruits...). Le

total calorique sur votre journée n'aura pas changé, vous n'aurez que modifié sa disposition (mais il aura été défini auparavant) ! (Article intéressant).

Il est tout aussi probable que vous n'ayez pas une prédisposition à accumuler le gras. Au contraire, vous pouvez même avoir beaucoup de mal à prendre du poids. Dans ce cas là, ne vous privez pas de manger le soir, comme vous le feriez le midi.

Il s'agit même d'un point positif, car généralement ces personnes ont un faible apétit de base, ce qui leur laisse l'occasion de consommer des repas moins gargantuesques.

IV - Les collations:


Les collations ne sont pas obligatoires, mais recommandées dans certains cas. Si vous êtes en prise de muscle, elles peuvent vous aider à faire des repas moins volumineux, et à prendre moins de gras.

Si vous êtes en sèche, vous ferez des repas plus petits mais plus fréquents, ce qui peut vous aider à lutter contre la faim. (en savoir plus).

Généralement, elles sont relativement moins caloriques que les 3 repas principaux, sont pratiques et rapides à consommer (en moins de quelques minutes sur votre lieu de travail, en sortie etc...). Les protéines en poudre apportent un vrai bonheur. Voici un exemple de collations:


  • Shaker: protéines en poudre + flocons d'avoine mixés (si vos protéines ne suffisent pas à aromatiser, rajoutez un peu de chocolat en poudre, arôme vanille, etc...).
  • Shaker: lait en poudre
  • Shaker: Gainer en poudre 
  • Noix, amandes, noisettes + barres de céréales complètes.
  • Barres protéinées

Les shakers vont vraiment faire votre bonheur: faciles à boire, prend peu de place, quelques secondes seulement, pas de miettes ni déchets, goûts exceptionnels.

Les boutiques de nutrition en ligne proposent maintenant un arsenal complet de produits à cet effet. Par hygiène, transportez la poudre dans votre shaker et ne rajoutez l'eau qu'au moment de consommer.

P.S: Les articles joints avec celui-ci vont vraiment vous apporter des informations complémentaires. N'hésitez pas à poser vos questions ou expériences !

3 commentaires:

  1. Article très light pondu par un amateur et sûrement pas un professionel...

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    1. Merci de ton point de vue concernant l'article, même s'il n'est pas positif. Les critiques constructives sont sérieusement prises a coeur afin de pousser le blog vers l'avant.

      Néanmoins j'aurais espéré quelques arguments, que tu peux envoyer sur l'adresse mail du blog, je m'assurerai personnellement de leur prise en compte. Merci.

      A bientôt !

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