Les 5 grands types de récupération !

Nous savons tous que la récupération est une étape d'importance cruciale pour optimiser ses progrès en musculation. Pensez aux fameux trio: Entrainement - Nutrition - Récupération. Mais qu'est-ce que réellement la récupération? Et qu'est-ce qui est vraiment touché? Nous allons étudier tout cela de près !

I - La surcompensation et le surentrainement:

Commençons par le commencement: après chaque séance d'entrainement, votre corps a subi les effets du stress qui lui a été imposé. En musculation, comme dans les sports de force, vous avez poussé votre corps à ses limites en soulevant des charges sous-maximales, voire maximales.

Bien entendu, vous avez en tête votre progression. Cette progression est appelée "surcompensation": votre corps s'adapte à son environnement, afin que l'effort devienne plus facile pour lui. C'est la loi de base de la nature: soit vous êtes adaptés à votre environnement, soit vous mourrez.

Nous voyons donc que le processus d'entrainement est plus stressant qu'il n'y parait. Et en effet: dans la nature, si vous avez à soulever des dizaines de tonnes en une heure, à faire des centaines de tractions, courir des dizaines de kilomètres à allure soutenue, c'est qu'il s'agit d'une question de vie ou de mort !

L'être humain est le seul animal à savoir qu'il peut augmenter ses performances en simulant des conditions extrêmes: c'est le processus d'entrainement. 

Vous savez donc très bien que si vous courez si vite ça n'est pas pour fuir une meute de loups affamée, que si vous faites un soulevé de terre à 3 fois votre poids de corps ça n'est pas pour tirer le corps inerte d'un cerf jusqu'à votre campement, que si vous squattez avec une centaines de kgs sur votre dos ça n'est pas pour construire un abri contre l'hivers qui approche à grand pas...

Mais votre corps si ! Car les dégâts qu'il encaisse sont exactement les mêmes ! Voyons donc quels systèmes sont touchés par l'entrainement de force.

II - Les muscles !

Il parait évident que les muscles sont les premiers touchés par la musculation. Et c'est l'effet que nous recherchons !

A chaque répétition, de chaque série, vous utilisez une charge très lourde pour votre muscle. Ceci résulte en des dommages directs: au fur et à mesure de la séance, des micro-traumatismes vont se créer dans vos fibres musculaires.

Cela est à la base des courbatures. Mais si vous n'en avez pas, ne vous croyez pas épargnés. A terme, ces micro-déchirures peuvent conduire à d'importantes douleurs musculaires, et provoquer des claquages ou déchirures musculaires si vous ne récupérez pas assez.

Cependant, le muscle est un organe extrêmement bien irrigué par les vaisseaux sanguins. Ils n'ont donc aucun problème à retrouver les nutriments et hormones nécessaires à leur processus de régénération, ce qui explique que l'on peut récupérer musculairement relativement vite même après un effort très intense.

La récupération musculaire s'effectue généralement dans les jours suivant l'effort. 

Le phénomène de surcompensation fait, que séances après séances, notre corps non seulement reconstruit les fibres musculaires endommagées, mais les hypertrophie. Autrement dit, le traumatisme musculaire est un puissant moyen de lancer le signal de croissance musculaire, d'où l'incroyable résultat des exercices poly-articulaires effectués avec des charges sous-maximales.

III - Les os !

Vous n'y avez peut être pas pensé, mais les os eux aussi sont touchés par l'entrainement. 

En soulevant des poids, vous opposez une pression sur votre ossature. Celle-ci va donc s'adapter elle aussi, de façon à devenir de plus en plus résistante au fur et à mesure de votre progression.

Eh oui, vos os sont des tissus vivants. 

Malgré leur rigidité qui semble leur donner un aspect inerte ou mort comme une pierre, du ciment ou du bois, ils sont en évolution constante. Comme dans la totalité de votre corps, ils sont soumis à un perpétuel mouvement de construction/destruction. 

Ce processus est stable chez la personne sédentaire, voire même avec un léger penchant vers une destruction progressive, ce qui explique que plus l'on vieillit, plus nos os sont fragiles. Et comme tout, moins ils sont sollicités, moins ils ont besoin d'être solides. Et le jour où vous leur poserez un stress important, ils ne seront pas assez solides pour encaisser le choc... 

Dans le milieu du sport, trop d'entrainements et peu de récupération osseuse se traduit bien souvent par la fracture de fatigue: les micro-traumatismes trop nombreux finissent par créer une fracture de l'os qui se rompt brusquement.

