Haltérophilie: Un sport de légende !

L'haltérophilie est un sport vieux comme le monde. Il s'agit du sport de force le plus célèbre, le plus surprenant, et pourtant méconnu du grand public français. Sa présence dès les tous premiers jeux olympiques atteste de sa popularité omniprésente à travers le monde. Zoom sur l'haltérophilie !

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I - L'haltérophilie, sport Olympique !

L'haltérophilie, autrement appelée "Olympic Weightlifting" chez nos cousins anglophones, est un sport de force mondialement pratiqué, notamment en Europe de l'est, Asie, et outre-athlantique. Même en Afrique, où pourtant le matériel se cantonne bien souvent à un essieu de voiture jumelé avec des poids de bétons, sa pratique est largement répandue.

Le principe est simple: l'athlète dispose de 3 essais pour soulever une charge maximale, sur chacun des deux mouvements. 

Le sportif qui aura réalisé le plus gros total de poids avec une technique réglementaire, est déclaré vainqueur. Seule est retenue la plus grande performance sur chaque mouvement.

Comme dans toutes les disciplines de force, il existe bien entendu des catégories de poids afin de classer les concurrents par niveaux car il est évident que quelqu'un de 53kgs n'aura pas la même force qu'un colosse de 150.

L'exécution des mouvements demande une technique stricte et réglementaire, sous peine de voir sa tentative refusée quand bien même la barre aurait été levée. Il s'agit donc d'un sport malgré sa simplicité apparente, d'une incroyable complexité.

Les qualités requises par l'athlètes sont aussi diverses que variées, allant de la force, l'explosivité, la vitesse, ainsi qu'une souplesse et une mobilité extrême. Ces différents attributs font de cette discipline un tremplin obligé pour tous les sportifs de haut niveau, aussi bien dans le football que le rugby en passant par l'athlétisme ou la boxe.

L'émergence du Crossfit tend à démocratiser les deux mouvements olympiques que sont l'arraché et l'épaulé-jeté, que nous allons voir à présent:

II - L'arraché:

Il s'agit du premier mouvement à réaliser par l'athlète. Celui-ci dispose donc de 3 essais pour réaliser sa plus grosse performance, en partant du plus léger au plus lourd (impossibilité d'alléger sa barre en cours de route).

L'athlète, en arrivant sur le plateau, dispose d'une minute afin de réaliser son mouvement, temps au-delà duquel son essai se verra invalidé.

La barre repose à terre. L'haltérophile doit la soulever afin de la porter directement au dessus de sa tête bras tendus, sans que celle-ci ne repose sur son corps, en un mouvement de bras. Il dispose du droit d'effectuer une flexion, ou une fente. 

Ce mouvement est très facilement identifiable par la position des mains de l'athlète: en effet, celle-ci est très écartée, touchant bien souvent les deux colliers de la barre. Ceci permet d'augmenter la trajectoire parcourue par la barre à la fin du tirage initial, et donc de permettre à l'athlète de passer plus facilement en dessous durant la phase de réception. Mais aussi d'un point de vue bio-mécanique: ceci réduit le degré de rotation dans l'épaule, et donc le risque de blessure.

Bien que la fente soit populaire par le passée, elle n'est désormais absolument plus pratiquée sur ce mouvement en raison des désavantages qu'elle procure: instabilité, manque de profondeur, et gêne de la barre. 

La flexion représente donc la norme dans ce mouvement, les athlètes expérimentés descendant au maximum possible, quasiment jusqu'à ce que les talons touchent les fesses, afin de pouvoir réceptionner une barre initialement tirée le plus haut possible.

Il s'agit d'un mouvement incroyablement technique, les experts et haltérophiles vous le diront: l'arraché est sûrement le mouvement le plus technique de tous les exercices de musculation existant.

Malgré sa simplicité apparente, cette manoeuvre demande une coordination parfaite du corps tout entier, une mobilité incroyable des hanches, épaules, lombaires, chevilles, et même des poignets, une capacité à transmettre un maximum d'énergie possible à un poids à la base inerte et proche du sol.

Essayez-vous même chez vous avec un manche à balais, et vous vous rendrez vite compte que cela ne s'improvise pas. Imaginez donc ce que représente la performances de Dmitry Klokov sur la photo ci-dessus, qui arrache une barre d'environ 200kgs.

