Tout sur la fréquence d'entrainement !

Il s'agit sûrement du problème N°1 rencontré dans l'élaboration d'un plan efficace: quand entrainer mes muscles, et comment organiser mon schéma d'entrainement?

De nos jours, le split étalé sur une semaine (1 ou 2 groupes musculaires par séance, avec 1 séance par muscle par semaine) est la référence incontournable. La quasi totalité des pratiquants l'ont adopté et personnalisé leur routine. Mais est-ce réellement la solution la plus adaptée?

Avant tout, ce qu'il faut savoir, c'est qu'à chaque fois que vous entrainez un muscle, vous lui envoyez différents signaux lui ordonnant de "grossir". Ainsi, plus vous entrainerez vos muscles souvent, intensément et en quantité, plus vous leur "demanderez" de grossir.

Mais ce n'est pas si simple. L'entrainement de musculation créée de nombreux traumatismes sur les différentes structures des muscles et des tendons, et fatigue le système nerveux central (cerveau). Plus vous effectuerez de séries, plus celles ci seront intenses, et plus vous entrainerez vos muscles dans la semaine, plus vous leur imposerez de contraintes.

Schéma du mécanisme de surcompensation

A la fin d'un entrainement, vos capacités sont diminuées à cause des différents traumatismes qui ont été imposées à votre corps. La première phase de la récupération va consister en la "réparation" des dégâts qui ont été causés.

A ceci viendra s'ajouter un surplus: la progression. Dans notre cas: vous aurez réparé vos muscles ET fait grossir un peut plus.

Si vous vous entrainez alors que vous n'avez pas récupéré, vous infligerez plus de dommages à votre corps alors qu'il n'a pu en réparer: vous régresserez. A terme, vous détruirez votre muscle petit à petit: vous perdrez du muscle.

Si au contraire vous laissez trop de temps de repos entre vos différentes sollicitations, le corps commencera à se "désadapter". Vous redeviendrez petit à petit où vous étiez avant de commencer à vous entraîner. C'est d'ailleurs ce qui se passe quand on arrête définitivement de s'entrainer. Le muscle ne "fond" pas.

Pour les débutants à intermédiaires, le choix d'une fréquence de 3 fois chaque muscle par semaine est intéressante dans le sens où vous les stimulerez plus souvent, apprendrez plus vite les bons mouvements/placements.

Au fur et à mesure de votre progression vous pourrez abaisser cette fréquence car les poids que vous manipulerez demanderont davantage de temps de récupération. Cela permettra aussi d'entrainer plus spécifiquement chaque muscle.