Il est monnaie courante de voir des sportifs aux dorsaux sous-développés. A vrai dire, très peu de gens arrivent à réellement ressentir leur dos travailler malgré une sélection d'exercices pertinente. Si vous désirez passer le cap vers des dorsaux plus imposants et un buste en V, ces conseils sont pour vous !
I -Tout est dans la poigne !
Contrairement à tous les autres exercices de musculation, les mouvements ciblant les muscles du dos vous demandent de tirer sur un poids.
Aux développés, aux écartés, aux épaules, aux squats, les barres reposent bien tranquillement dans vos petites mains, ou votre dos, ce qui vous permet de bien vous concentrer sur le mouvement.
Au contraire, les tractions, tirages, rowings, soulevés de terre imposent un gros stress aux muscles de votre poigne car ce sont les petits muscles de votre avant-bras chargés de fermer vos doigts qui travaillent dur pour conserver votre emprise sur la barre.
Pour ajouter une nuance de plus sur ce tableau, les muscles dorsaux sont parmi les plus puissants du corps humain. En comparaison, les muscles de la poigne risquent très facilement de devenir le facteur limitant et de vous gêner dans votre entrainement.
Pour cette raison, il s'agit sûrement du facteur limitant n°1 chez les sportifs. Si la sensation de votre poigne est omniprésente quand vous effectuez des tractions, des tirages ou encore des rowings, alors il vous sera impossible de vous concentrer sur le travail des dorsaux. Au mieux vous sentirez une importante brûlure dans les avant-bras ou les biceps.
Il existe des solutions à ce problème !
La première solution, la plus radicale, et sûrement l'une des plus rapides à démontrer ses effets, est d'opter pour l'utilisation de sangles de tirages. N'hésitez pas à lire notre article suivant, qui vous apprendra d'ailleurs à en fabriquer vous même. En savoir plus.
L'énorme avantage de l'utilisation de cet accessoire est que vous n'avez absolument plus à vous concentrer sur la poigne.
Selon votre niveau d'expertise et d'utilisation de ce petit gadget, vous allez même arriver à placer votre poignet dans une position autrement impossible à réaliser et à recruter vos dorsaux encore mieux.
II - Un problème d'irradiation?
Ce second point est lié au premier.
Que vous décidiez d'utiliser les sangles de tirage ou non, nous vous conseillons de vraiment lire ce qui va suivre car vous risqueriez de passer à côté de quelque chose.
Il s'agit du principe d'irradiation, que nous avions déjà abordé dans cet article.
Pour résumer la situation, souvenez-vous de la chose suivante: plus vous contracterez fort un muscle, plus les muscles adjacents se contracteront avec force. Vous ne voyez pas le rapprochement entre les tractions et cela?
Eh bien pourtant, si.
Les débutants ont bien souvent une poigne faible, car dans la vie de tous les jours, mis à part votre sac d'école, votre téléphone portable ou vos clés de voiture, vous ne tenez jamais rien dans vos mains. Il suffit de mettre un nouveau sous une barre de tractions pour se rendre compte qu'en fin de compte il n'est pas capable de se suspendre bien longtemps. Bien souvent seulement quelques secondes.
Or, pour compenser ce manque de force, il va prendre l'habitude de contracter un maximum ses doigts autour de la barre, de manière à utiliser la loi d'irradiation et de bénéficier d'une force plus grande.
Ce faisant, il va aussi contracter le plus fortement possible ses biceps de manière à irradier les petits muscles de sa poigne pour avoir plus de facilités à tenir la barre. Ceci explique aussi pourquoi les débutants fléchissent les bras au soulevé de terre, ou lors de l'apprentissage des mouvements haltérophiles: ils utilisent énormément leurs bras.
Ce qui va impliquer un recrutement maximal du biceps dans la traction, et expliquer qu'il ne ressente absolument pas ses dorsaux !
Le souci, c'est qu'une fois qu'il aura acquis la poigne suffisante pour se maintenir parfaitement, il gardera cette habitude, et ces sensations propres au mouvement, qui risquent de l'handicaper par la suite !
Voilà une partie de l'origine du problème suivant: "Je stagne aux tractions, je ne ressent que mes biceps et mes avant-bras travailler, et j'ai l'impression que mon dos ne fais pas grand chose", qui caractérise 80% des gens en salle de musculation.
