Optimiser sa reprise en musculation !

Les vacances sont presques terminées. Vous étiez encore sur une belle plage de sable fin de la côte d'azur il y a seulement quelques jours ou semaines, et déjà vous repensez à ces moments avec nostalgie. L'été touche à sa fin, le temps se radoucit, les jours se raccourcissent. Mais votre esprit est déjà ailleurs. Vous voulez reprendre (ou commencer) la musculation, dans un seul but: un corps parfait. Suivez le guide pour une reprise des plus efficaces !

I - Entretenir la motivation !

Lors de la reprise, on se retrouve généralement dans deux cas de figure: soit on est impatient de reprendre l'entrainement, soit la simple pensée de la transpiration vous donne des frissons de mépris.

Si vous êtes dans le second cas, nous ne pouvons rien pour vous: si vous n'êtes pas motivés, que vos convictions ne sont pas importantes à vos yeux, alors passez votre chemin. Vous forcer ne ferait que repousser votre inévitable désertion des salles de musculation.

Si, au contraire, vous faites parti du premier groupe: Félicitations !

Bravo, car vous êtes sur la bonne voie. Vous êtes bien souvent motivés de reprendre l'entrainement, pour continuer à vous améliorer, à progresser, mais d'un autre côté, vous allez aussi reprendre votre vie active. Cela pèsera sur votre détermination, mais vous devez continuer à aller de l'avant.

L'autre ombre du tableau, est celle de la régression. Effectivement, vous vous êtes peut être retiré de l'entrainement durant 2, 3 voire 4 semaines ou deux mois. Vos performances en ont pris un coup, et vous risquez d'avoir peur de la confrontation avec cette dure vérité.

C'est réellement ce qui pousse certains à une déprime passagère: avant de partir, vous étiez au top physiquement, sortant d'une année entière d'entrainement. Puis les vacances arrivent, amenant avec elles leur grain de sel dans votre diète et votre style de vie. Vous délaissez ces domaines pour mieux profiter, ce qui accentue l'ampleur des dégâts.

Mais comme nous l'avons vu dans cet article, il s'agit d'un mal nécessaire. Peu importe votre niveau, vos gains, je doute fort que vous soyez des athlètes de niveau national ou international.

Nous avons tous besoin de profiter de la vie, de chaque opportunité qu'elle nous offre, et de remplir nos yeux de souvenirs aussi magiques qu'inoubliables.

La vie est trop courte pour être passée dans une salle de musculation sentant l'acier et la transpiration: ce n'est que notre mode de vie, pas une fin en soi.

Profitez de l'élan de fraîcheur que vos vacances vous ont apportées, car il ne durera pas plus d'un mois, généralement 2 à 3 semaines.

Néanmoins, votre motivation est à 100% pour l'instant, et il va falloir la garder !

II - Jauger ses efforts !

Et là est bien le danger: vous êtes bouillant, prêt à vous déchainer dans des séances de deux ou trois heures d'activité intense, dans le but de perdre les petites poignées d'amour que vous avez ramené de vos voyages.

N'en faites rien. Reprenez vos entrainements d'une façon classique. A vrai dire, gardez-en même sous le pied: sortez de la salle avant de vous sentir complètement à plat.

Cela vous permettra d'une part d'éviter le surentrainement en vous lançant dans des séances marathon, mais aussi de perdre votre motivation passagère.

Au contraire, en reprenant intelligemment, vous allez mettre à bon escient les nouvelles qualités que vous avez développé.

En effet, durant tout ce temps sans sollicitation, vos différents systèmes musculaires, articulaires, nerveux et énergétiques, ont eu le temps de se reposer totalement et ainsi vraiment récupérer pleinement. Autrement dit, vous avez un potentiel bien plus grand qu'avant de faire ce break.

C'est ce qui explique aussi que l'on progresse plus vite après un arrêt: vous êtes de nouveau frais, et votre corps est de nouveau fin prêt à effectuer les différents processus d'adaptation que vous allez lui imposer dans vos séances.

