L'échauffement est un exercice à part entière. Loin de n'être dédié qu'à vous préparer aux séries lourdes, il peut également être un moyen d'améliorer vos performances si vous savez comment l'utiliser. Et c'est ce que nous allons aborder aujourd'hui !
I - L'échauffement pour plus de résultats:
Nous savons tous qu'un bon échauffement a pour principale vertu de vous éviter les blessures et douleurs consécutives à l'entrainement.
En effet, nos muscles, tendons et système nerveux fonctionnent mieux quand notre corps atteint sa température de fonctionnement optimale. Un peu à la manière de votre moteur de voiture qui a besoin de tourner quelques minutes avant d'être prêt.
De nombreux mécanismes sont mis en jeu par le processus d'échauffement:
- Augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire (mise en route du moteur)
- Augmentation de la température corporelle (chauffe du moteur)
- Préparation du système nerveux à envoyer ses impulsions dans vos muscles ("l'interrupteur")
- Lubrification des articulations ("l'huile)
- Préparation des muscles à l'effort. ("l'accélérateur").
Le fait est que certains de ces facteurs servent non seulement à vous préparer, mais aussi à améliorer vos performances. Et en apprenant à les maîtriser, vous augmenterez votre force sur vos premières séries, tout en étant en meilleure condition.
II - L'échauffement, et le système nerveux:
L'échauffement a pour vocation de vous préparer pour vos séries effectives. Pour être productif, il doit aussi être le moins fatiguant possible, ce qui fait que vous ne forcerez pas.
Et que de nombreuses personnes ne considèrent pas l'échauffement comme une partie de l'entrainement. Erreur !
Vous pouvez partir sur votre première série avec une longueur d'avance si vous prenez la peine d'étudier comment votre corps fonctionne.
Le système nerveux est l'organe contrôlant la contraction de vos fibres musculaires: c'est lui le big boss qui "dit" aux fibres, quand, comment et qui va se contracter. A la manière d'une batterie, il va décider à quelles fibres envoyer un courant électrique pour les activer, et de quelle intensité il sera.
Plus les influx nerveux seront forts, plus il recrutera de fibres, plus il recrutera les grosses et fortes fibres rapides. Donc plus il enverra d'influx, plus vous aurez de monde dans vos muscles pour pousser votre barre ! Donc plus vous serez fort, et plus vous stimulerez la croissance de fibres !
Vous avez donc un intérêt fou à préparer votre système nerveux à l'effort car c'est réellement lui qui est responsable de vos performances. Mais là aussi, vous pouvez aller au-delà !
Pour le préparer efficacement, montez tout simplement doucement jusqu'à votre charge cible. Evitez les bons soudains, et évitez aussi d'y arriver trop lentement. Si vous allez faire des séries de 10 à 80kgs, dans ce cas faites une série à 40, et une à 60.
Là où nous allons aller un pas en avant par rapport aux autres échauffement, c'est parce que nous allons comme "enlever une bride" de votre système nerveux. Nous allons utiliser le mécanisme de "potentiation".
En gros, retenez que après avoir manipulé une charge lourde, vous êtes momentanément plus fort car votre système nerveux recrute plus de fibres.
Cet effet ne dure que quelques minutes, puis s'amenuise.
Donc, après avoir fait vos séries à 40 puis 60kgs, vous allez monter à 80kgs, et ne faire que deux répétitions, en descendant la barre de façon contrôlée et en explosant dans la remontée. Bravo.
Mais vous n'allez pas vous arrêter en si bon chemin: montez à 90 ou 95kgs (sensiblement plus lourd que votre charge de travail), appelez un partenaire d'entrainement. Dites-lui de vous donner la barre, descendez la de façon contrôlée en 2 à 3 secondes, et demandez-lui de vous aider franchement dans la remontée (de façon à vous économiser). Faites une seule répétition.
Reposez-vous 1 à 2 minutes, redescendez à 80kgs et faites votre série. La barre va vous paraître d'une légèreté absolue, alors qu'elle est pourtant aussi lourde. Explosez votre record !
III - L'échauffement: place à la technique !
