6 Variantes du soulevé de terre décriptées et analysées !

Le soulevé de terre est l'un des exercices incontournables de la musculation. Tout simplement car il s'agit peut être sûrement du mouvement le plus naturel possible: ramasser quelque chose à terre, et le soulever. Ce geste si instinctif est pourtant l'un des plus efficaces pour renforcer son dos face aux tracas du quotidien, créer de la masse musculaire et développer des niveaux de forces qui crèvent le plafond. Nous allons vous aider à choisir la variation qui vous conviens le plus !

ATTENTION: Avant d'effectuer cet exercices, peu importe la variante, demandez TOUJOURS l'avis d'un médecin, et faites vous apprendre/vérifier votre exécution par un professionnel. Mal réalisé, il peut s'avérer extrêmement dangereux. 

I - Le soulevé de terre "classique", dit "traditionnel":

Il s'agit de la version présentée par Rich Froning sur la photo illustrant notre article. 

Vous débutez, barre au sol, les pieds environ de la largeur des épaules, et les mains à peine plus écartées. Puis vous soulevez la barre en conservant une technique irréprochable (notamment dos droit !).

Cette version du soulevé de terre est extrêmement polyvalente dans le sens où votre corps entier est travaillé, des trapèzes aux mollets, en passant par vos avant-bras. Néanmoins, l'accent est bien souvent mis sur les muscles du dos avec cette exécution, car le buste est relativement bien penché en avant.

Ce pourquoi le soulevé de terre est parfois considéré comme un exercice de dos. Les charges importantes (parmi les plus lourdes humainement possible à manipuler), exigent un travail incroyable de la musculature.

Sans pour autant vous prendre pour un Powerlifter de haut vol, vous pouvez tirer de grandes ressources de cet exercice simplement en vous exerçant avec des charges modérées. 

Le simple fait de savoir exécuter ce mouvement correctement est un apprentissage pour toute votre vie: vous saurez comment vous positionner dans la vie de tous les jours pour ramasser une charge au sol.

Retenez: Accent porté à la fois sur l'ensemble du dos et des cuisses.

II - Le soulevé de terre "Sumo":

Il s'agit d'une version différente de celle vue précédemment. Le principe reste le même, excepté que vous écartez significativement vos pieds, un peu à la manière d'un sumotori (d'où le surnom de l'exercice).

La position des pieds écartés permet de démarrer avec un buste plus droit, ce qui réparti différemment l'effort musculaire.

Ainsi, la musculature du dos aura moins de travail à effectuer car vous êtes moins penché en avant, et les cuisses devront au contraire travailler plus. Ne vous croyez pas pour autant tiré d'affaires: le dos travaille toujours incroyablement dur, car les charges sont au moins aussi importantes !

La position de départ se rapproche ainsi davantage d'un squat !

Cette version est donc avantageuse pour renforcer les membres inférieurs, principalement les adducteurs.

Une autre conséquence importante de cette exercice, et aussi une contrainte: la mobilité. En effet, tirer de lourdes charges avec un écartement de jambes si important place un puissant stress sur l'articulation de la hanche en cas de raideurs. 

Au contraire, cet exercice est excellent pour vous assouplir et ainsi augmenter votre mobilité, en adaptant progressivement la largeur d'ouverture à votre niveau de souplesse. Prenez aussi davantage le temps d'échauffer vos adducteurs pour éviter toute blessure.

Notez que vous n'avez pas besoin non plus de placer vos pieds disques à disques, un simple écartement suffit.

 

Retenez: Accent porté sur les cuisses, principalement adducteurs, fessiers et quadriceps. Moindre travail du dos, néanmoins extrêmement important.

III - Le soulevé de terre "jambes tendues":

Cet exercice est sans égal pour renforcer la chaine postérieure. A la fois un puissant exercice pour le bas du corps, et toute la chaine lombaire... 

Débutez avec un écartement de jambes et de prise de mains comme pour un soulevé de terre traditionnel (plus ou moins largeur d'épaules). Il s'agit presque du même mouvement, excepté que vous ne fléchirez quasiment pas les genoux de façon à garder les jambes presque tendues.

Nous disons bien "presque", car garder les cuisses complètement tendues peut s'avérer néfaste: l'étirement est extrêmement important dans ce cas, et au vu des charges vous risquez de vous endommager les ischios. Laissez donc une légère flexion de façon à vous protéger.

Cet étirement va permettre de placer un stress important sur les ischios ainsi que les fessiers, dont le rôle va être de vous relever en position debout. De même, la position très horizontale du dos en fin de mouvement va activer les muscles érecteurs du rachis et lombaires comme jamais.

