Chaînes cinétiques: Le maillon faible?

Squat et presse à cuisses. Tractions et tirage vertical. Dips et développé décliné... De nombreux exercices nous semblent quasiment identiques en tout point, alors que dans les faits les résultats qu'ils produisent sont totalement différents. Explications !

I - Les chaînes cinétiques:

Prenons notre premier exemple: les tractions, et les tirages verticaux à la poulie. Si vous avez la même prise, quelle est la différence? Ils sont quasiment identiques en tous points.

Cependant les sensations ne sont absolument pas les mêmes. Les retombées sur votre physique et vos niveaux de force non plus !

La réponse trouve sa source dans les faits suivants:

Au tirage vertical à la poulie, c'est votre corps le point fixe et la barre est le point mobile. Aux tractions, le point fixe est la barre tandis que cette fois ci c'est votre corps qui est mobile.

Il s'agit de la notion de chaîne cinétique ouverte, ou fermée: dans une chaîne cinétique ouverte, c'est le segment distal qui est en mouvement, et le segment proximal qui est fixe. Dans une chaîne cinétique fermée, c'est l'inverse.

Vous n'avez pas compris? C'est normal. Simplifions la chose:

II - La chaîne cinétique fermée:

Dans ce type de mouvements, c'est votre corps qui bouge, et vos membres réalisant l'effort qui sont "fixes". Voici quelques exercices en chaîne cinétique fermée:

-Pompes

-Dips 

-Tractions

-Rowing inversé (tirage planche) 

-Squat

-Fentes 

-Glutes Ham Raises (GHR)

-Extension des mollets debout

Liste non exhaustive. Vous aurez remarqué que la quasi-totalité de ces exercices sont considérés comme des exercices au poids de corps ! Et effectivement, vous avez raison.

Les exercices en chaîne cinétique fermée travaillent énormément plus de muscles que leurs cousins en chaîne cinétique ouverte, même si à vue d'oeil ils paraissent identiques: Dips / Développé couché. Tractions / Tirage vertical. Glutes Ham Raises / Leg curl...

Cet effet est tout simplement un argument majeur pour dire qu'ils produisent de meilleurs résultats. Tout simplement car plus vous allez recruter de masse musculaire dans un mouvement, plus vous allez envoyer le signal de croissance à vos cellules, plus vous serez gros et fort...

De la même façon, votre corps va recruter davantage de fibres musculaires dans ce type d'exercices. Ce qui explique par exemple que les bonnes vieilles tractions à la barre fixe restent supérieures à n'importe quel eco de tirage vertical.

Idem, regardez des cuisses d'haltérophiles qui ne s'entrainent même pas en hypertrophie, ne recherchent pas "la sensation", et se concentrent simplement de faire des squats dans la quasi-totalité de leurs mouvements. En comparaison, le "wanna-be-bodybuilder" de votre salle qui se cantonne à la presse à cuisses, leg curls, leg extensions, à la recherche de l'isolation parfaite de la contraction du quadriceps ou des ischios, n'aura même pas la moitié du volume de son camarade.

En règle générale, les gains de force obtenus grâce aux exercices à chaîne cinétique fermée se retransmettent exceptionnellement bien sur tous les autres. Alors que ceux obtenus avec les exercices à chaîne cinétique ouverte le seront moins bien.

Par exemple, quelqu'un ayant une bonne base de force au tirage vertical ne sera pas fort aux tractions pour autant. Alors que quelqu'un fort aux tractions à la barre fixe sera très fort aux tirages.

De la même façon, vous pouvez soulever 40 ou 50kgs au leg curls avec une technique d'exécution correcte, mais être totalement incapables d'effectuer une seule répétition au GHR.

Il s'agit du second gros avantage des exercices à chaîne cinétique fermée: si vous êtes forts à ces exercices, vous serez forts à tous les autres.

Les sportifs de force et les athlètes s'entrainant pour leur sport devraient construire leurs programmes principalement autour de ces exercices.

Le troisième avantage de ces exercices est qu'ils sont plus sains pour les articulations. La pression est généralement mieux répartie, les masses musculaires mieux impliquées dans le mouvement.