La technique s'apprend par la répétition. Tous les enseignants, coaches et préparateurs physiques le savent très bien.
Il vous faudra peut-être effectuer 5, 10, 50, 100, 1 000 fois le geste avant de maîtriser son exécution. Cela peut être le travail de toute une vie, et cela les haltérophiles le savent très bien.
Si ces athlètes sont si forts, c'est tout simplement parce qu'ils ont une technique parfaite en tout point de vue. Il n'est pas rare pour un athlète de 60kgs de jeter 120kgs au dessus de sa tête d'un mouvement tellement propre que l'on pourrait croire qu'il fait une démonstration.
Quand de l'autre côté, des gens de 80, 90kgs, n'arrivent même pas à soulever une telle charge au développé couché malgré une arche démentielle.
Profitez de cet instant !
Durant votre échauffement, vous allez devoir répéter votre geste peut être 5 ou 6 fois avant même d'avoir une charge conséquente. C'est une chance incroyable, et un moment privilégié à mettre à profit !
D'autant plus que les charges légères ne vont pas vous contraindre techniquement, ce qui vous laisse une marge de manoeuvre supplémentaire pour apprendre ou réviser vos placements, ressentir la contraction de vos muscles, la trajectoire de la barre, l'efficacité du geste.
Une simple amélioration technique peut vous faire gagner une dizaine de kilogrammes instantanément sur à peu près n'importe quel exercice poly-articulaire, booster votre recrutement musculaire, ou tout simplement vous éviter la blessure.
Ne laissez plus jamais votre échauffement vous filer entre les doigts !
IV - L'échauffement: L'éveil des sens !
Peu importe votre journée. Peu importe votre nuit.
Que vous étiez en forme ou fatigué avant d'aller à la salle, cela n'est pas représentatif de votre état de forme.
C'est réellement lors de l'échauffement que vous allez pouvoir mesurer vos capacités.
En effet, vous pouvez vous sentir aussi vif qu'un ours en hibernation, mais avoir une forme à tout casser une fois bien échauffé. Comme des fois, vous sentir débordant d'énergie chez vous, et pourtant ne pas avoir tant d'influx que cela une fois sous vos barres.
Cela s'explique entre autre par le fait qu'une fois échauffé votre corps va relâcher des hormones excitantes comme l'adrénaline, le cortisol, la testostérone, et d'autres anesthésiantes/de bien être comme l'endorphine.
C'est grâce à elles que vous pouvez supporter, et que vous aimez vous entrainer. Essayez de courir un marathon, de faire un combat de boxe, ou même soulever votre 1RM au squat sans aucun échauffement: cela sera une expérience toute nouvelle... et douloureuse !
L'échauffement est donc le moment de vérité, le moment où vous allez rarement vous tromper sur l'efficacité de votre séance.
Avec l'expérience, un athlète peut tout savoir sur son corps grâce à l'échauffement: manque de récupération, maladie à venir, début de blessure, manque de sommeil, changement d'alimentation...
Profitez donc de cet instant afin de planifier les réglages de dernière minute de votre séance, comme les charges.
Si vous vous rendez compte que vous avez beaucoup de mal à vous échauffer, des douleurs, des gênes, peu de force, peu d'influx, du mal à vous concentrer... Ne cherchez pas à établir votre 1RM ce jour ci ! Au contraire, prenez un peu plus léger que d'habitude quitte à allonger vos séries. Ou retirez un exercice de façon à mieux récupérer.
Au contraire, si au bout d'une série barre à vide vous avez déjà une congestion démentielle, que vous sentez votre charge de démarrage aussi légère que celle d'avant, ou que vous avez des sensations remarquables, n'hésitez-pas à monter un peu plus en charge ou à battre votre record de répétitions.
Vous voyez donc bien que l'échauffement est une étape cruciale dans votre séance. C'est ici que vous pourrez évaluer vos capacités du jour, effectuer des ajustements de dernière minute dans votre programme, progresser techniquement, physiquement, et vous préparer efficacement à battre vos records.
Alors ne laissez plus passer cette opportunité !
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