III - L'épaulé-Jeté:

Il s'agit du second et dernier mouvement réalisé par l'athlète. Celui-ci dispose des mêmes règles globales que pour l'arraché: 3 essais, 1 minute réglementaire, de la barre la plus légère vers la plus lourde.

Le départ de ce mouvement est le même que pour l'arraché: la barre est chargée, inerte, et directement posée au sol.

L'athlète opte cependant pour une prise de mains serrée cette fois-ci, d'environ sa largeur d'épaules. Cela lui permet d'être le plus fort et explosif possible dans la poussée initiale et d'être correctement placé durant la phase de réception.

Durant ce second mouvement, le sportif a le droit d'intercaller une phase intermédiaire: il peut poser la barre sur ses épaules et son torse avant de la jeter. Ce qui découpe ce mouvement en deux phases:

• La phase dite "d'épaulé": L'athlète amène la barre du sol à ses épaules. Cependant, avec une charge lourde ça n'est pas réalisable en un seul mouvement car il est impossible de la soulever assez haut. Ce qui va conduire l'haltérophile à la monter le plus haut possible, puis venir la réceptionner sur ses épaules au moyen d'une flexion profonde.

• La phase dite "de jeté": Après avoir réceptionné la barre et s'être relevé, l'athlète se repositionne, et a maintenant pour objectif de la projeter au dessus de sa tête, bras tendus. Pour cela, il va créer une impulsion de ses jambes afin de la monter le plus haut possible. Mais là encore, il est impossible de la soulever assez haut avec une charge record, ce qui conduit de nouveau l'athlète à venir la chercher plus bas en effectuant bien souvent une fente, ou plus rarement une flexion.

Bien que similaire avec l'arraché en apparence, ce lever demande davantage de puissance et de force. Les charges manipulées sont considérablement plus lourdes.

IV - L'entrainement d'un haltérophile:

Il s'agit d'une zone entourée d'ombres et de mystères. Beaucoup de gens pensent avoir une vague idée de ce que font ces athlètes en dehors des compétitions, mais la réalité est que vraiment très peu de gens n'ont jamais mis le pied dans d'autre salles que leur Gym préféré, et n'ont jamais vu plus loin que leur cours collectifs, machines guidées, ou tapis de courses. 

Ce qui explique la nullité d'informations disponibles sur le net en France à ce sujet.

En effet, les salles d'haltérophilie ne sont pas des salles d'entrainement "normales", mais bel et bien des zones aménagées à cet effet: plateaux en bois entourés de sol en caoutchouc, disques rebondissants, racks à squat à volonté, barres olympiques... 

Dans ce sport, vous êtes obligé de laisser tomber votre barre, à la fois pour éviter de vous faire des contractures inutiles, mais aussi pour votre sécurité si vous manquez votre essai. Ce qui arrive systématiquement. Vous laissez tomber la barre, et puis c'est tout !

Un coach a toujours un oeil sur ses élèves, et leur fait des corrections techniques à chaque répétition de chaque série, de chaque exercice, afin d'obtenir le meilleur geste possible. Même les athlètes qui ont 10, 15, 20 ans d'entrainement derrière eux restent humbles et acceptent volontiers tout point de vue extérieur sur leur technique. Car ils savent bien que la technique fait tout: maximum de transmission de force, moins de bras de leviers, position de force... Gros chiffres !

Peu importe que vous squattez 50, 80, 120, 180kgs à votre arrivée à la salle, votre seule charge sera... Un manche à balai !

Eh oui, aussi surprenant que cela puisse paraitre, le manche a balai est leur jouet favori: charge nulle, vous devrez vous concentrer uniquement sur votre souplesse, vos sensations, votre technique... Tant que vous n'aurez pas un minimum d'aisance avec les deux mouvements, vous ne passerez pas à la barre à vide.

Puis, au fur et à mesure de vos progrès, les charges viendrons. Votre coach alourdira vos barres, ce qui troublera complètement vos sensations et vos placements, car votre équilibre ne sera absolument pas le même. Et puis plus la barre sera lourde, plus... Vous devrez venir la chercher bas ! Tellement bas parfois qu'elle ne dépassera pas la hauteur de votre hanche !