Mais tout n'est pas tout rose:

Le fait qu'ils ne soient pas plus présents que cela dans nos programmes est relativement simple à deviner: il est très difficile de les lester, car la résistance est facilement vaincue.

A moins d'avoir envie de faire ses séries de pompes avec 40 ou 50kgs de disques de fonte sur le dos, d'effectuer son rowing inversé avec un sac rempli d'haltères, vous serez vite limités sur ces mouvements. D'où la popularité écrasante du développé couché et du rowing barre.

III - La chaîne cinétique ouverte:

Dans ce type de mouvements, votre corps est le point fixes et ce sont vos membres qui sont en mouvement. Ces exercices sont les plus nombreux:

-Développé couché

-Développé incliné

-Ecartés couchés / Ecartés à la poulie. 

-Tirage vertical

-Rowing barre

-Tirage horizontal 

-Développé militaire

-Elévations latérales

-Tirage menton 

-Curl barre, haltères...

-Barre au front, triceps poulie haute... 

-Presse à cuisse

-Leg extension

-Leg curls

Vous aurez remarqué qu'il n'y a aucun exercice au poids de corps dans cette liste. Les avantages de ces exercices sont multiples, et sont tout à fait complémentaires à ceux des exercices en chaîne cinétique fermée:

Moins de masse musculaire est sollicitée durant ces mouvements. L'avantage est cependant qu'il est beaucoup plus facile d'isoler spécifiquement des groupes musculaires, ce qui est primordial pour les bodybuilders, ou les sportifs désirant travailler certaines zones.

Par exemple, si les tractions sont supérieures aux tirages pour prendre en masse aux muscles du dos, il est bien plus facile de se concentrer sur leur travail aux tirages ! De la même façon, il est bien plus convenable d'entrainer ses deltoïdes au développé militaire qu'en faisant des pompes en poirier !

Il s'agit donc d'un malus pour un bonus, qui peuvent être très simplement contrecarrés grâce à une bonne sélection d'exercices tirant parti des forces des uns et des autres.

Si les gains de force obtenus durant ces exercices se retransmettent moins bien aux exercices en chaîne cinétique fermée, ils ne sont pas à négliger non plus !

En gagnant en masse musculaire dans les muscles effecteurs du mouvement grâce à un meilleur ciblage, il va augmenter son potentiel pour la suite. De la même façon, en travaillant et renforçant les muscles annexes, il va se protéger des éventuelles blessures auxquelles il aurait pu s'exposer.

L'amplitude articulaire, la liberté d'action, le confort, et la stabilité sont aussi des facteurs à prendre en compte.

Il n'est pas possible de travailler les pectoraux, avec autant de stabilité, une si bonne amplitude, une telle liberté de mouvement qu'avec les écartés couchés ou à la poulie par exemple.

Et finalement, les exercices à chaîne cinétique ouverte n'ont aucune limite. Vous pouvez choisir vous même la charge exacte avec laquelle vous entraîner sans que cela n'affecte fondamentalement votre mouvement, vous pouvez manipuler des charges extrêmes comme très légères.

IV - Conclusion !

CHAINE CINETIQUE FERMEE:

+ Plus de fibres musculaires recrutées.

+ Meilleurs gains de force et de volume.

+ Meilleure retransmission des gains de force.

+ Travail important de la sangle abdominale.

+ Plus sain pour les articulations. 

- Isolation des muscles peu optimale.

- Peu de paramètres modifiables.

- Très dur d'augmenter la difficulté.

CHAINE CINETIQUE OUVERTE:

+ Isolation des muscles facile.

+ Meilleures sensations et concentration.

+ Meilleure stabilité et liberté de mouvement.

+ Variantes d'un mouvement très nombreuses, exercices très adaptables.

+ Charges ajustables à l'infini.

+ Travail des points faibles, déséquilibres musculaires, exercices d'assistances. 

- Moins de fibres musculaires recrutées.

- Moindre retransmission des gains de force.

En résumé, ces deux types de mouvements ont chacun leurs avantages comme leurs inconvénients. A vous d'en tirer parti lors de la construction de vos programmes en fonction de vos objectifs.