Nous avons tous en tête l'exemple des astronautes qui ne peuvent plus se tenir debout au retour d'un voyage dans l'espace: a force de n'être soumis à aucune gravité, leurs os se sont désadaptés, et donc fragilisés. A leur retour sur terre, la pesanteur est donc incroyablement plus élevée que ce a quoi ils étaient habitués durant ces mois/années dans l'espace: il leur faudra des mois et des mois de rééducation avant de retrouver une ossature "normale".

Eh bien l'effet inverse se produit: en chargeant votre corps avec des charges additionnelles, vos os subissent des dommages eux aussi. Et suivront l'adaptation inverse: ils capteront et fixeront davantage de minéraux afin de renforcer leur structure.

D'où l'importance d'un travail de musculation pour les personnes approchant la quarantaine, et les personnes âgées afin de prévenir l'ostéoporose.

Cependant, ce processus de récupération est sûrement le plus lent, l'os étant un organe peu irrigué. Il suffit d'avoir déjà eu une fracture, si petite soit-elle, pour s'en rendre compte.

Notons aussi que la grande force de traction des tendons sur les os lors du port de charges lourdes, peut avoir des conséquences sur la structure osseuse au fil des années. L'insertion du tendon sur l'os va elle aussi s'adapter, et procurer ainsi de meilleurs bras de leviers. Par exemple l'insertion du muscle Sterno-Cleido-Mastoïdien sur l'arrière du crâne, qui créée au fil du temps une "bosse" chez l'adulte alors qu'elle  est inexistante chez le nouveau-né.

IV - Les tendons, ligaments et articulations:

De la même façon que l'os, ces organes vont eux aussi se renforcer avec l'augmentation des charges supportées lors de l'entrainement de force.

Les tendons sont les organes reliant vos muscles aux os. Ce sont eux qui transmettent la force produite par vos muscles à vos os afin de produire le mouvement. Ils sont donc directement concernés par le poids des charges que vous soulevez: plus vous prenez lourd, plus vos muscles vont tirer sur vos tendons.

Ces organes sont tous eux aussi peu irrigués par votre circulation sanguine. Ils ont donc une récupération relativement lente, ce qui fait d'eux bien souvent le premier facteur de blessure. 

Et en cas d'accumulation d'efforts trop intenses et de mauvaise récupération, c'est la fameuse tendinite que tout le monde connait. Il s'agit sûrement de la blessure la plus importante dans tout le monde du sport, et virtuellement de 80, voire 90% des blessures en musculation.

En effet, les muscles sont des organes récupérant et s'adaptant relativement vite à l'effort, contrairement aux tendons. Ainsi, vos niveaux de force peuvent augmenter rapidement, ou tout simplement vous pouvez augmenter votre charge d'entrainement un peu trop vite. 

Le tendon, qui n'as pas eu le temps de s'adapter, subit difficilement les nouvelles contraintes que lui imposent les muscles, et finit par vous donner le signal d'alerte: c'est la douleur.

Ce pourquoi nous conseillons toujours d'augmenter vos charges avec prudence, même si vous vous sentez musculairement "facile". Le tendon est un organe qui ne "parle pas", contrairement au muscle: si vous sentez la douleur c'est que vous êtes déjà touché.

Cependant, au fur et à mesure des semaines/mois passés avec ces charges, vos tendons auront adaptés leur structure et les supporterons facilement. 

Par exemple, nous avons tous commencés avec un maximum à 60kgs au développé couché. A cette époque, manipuler une telle charge vous donnait fréquemment une tendinite à l'épaule. Deux ans après, avec un maximum à 120kgs, vous pouvez vous échauffer directement avec cette barre, à froid, sans ne rien craindre: vos tendons sont devenus extrêmement plus forts et résistants.

Si vous continuez de forcer sur une tendinite, vous risquez la rupture tendineuse. Oubliez cette possibilité, et optez pour un geste qui ne vous fait aucune douleur: le répertoire des exercices est assez vaste pour ça !

Un début de tendinite prend généralement une semaine d'entrainement "light" pour que la douleur disparaisse. Une tendinite bien installée risque de devenir chronique et répétitive, pouvant durer des mois entiers et finir par vous forcer à arrêter tout entrainement.

V - Les hormones !

Oui, le sport influence vos hormones ! Et surtout la musculation ainsi que les sports de force !

Il a été démontré que l'entrainement en résistance ou en lourd augmente vos taux d'hormones de croissance, et de testostérone. Il s'agit probablement de l'un des facteurs expliquant l'hypertrophie musculaire, la prise de force et la fonte adipeuse associée avec ce type d'entrainement.

Ce qui fait une raison de plus de pratiquer ce type de sport, que l'on soit jeune, mais aussi relativement âgé. Votre santé vous en remerciera !