Les entrainements haltérophiles se décomposent généralement par 3 sessions hebdomadaires. Au tout début, vous travaillerez essentiellement l'un des deux mouvements de façon technique, en partant du bâton de bois, jusqu'à la charge maximale planifiée, en recherchant toujours le geste parfait.

Puis, viendront les mouvements d'assistance: il s'agit bien souvent de mouvements provenant de la décomposition des gestes olympiques, destinés à renforcer vos points faibles. Ainsi, vous découvrirez de nouveau le squat, le front squat façon haltérophile: descendu talons/fesses.

Les variantes du soulevé de terre, appelées "tirage d'épaulé", ou "tirage d'arraché", "tirage lourd...". Il s'agit d'un soulevé de terre avec la prise de main correspondante, où tout se fait en jambes plutôt qu'en dos, avec un buste le plus vertical possible, et terminé par une extension des mollets et des trapèzes, le tout effectué d'une façon explosive de façon à amener la barre le plus haut possible.

Voici deux séances type:

Séance 1:

-Epaulé-jeté technique: 6 à 9 séries de 3 répétitions, avec une gamme de poids montante

-Tirage d'épaulé: 5x5

-Squat nuque: 5x5

-Jeté en force: 5x5

-Abdominaux

Séance 2:

-Arraché technique: 6 à 9 séries de 1, 2 ou 3 répétitions.

-Arraché en suspension: 5x5

-Front squat: 5x5

-Chute d'arraché: 5x5

-Abdominaux

Vous ne connaissez aucun de ces exercices? Ne vous en faites pas, c'est normal !

V - Et les femmes dans tout ça?

Eh bien figurez-vous que dans un sport respirant la testostérone, le muscle et la force, les femmes apportent elles aussi leur touche !

Contrairement aux croyances populaires, les femmes haltérophiles ne sont généralement pas l'incroyable Hulk, mais plutôt des athlètes bien formées. 

Ce sport renforce tous les muscles du rachis, de la posture, et est sûrement le meilleur existant pour renforcer sa sangle abdominale. Ce qui explique que la plupart de nos athlètes ont un ventre plat, et des fessiers et cuisses parfaitement taillées par la pratique régulière des squats, tirages, et des mouvements olympiques.

Tout simplement, car aucun cours d'abdo-fessiers ne peut avoir d'équivalent pour modeler un corps qu'une séance d'haltérophilie. Mêmes les hommes ont d'ailleurs tous le fessier de Jean Claude Van Damme.

Et non, vous ne deviendrez jamais Arnold Schwarzenegger. Tout simplement, car le corps féminin n'est pas fait pour créer du muscle. Vous n'avez pas de testostérone, hormone créatrice de masse musculaire, mais vous avez par contre énormément d'oestrogènes, hormone bienfaitrice de graisses et de rétention d'eau.

Peu importe l'effort que vous faites, sachez que même avec une alimentation exclusivement adaptée à la prise de muscle, il faudra à une femme des mois et des mois d'efforts intenses pour ne serais-ce qu'avoir une silhouette "athlétique". Silhouette qui est d'ailleurs davantage caractérisée par un faible taux de graisses qu'une grande masse musculaire.

Quoiqu'il en soit, les femmes restent néanmoins peu nombreuses dans ce sport en France, car les préjugés ont la vie dure. Cependant, avec l'évolution massive de la remise en forme, l'arrivée du phénomène Crossfit, et le développement des salles d'haltérophilie, nous pouvons penser que leur nombre va augmenter substantiellement dans les années à venir !

A présent que vous connaissez ce sport, n'hésitez-pas à laisser votre expérience, à partager cet article pour faire connaitre cette discipline, ou même à vous rendre dans votre salle affiliée à la FFHMFAC la plus proche ( Fédération Française d'Haltérophilie, Musculation, Force Athlétique et Culturisme) pour commencer à prendre des cours ! Cela ne vous coûte rien d'essayer !

En bonus, voici la vidéo de Dmitry Klokov aux championnats du Monde d'haltérophilie organisés à Paris en 2011. Vous y verrez l'exécution de l'arraché et de l'épaulé jeté.