Bien choisir ses exercices en musculation !

Exercice "de base"? Exercice "poly-articulaire"? Exercice d'isolation? Vous l'aurez compris, ces trois notions définissent des groupes d'exercices. Si vous ne savez pas ce que cela signifie, cet article est pour vous ! Si vous savez déjà... Il est pour vous aussi ! Ne croyez pas que nous allons survoler le sujet et nous contenter de vous réécrire ce que vous voyez déjà partout. Suivez le guide !

I - Les exercices "de base"?

Un exercice de base peut signifier plusieurs choses. Mais généralement, il s'agit d'un exercice principal ayant plusieurs variantes. Ces mouvement sont aussi à la base de tout programme, tout simplement car ils sont bien souvent inégalés pour produire d'énormes résultats rapidement.

A vrai dire, ils vont apporter à eux seul 80% des résultats de votre programme d'entrainement, pour ne pas dire 100% comme l'oseraient certains puristes.

Ne cherchez donc pas de programme ultime: il suffit de choisir les exercices de base adaptés à vos objectifs, et votre programme peut vous emmener vers des sommets.

De nombreux sportifs d'un niveau au delà du commun des mortels n'ont pas un programme incroyablement complexe et secret, mais bien souvent se content simplement des variantes qui leurs conviennent le mieux !

Voici une liste non exhaustive d'exercices de base, ainsi que leurs variantes:

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[PECTORAUX]

-Développé Couché

• Inclinaison (Incliné / Décliné / à plat) ;  
• Largeur de prise (serrée / moyenne / large) ; 
• Type de prise (Normale, inversée); 
• Trajectoire: (Barre / haltères / guidé / con).

-Dips

• Support (barres parallèles / entre deux bancs...)
• Charge (Avec ou sans lest, chaines...)
• Largeur de prise (serrés / moyenne / large)
• Inclinaison du buste: (penché en avant / droit)

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[EPAULES]

-Développé militaire 

• Position (debout / assis)
• Matériel (barre / haltères / kettlebell...)
• Variante (développé nuque / développé militaire / développé Arnold...) 

-Rowing menton 

• Matériel (barre / haltères / kettlebell...)
• Largeur de prise (serrée / moyenne / large)
• Amplitude (jusqu'au front / menton / poitrine...)

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[DOS / TRAPEZES]

-Tractions 

• Matériel (barre de tractions / poste de tirage)
• Largeur de prise (serrée / moyenne / large)
• Type de prise (supination / pronation / neutre / alternée...)

-Rowing barre

• Matériel (barre / haltères / machine / poste à tirage)
• Travail des bras (unilatéral / deux bras)
• Type de prise (barre / prise en "V" / prise en "H" / supination / pronation...)
• Largeur de prise (large / serrée / moyenne)

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[CUISSES]

-Squat

• Matériel (barre / haltères / kettlebell / cage à squat / rack à squat / presse à cuisses...)
• Position de barre (haute: trapèzes / basse: deltoïdes postérieurs / clavicules / overhead...)
• Largeur de pieds (serrée / normale / semi-sumo / sumo...)
• Amplitude (quart de squat / demi-squat / squat complet / squat "à terre")

-Soulevé de terre: Lisez ceci !

• Matériel (barre / haltères / kettlebell / trap-bar / boule...)
• Largeur de pieds (normale / semi-sumo / sumo)
• Prise des mains (pronation / supination / alternée / serrée / large...)
• Mouvement (classique / jambes tendues / "en cuisses" / "en dos"...)

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Si vous ne deviez choisir qu'un exercice pour vos entrainements, il s'agirait de l'un de ceux cités ci-dessus.

Ils ont une capacité incroyable à cibler de grandes chaines musculaires, vous promettant donc des gains de muscle et de force inégalés. Choisissez la variante qui vous conviens le mieux, et la plus adaptée à vos objectifs et vous aurez du résultat. 

N'allez pas chercher plus loin que ça !

II - Les exercices poly-articulaires:

C'est un nom barbare, n'est-ce pas? Pourtant, c'est simple. Décomposons-le: "poly" signifie plusieurs. Articulaire signifie... articulaire !

Ce qui nous donne: "plusieurs articulations". 

Les exercices poly-articulaires sont donc des exercices sollicitant plusieurs articulations à la fois. Tous les exercices de base sont par défaut poly-articulaires, et leurs variantes en représentent la quasi-totalité.

Pour faire encore plus simple, vous pouvez aussi les appeler exercices composés.

Ces mouvements font donc intervenir plusieurs articulations. Par exemple, le squat fait intervenir principalement les articulations du dos, de la hanche, des genoux, des chevilles. Le développé couché fait intervenir les articulations de l'omoplate, de l'épaule, du coude, du poignet...

Le raisonnement est le suivant: vos muscles servent à faire bouger vos os au niveau des articulations. Or, plus vous sollicitez d'articulations en un mouvement, plus vous utilisez de muscle ! 

Ainsi, si ces exercices sont les rois, c'est simplement par le fait qu'ils sollicitent un maximum de masse musculaire, ce qui explique l'importance des charges manipulées.

Comme nous l'avions vu dans cet article, si le corps fait grossir vos muscles, ou même deviens plus fort, c'est uniquement dans un but de survie. 

Plus vous solliciterez de masse musculaire au cours d'un effort, plus votre corps sera stressé et donc recevra le signal de s'adapter.

Les exercices composés sont les meilleurs en terme de gains de masse musculaire et de force, car vous pouvez manipuler des charges lourdes. Ces charges vont soumettre vos muscles à une intensité de contraction extrêmement élevée, tout en restant sain pour vos articulations et tendons.

