Poids de corps: Le progrès sans fin?

Les exercices au poids de corps sont bien souvent considérés comme une classe à part d'exercices de musculation. Pourtant, musculation à charge additionnelle et sans poids ne s'opposent en aucun cas, et sont même complémentaires. Si vous savez gérer les deux, d'excellents résultats sont à votre portée, car l'un détient des avantages par rapport à l'autre. Voyons cela plus en détail !

I - Pour les débutants?

Dans les salles de musculation, il n'est pas rare de voir uniquement les débutants faire des exercices sans charge additionnelle, comme les pompes. 

Et pour cause: d'après le principe d'intensité, vous devez apposer une résistance assez stressante pour votre muscle afin de ne pouvoir effectuer qu'environ 12 à 6 répétitions pour une croissance optimale.

Ainsi, celui qui est capable de réaliser 20, 30, 40, 60, 80 pompes d'affilée travaille à une intensité ne lui permettant en théorie pas d'imposer un effort suffisant à son muscle pour lui signaler de grossir. Il doit donc passer à autre chose s'il veut continuer à progresser, car cet exercice est devenu trop facile pour lui.

"Dans ce cas, qu'il fasse une variante plus difficile", me diriez-vous !

Hélas, ce n'est pas si facile non plus. Car bien souvent, ce qui fait qu'une variante d'un exercice au poids du corps est plus difficile que sa version "de base", c'est le recrutement musculaire.

Par exemple, une pompe serrée, ou une pompe inclinée est plus difficile à faire qu'une pompe prise large à plat. Pourquoi? 

Tout simplement, car ce ne sont pas les même muscles qui travaillent, dans les mêmes proportions: les muscles qui sont recrutés sont plus faibles, d'où un effort plus dur. Bien sûr, la distribution de votre poids change aussi, mais reste relativement constante, à moins de changer radicalement l'angle.

Le souci, c'est que la variante ne va pas spécialement travailler le muscle exact que vous vouliez cibler à la base. 

Par exemple, les pompes serrées vont travailler davantage les triceps que les pompes larges, au détriment des pectoraux. Les pompes inclinées vont retirer de l'effort aux pectoraux, pour les redistribuer aux épaules, etc...

L'avantage de la musculation à charge additionnelle, c'est tout simplement, que vous pouvez entièrement moduler la charge: à la fois en ajouter, mais aussi en retirer.

II - Lester ses exercices:

Face à ce problème, une parade existe: rajouter des charges additionnelles quand on effectue un exercice au poids de corps !

Que cela soit à l'aide d'un gilet, d'une sangle, d'un poids posé sur le dos ou entre les cuisses, dans un sac... Tous les moyens sont bons.

Ainsi, passé un certain niveau, vous pourrez continuer à forcer avec une intensité toujours croissante, au fur et à mesure de vos progrès. Bien entendu, certains exercices s'y prêtent davantage que d'autres: les tractions, les dips aux barres parallèles, ainsi qu'entre deux bancs sont particulièrement bien adaptés à cette transition.

Mais, il existe aussi un revers de la médaille: en lestant, vous modifiez le mouvement.

C'est aussi simple que cela: si vous ajoutez un lest à votre corps, vous allez modifier votre centre de gravité, ce qui va altérer l'exercice !

Prenons l'exemple des dips aux barres parallèles. Si vous ajoutez admettons un lest de 10kgs accroché à votre tour de taille par une sangle, votre buste sera davantage vertical que si vous n'en aviez pas. Si cette fois vous accrochez le lest au niveau de votre cou, votre buste, vous serez attirés vers une position plutôt horizontale.

Le recrutement musculaire est donc lui aussi légèrement altéré par le passage à une version lestée. 

Certains dirons que lester un exercice au poids de corps peut être dangereux. Effectivement, s'il n'est ni domestiqué ni maitrisé.

Mais, le squat n'est-il pas un exercice au poids de corps doté d'une charge additionnelle? Les fentes ne le sont-elles pas aussi?

III - L'avantage du déséquilibre:

L'un des avantages des exercices au poids de corps, est le manque d'équilibre, ainsi que le travail du corps dans son entier.

Votre mouvement est moins guidé, vous avez bien souvent moins de surface d'appui, et vous avez accès à davantage de liberté de mouvement.

En cela, les exercices au poids de corps sont fantastiques. L'effort de stabilité supplémentaire demandé est bien souvent plein de bénéfices.

Prenons encore une fois l'exemple des pompes, cette fois-ci en comparaison avec le développé couché. Quand vous effectuez une série de développé couché, votre surface d'appui s'étend de votre crâne jusqu'au bout de vos pieds sur le banc. Lors d'une pompe, vous n'êtes en appui sur sur la pointe de vos pieds et la surface de vos mains !

Votre corps doit donc stabiliser votre tronc pour l'empêcher de se déformer durant l'effort. Cela parait tâche aisée, mais regardez pourtant à quel point se déforme le corps de ceux qui sont proches de l'échec musculaire: certains se tortillent comme une otarie au Marineland !

Mais ce n'est pas tout. Vous devez aussi stabiliser toute votre ceinture scapulaire, qui n'est plus non plus retenue ni écrasée entre le banc et la charge. 

Cet effort de stabilisation actif fait intervenir un plus grand nombre de muscles que durant les exercices guidés. Tirez en parti afin de prévenir vos blessures, améliorer vos performances sur les autres mouvements !

IV - Des exercices difficiles à tout niveau !

Certains exercices au poids de corps demandent des efforts tellement conséquents qu'ils sont clairement impossible à réaliser pour qui n'est pas déjà doté d'une force incroyable.

Les ring push-ups (pompes aux anneaux), ring flyes ("croix de fer" aux anneaux), muscle-ups, ainsi que le fameux et légendaire GHR (glutes ham raise), pour ne citer qu'eux.

Ces mouvements occupent une place de choix dans la préparation physique d'athlètes, et peuvent vous aider à gagner en muscle et en force comme aucun autre. 

Le GHR n'a aucun équivalent pour travailler les ischios et est tellement dur à effectuer qu'il doit être simplifié au maximum afin d'être réalisable pour le débutant.

Peu importe votre niveau, les exercices au poids de corps peuvent être toujours plus difficiles, toujours plus instables, toujours plus physiques. Les bénéfices à en retirer sont énormes, et les gains vont se retransmettre sur d'autres mouvements.

Le travail en explosivité par exemple, peut vous permettre d'améliorer votre force ainsi que votre puissance sur la quasi totalité des exercices de votre séance. Si vous êtes en un cycle force, vous avez beaucoup à y gagner.

V - Synthèse:

En clair, ne vous faites pas de fausses idées concernant les exercices au poids du corps. Ils ne sont pas si évidents qu'il n'y parait, et peuvent facilement être mis à niveau si ils sont devenus trop faciles à réaliser pour vous.

Les exercices lestés comme les dips ainsi que les tractions sont réellement un must dans vos entrainements, quelque soit votre degré d'expérience. Vous en tirerez des gains drastiques en force ainsi qu'en masse musculaire.

Ajoutez un exercice au poids de corps dans vos séances pour améliorer vos progrès. 

N'hésitez pas à poster votre avis et votre expérience sur le sujet !