Cycler sa prise de masse pour de meilleurs résultats !

La phase de prise de masse est le moment de prendre du muscle. Il s'agit plutôt d'un plan alimentaire adaptée à l'hypertrophie que d'un type d'entrainement particulier: l'athlète va augmenter considérablement ses apports caloriques de façon à faire grossir ses muscles par le biais de l'entrainement. Tout le monde désire prendre du muscle, et c'est le seul moyen d'y parvenir, ce qui explique bien souvent que cette période dure plusieurs mois / années non stop. Est-ce pour autant le meilleur moyen d'y parvenir? Nous vous expliquerons pourquoi !

I - La prise de masse continue:

La première caractéristique d'une prise de masse (ou prise de volume), est d'augmenter ses apports caloriques. Comme nous l'avions vu dans cet article, vous DEVEZ manger en quantité adaptée si vous désirez augmenter votre masse musculaire.

Pour cela, l'athlète va augmenter sa consommation de glucides, protéines et lipides afin de donner à son corps les nutriments nécessaires à créer un environnement anabolique ("constructeur de muscle"). Cependant, une suralimentation continue n'est pas spécialement le meilleur moyen de prendre du muscle.

Le débutant, et même le confirmé, qui a défini ses objectifs, désire dans 90% des cas continuer de prendre du muscle. Pour cela, il se dit tout simplement qu'il doit manger plus, jusqu'à ce que ce but soit atteint. Son objectif physique est bien souvent quelqu'un de très musclé, qui demande d'ailleurs effectivement plusieurs années de pratique assidue.

Ce raisonnement va le conduire à adopter un régime hypercalorique de façon à prendre du poids continuellement jusqu'à ce qu'il arrive à un tel stade de développement. 

Il n'est donc ainsi pas rare, que l'individu doive prendre 10 ou 15kgs afin de ressembler plus ou moins au but qu'il s'est fixé. Pour y arriver, il va donc rester en phase de "prise de masse" durant plusieurs années, en continuant de manger de cette façon.

Est-ce pour autant la meilleure façon de faire?

II - Prendre du muscle, pas du gras:

Les pratiquants de musculation qui ont déjà effectué des prises de masse l'ont peut être remarqué: les gains se font plus prononcés les premières semaines, puis diminuent petit à petit. Généralement, ils vont prendre 1 à 2 kgs assez vite, puis cela va ralentir, et la prise de gras va devenir plus rapide que la prise de muscle.

Rappelons-nous, que ce que vous cherchez dans une prise de masse, c'est d'augmenter votre masse musculaire. Autrement dit, vous voulez devenir plus musclé, et non pas plus gras !

Allez dans le rayon viandes de votre supermarché, et dirigez-vous vers les viandes maigres. Regardez le volume que représente 1kg de viande. C'est plutôt conséquent, en effet ! Eh bien, c'est ce que représente 1kg de muscle maigre !

Maintenant, mettez deux blocs de beurre côte à côte: c'est à cela que ressemblent 1kg de graisses animales.

Nous voyons donc, que chercher à rajouter du poids sur votre balance n'est pas spécialement une bonne idée. Un seul "petit" kilogramme de muscle pur représente déjà un volume extrêmement important, et le simple fait d'en prendre 3 ou 4 peut transformer littéralement un physique.

III - Une grosse prise de masse est bien souvent une perte de temps:

Une prise de masse continue n'est pas spécialement le meilleur moyen d'arriver à ses fins. Certains sont adeptes des grosses prises de poids, où ils vont peut être gagner jusqu'à 7 ou 10kgs sur leur balance, mais où finalement ils auront plutôt le look d'un hamster avec une noix dans chaque joue que d'un acteur de cinéma bodybuildé.

Simplement, car ils auront gagné une quantité de gras et de rétention d'eau non négligeable, qu'ils devront perdre par la suite. Peut être auront-ils gagné 3 à 4kgs de muscle au passage, mais les dépôts de graisses sous cutanés et l'augmentation de leur tour de taille masquera considérablement le rendu visuel. Ils vous diront sans doute qu'ils feront une "bonne sèche" pour dévoiler ces gains.