Force, vitalité, énergie, libido... Le sport influence chacun de ces paramètres, en faisant fonctionner votre corps pour ce quoi il a été fait, mais aussi en le portant au delà de sa zone de confort. Une voiture ne roulant jamais s'use plus vite qu'une voiture qui roule, vous vous souvenez?

Comme si la testostérone et l'hormone de croissance ne suffisait pas, l'entrainement en résistance et en force augmente aussi incroyablement votre sensibilité à l'insuline. Cette dernière est chargée du stock de vos nutriments au sein de vos cellules, notamment des protéines et des glucides.

Ces diverses conditions hormonales offrent une réelle opportunité de booster son anabolisme après l'entrainement, et créent ce que l'on appelle la "fenêtre métabolique", ou aussi "fenêtre d'opportunité". Ce phénomène, créé par un besoin de nutriments de votre corps ainsi que ces diverses conditions hormonales, vous permet d'accéder à une condition de récupération sans égal. 

Ce pourquoi il est souvent recommandé de consommer des protéines, créatine et glucides immédiatement après l'entrainement.

Mais comme tout, en abuser a un contre-coup !

Si vous vous entrainez trop souvent, vous allez suivre le chemin inverse: baisse de la testostérone, des hormones de croissance, de la sensibilité à l'insuline... Car votre corps va sécréter d'importantes quantités de cortisol, l'hormone du stress.

Dépression, faiblesses, perte de performance, fragilité osseuse, fatigue, fonte musculaire... C'est le surentrainement, et aussi l'effet direct du cortisol dans votre sang. Laissez-vous donc un temps de récupération optimal.

Sachez que contrairement aux os, tendons, et muscles, peu importe ce que vous entrainez, chaque entrainement risque de vous porter dans la zone du "trop". La fatigue hormonale est générale.

VI - Le système nerveux !

Système nerveux. Ce mot peut paraître extrêmement complexe, mais il s'agit tout simplement de votre cerveau et vos nerfs.

Oui, lever des poids fatigue votre cerveau. Et plus vous soulèverez lourd, plus vous le serez !

Expliquons ce fait pour mieux comprendre: vos muscles sont connectés à votre cerveau par vos nerfs, un peu à la manière dont la lumière de votre salon est connectée à votre interrupteur. C'est votre cerveau qui contrôle vos muscles.

Lors d'un effort, celui-ci va envoyer des influx électriques vers vos muscles. Ceux-ci vont être propagés vers vos différentes fibres musculaires par vos nerfs. 

Si l'influx nerveux est faible, seules les petites et faibles fibres musculaires vont être contractées: vos fibres lentes. Ce sont celles qui sont responsable de vos capacités d'endurance, par exemple lors d'une course à pied, d'un marathon, etc... Elles sont très résistantes à la fatigue, mais peu fortes.

Cependant, plus l'influx nerveux envoyé sera fort, plus de fibres seront recrutées dans le mouvement, et plus les plus grosses et fortes le seront ! Oui, ce sont bien les fibres rapides !

Ainsi, faire un footing d'une heure à allure lente sera peu fatiguant pour votre cerveau, car il n'enverra que de faibles décharges. Mais réaliser un maximum au soulevé de terre est une autre paire de manches: celui-ci va envoyer un maximum d'impulsions nerveuses vers un maximum de fibres musculaires de façon à produire un maximum de force !

Autrement dit, c'est comme si dans un cas vous allumiez votre petite lumière de chevet, et dans l'autre vous brancherez une machine à laver sur chaque prise électrique, toutes lumières allumées, radiateurs électriques à fond, lumières toutes allumées, même la petite au fond de votre jardin. Dans quel cas votre facture sera la pire?

Comme si ça n'était pas suffisant, votre cerveau doit en plus COORDINER toutes ces fibres musculaires, tous ces muscles, les faire se contracter exactement au bon moment... Ceci représente des milliers et des milliers de fibres simultanément à gérer dans l'espace et le temps.

Le système nerveux est bien souvent le premier facteur à mal récupérer. Tout simplement car il est activé de cette sorte à chaque séance d'entrainement, peu importe le muscle travaillé. D'autant plus que la majorité des sportifs ne soupçonnent même pas son implication.

Votre cerveau et vos nerfs sont les principaux acteurs de votre force maximale, bien devant votre masse musculaire ! 

Ce qui explique les performances hallucinantes des haltérophiles ou powerlifters en comparaison avec les bodybuilders: leur entrainement favorise un système nerveux explosif, coordonné, et le plus efficace possible.

Il faut presque une semaine entière de repos pour permettre à votre système nerveux de récupérer d'une séance d'entrainement éprouvante. Ce qui explique que les sportifs de force ne s'entrainent que très peu la semaine précédent une compétition.

A présent que vous savez tout de la récupération, à vous de jouer !