Vocabulaire de musculation pour débutants !

Fast and Furious, Batman, Superman, Iron Man, Captain America, Gi Joe... Le cinéma nous dévoile des acteurs avec des physiques musclés, que la plupart envient ou enviaient. Les bonnes résolutions faites, vous vous êtes inscrits en salle de musculation. Mais vous ne connaissez pas le vocabulaire du milieu, ou bien vous appréhendez de passer pour un inculte? Ne vous inquiétez-pas: cet article est pour vous !

I - Les différents muscles:

Les abdominaux: Si vous ne les connaissez-pas, vous venez vraiment de loin. Il s'agit de la fameuse "tablette de chocolat", "six pack", ou encore des "abdos". Ce sont les muscles de la sangle abdominale qui sont visibles si vous n'êtes pas très gras, qui entourent le nombril, du pubis aux côtes. Notre article spécial abdominaux.

Les obliques: Ce sont d'autres muscles de la sangle abdominale. Visuellement ils forment des "griffes" de chaque côté des abdominaux.

Les pectoraux: Situés sur la cage thoracique. Ce sont probablement les muscles que tous les hommes sur terre rêvent de développer. Ils forment deux "grosses boules" une fois bien développés, comme l'illustre la photo de cet article. Je vous recommande de lire ceci.

Le deltoïde: Il s'agit du muscle qui forme la "boule" de l'épaule. Lire cet article.

Le biceps: Il s'agit du muscle de référence du bras. Celui que l'on contracte en pliant le bras pour faire apparaitre une boule. Sûrement le muscle le plus connu lui aussi.

Le triceps: Il s'agit du muscle ayant la fonction inverse du biceps. Il est situé à l'arrière du bras, et se contracte en le tendant. Visuellement, il donne une apparence en forme de fer à cheval.

Les trapèzes: En réalité il s'agit d'un groupe de muscles ayant des fonctions parfois opposées. 

Le commun des mortels appelle "trapèzes" la partie qui est visible au dessus de la clavicule (entre l'épaule et les oreilles). Mais en réalité, il descend pratiquement jusqu'à la moitié de votre dos, entre vos deux omoplates. Cela se voit vu de dos uniquement.

Les dorsaux: Un autre muscle du dos. A lui seul, il représente la grande majorité du volume du dos. Il part de derrière votre épaule jusqu'à votre colonne vertébrale, jusqu'à votre bassin. C'est le muscle qui donne l'apparence d'un "dos en V". Si il est un minimum développé, il devient visible de face.

Les lombaires: Le muscle du dos le plus mis à mal par nos habitudes de vie moderne. Celui que l'on se doit de renforcer et de bien traiter si l'on ne veut pas souffrir de problèmes de dos !

Le fessier: Pas besoin d'un dessin. Il s'agit sûrement du muscle le plus volumineux du corps humain, situé... au niveau des fesses !

Les quadriceps: Le muscle de l'avant de la cuisse. Il est en réalité composé d'un groupe de 4 muscles, que l'on peut voir en tendant la cuisse.

Les ischios: Il s'agit de la plupart des muscles de l'arrière de la cuisse. Ils ont la fonction inverse du quadriceps: ils fléchissent la cuisse, et servent aussi à l'extension du bassin.

Les adducteurs: Un autre groupe musculaire, situé sur la face interne de la cuisse. 

Les mollets: Le fameux "diamant" de la jambe. Ils donnent une boule parfois impressionnante, et sont le muscle le plus controversé de la musculation. Selon votre génétique, vous pouvez être naturellement doté de mollets incroyablement développés, comme de "pattes de coq". Leur développement reste toujours possible mais bien plus difficile dans ce second cas.

II - Les différents termes:

Prise de masse: Il s'agit d'une phase où l'objectif principal est d'augmenter sa masse musculaire en prenant du poids. On observe une augmentation des apports nutritionnels de façon à créer un excédent de calories nécessaire à la croissance musculaire. Selon la stratégie choisie, ce phénomène sera plus ou moins agressif, avec une prise complémentaire de gras plus ou moins marquée. L'entrainement est complémentaire, mais le plan alimentaire déterminera le plus les résultats observés.

L'objectif est bien entendu d'augmenter au maximum sa masse musculaire en prenant le minimum de gras possible. Une prise de masse trop agressive mal agencée peut se solder par une prise de gras toute simple... Avec les dégâts associés.

Sèche: La phase à tord appelée contraire de la prise de masse. Le but est ici de diminuer sa masse graisseuse tout en conservant sa masse musculaire et ses performances. Il s'agit donc plutôt d'une phase complémentaire à la prise de masse. Aussi appelée phase de "définition", "séchage", "découpe"...

La façon de faire ici est globalement de diminuer ses apports caloriques de façon à créer un déficit calorique journalier. Un entrainement adapté permet d'éviter les blessures, le surentrainement, ainsi que la perte de muscle.

Une sèche bien agencée conduira à une perte de gras tout en conservant son muscle, ses performances ainsi que sa santé et de maintenir ses résultats sur le long terme. 

En effet, une sèche trop agressive ou mal construite peut conduire à des carences alimentaires, une fonte musculaire, une baisse du métabolisme... et un effet rebond comme lors de régimes mal fondés... !

Hypertrophie: Il s'agit d'un terme scientifique signifiant tout simplement la croissance (gain de volume) d'un organe. En musculation, le sous-entendu est: hypertrophie musculaire. Ainsi, un programme d' "hypertrophie" est un programme destiné à augmenter la masse musculaire.

Full-body: Un schéma d'entrainement, où le corps entier est entrainé à chaque séance. Généralement il nécessite 2 à 3 séances par semaine. La fréquence d'entrainement est maximale.

Half-Body: Schéma d'entrainement, où l'entrainement du corps est divisé en deux séances. Ainsi, l'athlète effectuera bien souvent une séance haut du corps couplé à une séance bas du corps. Ou encore une séance muscles de poussée/muscles de tirage...

Split, split-routine: Un autre schéma d'entrainement, où l'athlète n'entraine que quelques groupes musculaires par séance. Ainsi, nous retrouvons bien souvent des séances "Pectoraux/Triceps", "Cuisses uniquement", "Dos/Biceps", "Epaules/Trapèzes", etc...

Gym: Dénomination d'une salle de musculation. Prononcé "Djim", à l'américaine. Quand on vous demandera si vous venez au Gym, vous saurez à présent ! Idem en lisant des affiches "Gold's Gym", "World's Gym"...

Ceinture: Si l'on vous parle d'une ceinture en musculation, il s'agit d'une ceinture de force.

Répétition: Il s'agit de la complétion d'un mouvement. Ainsi, faire une pompe reviens à faire 1 répétition. Faire 2 pompes à la suite, reviens à faire 2 répétitions. 10 pompes à la suite sont 10 répétitions... et ainsi de suite !

Série: Il s'agit d'un ensemble de répétitions effectuées à la suite. Ainsi, si l'on vous demande "une série de 10" au développé couché, cela signifie que vous devrez effectuer 10 répétitions d'un coup. 

Si l'on vous demande "2 séries de 10 répétitions", vous devrez faire 10 répétitions (une première série de 10 répétitions), vous reposer, puis effectuer de nouveau 10 répétitions (votre seconde série). Et ainsi de suite.

En espérant que cet article ait aidé les plus novices d'entre nous. Cet article comportera une suite, cette fois ci sur les différents exercices de musculation !