Mais, pour quelqu'un de naturel, le danger d'une sèche est tout simplement la perte de tissu musculaire en même temps que la fonte des graisses. Pour conserver au mieux sa masse musculaire, celle-ci doit être vraiment progressive, et étalée sur plusieurs mois. Au cours de tout ces mois, le pratiquant va perdre du volume, avoir moins d'énergie, stagnera sûrement en terme de force à cause du manque de calories, et perdra quand même une partie du muscle gagné durant sa prise de masse. Au final, il n'en conservera peut être que 2 ou 3 kilogrammes à la fin de sa sèche.

Autrement dit, il n'aura gagné que 2 à 3kgs de muscle au bout de plusieurs mois de prise de masse ET de sèche.

IV - Les dangers de la prise de masse continue:

Lors d'une prise de masse étendue sur de longues périodes, vous allez devoir manger en abondance. Les gains vont se faire tout d'abord très rapidement, car votre corps va "profiter" de cette période pour construire du muscle. Mais petit à petit, les gains musculaires stagnent au profit de la prise de gras. Pourquoi?

Au début de votre prise de masse, votre corps est habitué à recevoir des apports caloriques plus ou moins égaux à son niveau de maintenance. En augmentant ces apports, il n'est absolument pas habitué à ce changement et va pouvoir utiliser au mieux les nutriments supplémentaires que vous lui apportez.

Dans la conception d'un plan alimentaire de prise de masse traditionnel, les apports en protéines restent les mêmes: environ 2 grammes par kg de poids de corps. La logique est simple: votre corps ne pourra assimiler et n'utiliser que difficilement tout apport supplémentaire, ce qui serait tout simplement une perte.

Les apports en lipides sont eux aussi généralement fixes entre 1 et 2grammes de lipides par kg de poids de corps. La logique est aussi simple: les glucides sont une bien meilleure source d'énergie pour vos muscles, cerveau et corps. 

Donc, l'augmentation des apports caloriques se résume principalement à l'augmentation de l'apport en glucides, qui est la meilleure source d'énergie que vous puissiez apporter à votre corps pour récupérer de vos entrainements intensifs et soutenir la croissance musculaire.

V - Le rôle de l'insuline :

L'une des conséquences de l'augmentation de l'apport en glucides, est de plus l'augmentation de la sécrétion d'insuline par votre corps. L'insuline est une hormone chargée de distribuer les nutriments dans vos cellules et est sécrétée principalement lorsque vous mangez, ou que votre glycémie monte suite à la consommation de glucides. Il s'agit d'une hormone extrêmement anabolique, dont vous pouvez bénéficier naturellement.

C'est ce qui explique bien souvent les gains rapides de masse musculaire observés en début de prise de masse: l'apport supplémentaire de glucides va aussi augmenter la sécrétion d'insuline par votre pancréas. Vous aurez donc le bénéfice de cette hormone anabolique.

Mais c'est aussi le principal désavantage: au fur et à mesure que votre corps va sécréter de l'insuline, il va devenir progressivement moins sensible à celle ci. Les effets de l'insuline sur votre masse musculaire vont se faire plus discrets, ce qui va ralentir vos gains. 

Pourtant, les muscles ne sont pas les seules cellules à y êtres sensibles: votre tissu adipeux l'est très fortement ! Ce qui veut dire tout simplement que passé cette période vous allez prendre plus facilement du gras.

Si votre alimentation est composée essentiellement de sources de glucides à index glycémique faible (céréales complètes, riz complet, pâtes complètes, avoine, quinoa, légumes...), vous conserverez une bonne sensibilité à l'insuline. 

Mais si en plus d'une alimentation riche en glucides, vous consommez des sources de glucides à index glycémique élevé (pâtes industrielles, riz blanc, pain, gâteaux, brioche, glaces, sodas...), la perte de sensibilité sera d'autant plus rapide et prononcée. C'est ce qui explique que c'est en consommant de grandes quantités de sucres rapides que l'on devient diabétique de type 2...

En cyclant votre prise de masse, vous aurez donc les bénéfices de l'insuline sans les inconvénients: vous bénéficierez d'une bonne sensibilité à l'insuline quand vos apports caloriques seront plus élevés, ce qui va augmenter davantage l'anabolisme dans vos muscles. Vous gagnerez donc plus de muscles et moins de gras.