Par exemple, lors d'une dips ou d'un développé couché, vos triceps, pectoraux et épaules vont soulever une charge lourde, alors que vous n'avez qu'un faible risque de vous blesser. En comparaison, prenez lourd aux exercices triceps et vous sentirez de suite la différence dans vos coudes !

Ces poids vont détruire une partie de vos fibres musculaires, stimuler intensément votre système nerveux, ainsi que vos réserves énergétiques. Par surcompensation, votre corps va s'adapter de façon à être plus fort, plus musclé, pour être préparé à la prochaine fois que cela se reproduira.

Les désavantages de ces exercices sont:

-Ils ne sont pas spécialement adaptés à toutes les morphologies. Ainsi, le développé nuque, le tirage nuque, voire même le squat et le développé couché auront tendance à faciliter la blessure chez certaines personnes. Mais il y a toujours des variantes pour compenser: utilisation d'haltères, de presses...

-Il est bien souvent difficile chez le débutant d'arriver à ressentir le muscle visé parmi tout ceux qui sont travaillés. Par exemple, certains ne vont ressentir que leurs biceps aux tractions alors que leur dos semble se la couler douce. Certains vont avoir une congestion phénoménale aux lombaires au squat, sans pour autant sentir les cuisses travailler, etc...

Cela viens par l'entrainement. Ne perdez pas patience, concentrez-vous. Choisissez une variante qui vous conviens le mieux, ou entrainez-vous à l'aide d'un exercice d'isolation !

III - Les exercices d'isolation !

Autrement appelés exercices mono-articulaires, les exercices d'isolation sont des mouvements ne faisant intervenir principalement qu'une seule articulation.

L'objectif principal est d'essayer de se concentrer sur un muscle afin de le développer plus précisément. Là est tout leur avantage: ils peuvent combler les faiblesses des exercices composés en faisant travailler plus intensément nos points faibles, ou une portion que nous avons du mal à recruter.

Pour vous donner une idée, voici quelques exemples d'exercices d'isolation:

• Pectoraux: Ecartés couchés, écartés inclinés, peck deck, écartés à la poulie...
• Dos: Tirage bras tendus, pull-over, extensions au banc à lombaires, shrugs...
• Epaules: Elévations frontales, élévations latérales, oiseau, l-fly...
• Bras: Curls et ses variantes, extensions de triceps et ses variantes...
• Cuisses: Leg extension, leg curls, adducteurs, abducteurs...
• Mollets: Mollets assis...

Pour certains groupes musculaires, l'isolation est un incontournable. 

Nous pensons ici surtout aux bras, qui peuvent s'avérer difficiles à recruter sur des exercices poly-articulaires. La grande variété d'exercices d'isolation pour mieux les travailler est vraiment un must.

Pour d'autres, les exercices mono-articulaires sont un plus. Les ischios, les épaules ainsi que le haut des pectoraux sont couramment isolés afin d'en tirer un meilleur parti en les faisant travailler sous un angle difficilement réalisable avec des mouvements composés. Les élévations latérales, leg curls et poulies vis à vis produisent effectivement d'excellents résultats et permettent de rattraper un point faible ou d'améliorer son physique.

Cependant, une ombre, et pas des moindres, se dresse: ils ne font intervenir que peu de masse musculaire.

Certes, certains groupes comme les quadriceps, ischios ou mollets sont si massifs que même un exercice d'isolation va produire un anabolisme aussi important qu'un exercice composé. Mais ce n'est qu'une minorité.

Ainsi, l'erreur n°1 des débutants, voire des confirmés, est de miser énormément sur les exercices d'isolation. Les sensations seront bonnes, la congestion excellente, mais les résultats médiocres.

Les charges sont faibles, ne recrutent que peu de fibres musculaires, et ne produisent donc que très peu de résultats. Ces exercices sont très bien pour rattraper un point faible, mais absolument pas pour progresser directement.

Au mieux, ils peuvent améliorer vos sensations sur les exercices poly-articulaires, et donc contribuer indirectement à l'hypertrophie de ces muscles. Mais vous n'aurez jamais de gros pectoraux en faisant du peck deck guidé, sachez-le.

IV - Comment organiser tout cela?

Tout simplement, en basant votre programme majoritairement sur des exercices poly-articulaires, et en utilisant les variantes des bons vieux exercices de base en fonction de vos objectifs.

Ainsi, 2 ou 3 exercices poly-articulaires ou variantes d'exercices de base, suivis d'un exercice d'isolation pour mettre l'accent sur un point faible constitue une très bonne association pour prendre du muscle.

Plusieurs exemples de sélections d'exercices pour vos modules:

[PECTORAUX]

• Développé couché
• Développé incliné haltères
• Dips
• Ecartés inclinés

[PECTORAUX]

• Dips
• Développé incliné convergent à la machine
• Développé haltères

[EPAULES]

• Développé haltères assis
• Elévations latérales
• Rowing mention

[EPAULES]

• Rowing menton aux haltères
• Développé Arnold
• Oiseau

[DOS]

• Tractions en pronation prise large
• Rowing barre
• Tirage bras tendus

[DOS]

• Tirage vertical prise large
• Tractions en supination
• Rowing "T-bar"
• Pull-over

[BRAS]

• Dips serrés
• Extension nuque
• Curl barre
• Curl pupitre

[CUISSES]

• Squat
• Fentes larges
• Leg extension
• Leg curls

[CUISSES]

• Presse à cuisses inclinée
• Soulevé de terre jambes tendues
• Leg curls

N'hésitez donc plus pour votre sélection d'exercices: restez à l'essentiel !