Si vous vous contentez de vous entrainer comme une machine, courir les jours de repos, vous allez très vite sur-solliciter ces différents systèmes, et ne pas profiter des progrès que vous auriez pourtant pu avoir facilement. Vous ne retrouverez pas votre niveau d'antan, votre motivation passagère disparaitra, et vous serez face au mur.

III - Attention à la blessure !

Comme nous l'avons vu plus tôt, vous êtes frais, en forme, et motivé à reprendre l'entrainement.

Mais vous n'êtes pas encore tout à fait au point: à cause de l'absence prolongée de stimulus, vos muscles, tendons, système nerveux, etc... se sont désadaptés à l'effort. Autrement dit, ils se sont rapprochés de leur état "de base", sans musculation.

C'est un processus tout à fait naturel, qui régit plus ou moins toutes les adaptations que votre corps peut réaliser: le principe du "utilises le, ou perds le !".

Cela s'applique pour tout: de votre musculature, à votre technique, votre mémoire, votre bronzage, vos souvenirs, votre intelligence... Celui qui ne s'expose plus au Soleil va perdre son bronzage. Celui qui ne conduit pas pendant 3 ans aura des difficultés à maitriser son véhicule. Celui qui ne pense plus à un souvenir, va finir par l'oublier... etc...

Donc, cela n'a rien à voir avec le fait que la musculation soit de la "gonflette", comme certains peuvent l'affirmer !

Dans ce processus, vos muscles se sont sûrement atrophiés, d'autant plus que votre alimentation aura été moins qu'optimale. Votre système nerveux sera devenu moins performant à vous faire produire de hauts niveaux de force. Vos tendons seront devenus moins résistants...

Tout ceci explique, que même si en apparence vous vous sentez prêt, vous êtes en réalité moins à même de gérer le type d'efforts que vous faisiez avant votre rupture. De toute manière, il y a de fortes chances que vous n'arriviez plus à manipuler les poids que vous souleviez avec aisance.

Attention donc à laisser quelques séances plus light lors de vos premières sessions de reprise, de façon à laisser le temps aux tendons, os, muscles etc... le temps de se renforcer et de récupérer votre technique.

IV - Comment gérer sa reprise en musculation?

Tout simplement, en reprenant un programme qui vous donnait de bons résultats.

Nous vous conseillons tout d'abord d'effectuer un test dans vos séances de reprise. Reprenez votre ancien programme, et faites ce que nous appellerons le "test des 10 répétitions".

Il s'agit tout simplement de faire une série de chaque exercice avec le poids que vous utilisiez pour effectuer 10 répétitions, et d'essayer d'en faire le plus possible. Ainsi, vous pourrez voir clairement la baisse, ou la conservation de vos performances, tout en manipulant une charge relativement légère.

• Si vous faites entre 10 et 8 répétitions, vous n'avez quasiment pas perdu, et regagnerez votre ancien niveau en quelques séances seulement.

• Si vous effectuez entre 8 et 6 répétitions, la baisse de performance est notable, et nécessitera généralement 4 à 6 semaines pour le rattraper.

• Au delà, il s'agit d'une baisse de performance très importante.

Ainsi, si vous arriviez à effectuer 10 répétitions à 80kgs au développé couché, et que vous n'en faites plus que 8 ou 9, vous n'avez aucune raison de vous inquiéter, vous ne remarquerez quasiment pas votre absence à la salle.

Une fois ce test effectué, reprenez tout simplement votre ancien programme, en évitant d'utiliser des charges supérieures à votre 6RM les premières semaines pour ne pas trop solliciter vos articulations.

Reprenez votre diète, votre mode de vie, et n'oubliez pas que le principal est de retrouver le plaisir à s'entrainer.

Contrairement à une progression classique, les gains de force et de volume suite à un break sont beaucoup plus rapides et inégaux.

Vous pouvez récupérer 2 à 3 répétitions sur un mouvement en une séance, puis stagner durant deux, pour exploser de nouveau par la suite. Vous pouvez récupérer rapidement de la masse musculaire, mais ne pas spécialement progresser niveau performance, comme l'inverse...

Quoiqu'il arrive, ne désespérez pas, et entraînez vous toujours aussi dur !

N'hésitez pas à parler de votre reprise en commentant cet article, pour ceux qui en auraient besoin !