Il s'agit d'un exercice pouvant vous faire gagner une force incroyable aux squats ainsi qu'aux autres mouvements de cuisses ou de dos. Cependant attention à garder une technique PARFAITE et une charge adaptée, car pour toutes ces raisons il peut s'avérer comme la version la plus dangereuse du soulevé de terre.

Là aussi, les gains en souplesse procurés par cet exercice peuvent être très prononcés. Si c'est ce que vous recherchez, des charges légères peuvent faire l'affaire. Remarquons qu'un exercice d'étirement bien connu lui ressemble incroyablement: venir toucher le sol des mains en gardant les cuisses tendues. Vous voyez !

Retenez: Travail extrême des ischios, fessiers et lombaires. Quasi-inexistant des quadriceps.

IV - Le soulevé de terre "surélevé", ou "partiel haut":

Il s'agit d'une version surtout utilisée par les haltérophiles, powerlifters et athlètes en général.

Cette version n'a pas beaucoup d'avantages pour la personne lambda, voire même celui qui cherche à développer sa musculature. Cependant, elle a quelques avantages qu'il peut être important de signaler.

Il s'agit d'un soulevé de terre "classique", sauf que la barre est surélevée en étant posée sur un rack à squat, des plots, ou tout autre dispositif. 

L'avantage est de pouvoir tirer plus lourd, avec un buste plus droit, et dans une distance plus courte. Ce qui redistribue l'effort sur tout le dos et les muscles supérieurs, au détriment des cuisses.

Cet exercice s'avère très productif pour cibler les trapèzes, lombaires, avant-bras... mais la charge très importante ne doit pas être négligée, et il existe peut être d'autre solutions.

Si vous désirez profiter de son effet sur les trapèzes, choisissez une charge moyennement lourde, et ajoutez un haussement d'épaules contrôlé en haut du mouvement avant de redescendre.

Retenez: Accent sur les trapèzes, avant-bras, et lombaires.

V - Le soulevé de terre "en déficit":

Il s'agit de l'inverse: cette fois, c'est vous qui êtes surélevé.

Vous allez donc devoir vous pencher davantage pour venir chercher la barre, vos muscles plus étirés, la position plus complexe... et l'exercice plus difficile !

Les haltérophiles utilisent beaucoup cette technique pour travailler leur explosivité et améliorer leur force dans les tirages.

Vous pouvez vous aussi tirer bénéfice de cette version, simplement en prenant une charge légère. Votre souplesse s'en trouvera décuplée, et votre mobilité n'en sera que plus grande.

Attention cependant à bien exécuter l'exercice, surtout garder votre dos à plat. Ici se situe tout le challenge, car ce simple petit effort deviens bien vite incroyablement difficile !

Retenez: Accent sur la souplesse, lombaires, cuisses.

VI - Hack squat à la barre:

Pourquoi mettre un mouvement de "squat" dans un article dédié au soulevé de terre? Tout simplement car ça n'en est pas réellement un, si effectué avec la barre.

Un "Hack squat barre" désigne tout simplement un soulevé de terre "classique", effectué cette fois-ci avec la barre derrière vos chevilles. Oui, vous avez bien lu: la barre est dans votre dos.

Il fallait y penser, mais cette petite variante va dénaturer complètement l'exercice, en lui donnant davantage l'apparence d'un squat, d'où le nom.

Le recrutement musculaire est lui aussi changé: l'accent est très fortement porté sur les quadriceps, les fessiers et ischios, à la manière d'un squat. 

Nous comprenons donc pourquoi les anciens bodybuilders n'ayant pas accès aux machines ou aux racks à squats, utilisaient cet exercice (entre autres), pour construire des cuisses puissantes et massives. Il s'agissait à l'époque d'un exercice assez populaire, aujourd'hui abandonné.

Le principal et énorme défaut: selon votre morphologie, cet exercice sera ou non, faisable. Si vous sentez que vos fesses vous empêchent de faire le mouvement correctement, alors vous n'êtes pas faits pour lui. Passez à autre chose, vous risquez de vous blesser.

Cet exercice n'est pas le meilleur pour travailler les cuisses, mais par manque de matériel, en cas d'entrainement chez soi, en déplacement, ou de temps en temps il peut être très intéressant !

Retenez: Accent sur les quadriceps, fessiers, ischios.

Comme nous venons de le voir, le soulevé de terre est à la fois un exercice utile, pour votre vie quotidienne, mais aussi extrêmement versatile. Il peut s'intégrer parfaitement à une séance dos comme à une séance de cuisses, et selon la variante, il deviens presque systématiquement le meilleur exercice réalisable pour travailler un groupe musculaire, améliorer sa force, et même sa souplesse ! 

Lombaires, ischios, avant-bras, fessiers, quadriceps, trapèzes... difficile de trouver un meilleur exercice pour chacun de ces muscles !