Puis, en reprenant temporairement une alimentation moins calorique et moins riche en glucides, vous améliorerez votre sensibilité à l'insuline, conserverez votre masse musculaire, et vous préparerez donc à gagner davantage de muscles durant votre prochaine "prise de masse".

VI - Le problème de la suralimentation continue:

Un autre problème de la suralimentation continue est très simple: vous devez manger "propre" pour conserver une sensibilité à l'insuline maximale, et limiter les prises de gras. Autrement dit, vous devrez manger non seulement plus, mais d'autant plus de bonnes choses !

Cela est relativement facile à tenir les premières semaines, mais passé un ou deux mois c'est déjà plus compliqué. Tout simplement, car les sources de glucides à index glycémique faibles ont bien souvent une moindre densité calorique, en plus d'un effet coupe faim. 

Il est forcément moins facile de manger un bol de flocons d'avoine le matin que de se goinfrer de brioche au nutella ! Et pourtant, pour maximiser vos progrès et éviter de devenir gras comme un phoque vous devrez conserver une alimentation saine !

Bien souvent, la conséquence d'une prise de masse maintenue 4, 6, 8, 10, 24 mois, 7 jours sur 7, 24h/24, est le relâchement progressif. Seul le total calorique et de protéines quotidien ingéré finit par compter pour le sportif. Il sabote ainsi ses progrès en étant moins sensible à l'insuline, met parfois sa santé en danger en se gavant de junk-food, et prend du gras non nécessaire.

Une prise de masse de 2 mois est bien plus facile à tenir, d'autant plus quand elle est suivie d'une période plus light, où les écarts sont moins préjudiciables.

Le second souci de ce type de prise de masse est le suivant: le corps finit par s'adapter à la suralimentation continue. Votre métabolisme va augmenter, vous assimilerez moins de nutriments, et au final il sera de nouveau impossible de continuer à prendre du muscle sans augmenter ENCORE vos apports caloriques.

De plus, soulignons que plus vous devenez musclé, plus vous devrez augmenter vos apports caloriques pour nourrir le tissu musculaire que vous venez de créer. Si vous continuez de manger autant, vous ne dépasserez jamais ce seuil.

VII - Une prise de masse cyclée?

La bonne solution consiste à cycler sa prise de masse. Vous ne chercherez pas à conserver indéfiniment une suralimentation, mais fractionnerez votre prise de volume en deux phases:

Une phase de prise de masse, d'environ 6 à 8 semaines, où vous augmenterez progressivement vos apports caloriques. Vous profiterez ainsi d'une bonne sensibilité à l'insuline de vos muscles, d'un bon métabolisme, et d'un excellente motivation vous permettant de manger plus, et mieux. 

Votre corps bénéficiera ainsi de davantage de nutriments de meilleure qualité, et de conditions lui permettant de les utiliser au mieux. Durant cette période, l'augmentation de vos apports caloriques vous permettra d'améliorer vos performances ainsi qu'une meilleure récupération entre vos séances. 

Vous gagnerez peut être ainsi 1 à 3kgs, qui seront de qualité, avec peu de gras, et facilement conservables car vous n'aurez pas de sèche drastique à effectuer par la suite (voire pas du tout).

La seconde phase est une phase de "maintien" de 4 à 6 semaines, où vous mangerez très légèrement au delà de vos apports caloriques de maintien. Ce léger surplus va vous aider à conserver votre masse musculaire durant la réduction de vos apports, et même de continuer à progresser et prendre du muscle !

Pendant cette phase, votre poids n'est pas sensé continuer à grimper, mais vous continuerez de voir des changements: vous perdrez du gras tout en maintenant votre poids. Le poids de gras est remplacé par du poids de muscle gagné. Cela s'appelle "recomposition corporelle".

Pour illustrer ce propos: si vous faites 80kgs pour 12% de graisses corporelles (Body fat), vous avez donc une masse maigre de environ 70,5 kgs. Si après 6 semaines de ce cycle, vous avez un taux de graisses corporelles de 10%, alors vous avez une masse maigre de 72kgs. Autrement dit, vous avez gagné environ 1,5kgs de masse maigre !

Ce phénomène traduit une prise de muscle de 1,5kgs, malgré une stagnation de votre poids de corps ! 

Maintenant, vous avez tous les outils en main pour prendre du muscle proprement et rapidement !