Et ce petit défaut ne risque pas de s'en aller tout seul, car les dorsaux sont des muscles extrêmement puissants. Ils ne fatigueront virtuellement jamais avant les biceps, donc vous ne les stimulerez pas assez pour les faire grossir.
Et les biceps à eux seuls, malgré leur force, ne peuvent vous permettre de progresser indéfiniment aux tractions car leur potentiel de force maximal est largement moindre.
La correction de ce souci? Vous devez réapprendre le mouvement, quitte à accepter la perte de force transitoire, qui fera exploser vos performances dès que vous arriverez à impliquer davantage vos dorsaux.
Que vous utilisiez des sangles ou non, voyez vos mains autour de la barre comme des "crochets", et non pas comme des étaux. Vous ne devez pas serrer la barre.
Vous devez enrouler vos mains autour, et prendre appui dessus avec la partie calleuse du haut de la paume de votre main. De cette façon, vous augmentez votre force en limitant les bras de levier sur vos doigts, en augmentant la surface de contact de votre main sur la barre, et vous n'aurez plus besoin de générer de force.
Si votre souci est prononcé, utilisez des sangles de tirage sur vos séries lourdes et serrez-les de façon à pouvoir tenir sans quasiment tout seul. Une fois que vous aurez réussi à recruter vos dorsaux, serrez-les de moins en moins au fil des séances.
III - 1, 2, 3... Posez !
Non, vous ne rêvez pas. L'un des meilleurs moyens de bien recruter ses dorsaux se fait en dehors de votre salle !
Chez vous, dans votre salle de bains, votre cage d'escalier, d'ascenseur, ou même le miroir de vos rétroviseurs si ça vous chante, posez !
Les bodybuilders le savent très bien, depuis plus d'un siècle: poser augmente incroyablement la relation esprit-muscle, ô combien nécessaire à vos progrès à la salle de sport.
Le "mirror training", où le moment du travail des poses imposées et du posing libre qu'ils effectuent sur scène le jour J, est une réelle source d'inspiration, pour n'importe qui. Effectuer des poses en face d'un miroir, en contractant vos muscles de manière à paraître le plus esthétique possible dans des poses prédéterminées est un excellent entrainement.
Peu de personnes ont un contrôle sur leurs omoplates, et encore moins de gens ont une vague idée de comment les faire bouger consciemment. Et c'est bien là le souci du travail des dorsaux !
Si vous désirez que vos séances de dos effectuées à la salle payent, vous vous devez de contrôler à la perfection le déplacement de vos omoplates, d'en ressentir la sensation exacte, et de pouvoir les situer dans l'espace même les yeux fermés avec une précision extrême.
Prenez 10 minutes par jours pendant deux semaines, avant de prendre une douche par exemple, et posez face à votre miroir.
- Faites un "double biceps" de face, en veillant à "sortir les omoplates" vers l'extérieur.
- Faites un "side chest" de profil, en initiant le mouvement par une rétractation des omoplates.
- Faites un "dorsaux face", d'abord en rétractant vos omoplates comme si vous vouliez casser un oeuf dans votre dos, puis écartez-les comme si vous vouliez battre des ailes avec vos dorsaux.
- Faites la même chose de dos.
- Faites des haussements/abaissements d'épaules.
- Faites des avancées/reculées d'épaules.
Vous aurez peut être un peu l'air stupide face à votre miroir au début, mais croyez-moi sur parole si je vous dit que vos sensations aux exercices de dorsaux seront décuplées quand vous en aurez le contrôle.
Pourquoi?
Car, à présent vous pourrez isoler le travail de chacun des muscles qui composent votre dos.
Et vous pourrez aussi utiliser le principe d'irradiation d'une façon bien plus productive: au niveau de vos trapèzes moyens et inférieurs. Aux tirages, si vous contractez vos trapèzes avec intensité, les muscles irradiés les plus proches seront... Les dorsaux !
A présent, vous avez 3 façons de mieux recruter vos dorsaux. La liste ne s'arrête pas là, mais essayez déjà ces quelques conseils, et n'hésitez pas à nous laisser vos expériences en commentaire !
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