La loi d'irradiation pour une force hors norme !

Vous croyez tout savoir du fonctionnement de votre corps. La force semble aller avec vous, mais vous cherchez désespérément le moyen d'accéder au niveau supérieur. Voici la loi d'irradiation musculaire !

I - La loi d'irradiation musculaire:

Il s'agit d'un principe découvert dans les années 1900 qui fut redécouvert dans le milieu du sport et de la préparation physique par Pavel Tsatsouline, entraineur en Union Soviétique de renommée mondiale.

Cette notion est quasiment inconnue en France, alors que son usage est répandu mondialement, notamment dans le monde du Powerlifting.

Bien que plutôt compliqué à première vue, le principe est relativement simple: 

Un muscle qui se contracte dur entraine la contraction des muscles adjacents, et si ceux-ci sont déjà impliqués dans l'effort, ils se contracteront plus intensément.

Autrement dit, si vous contractez un muscle avec force, les muscles qui l'entourent en feront autant. Il s'agit d'un réflexe de votre système nerveux, dont les impulsions vont venir irradier les muscles environnants.

II - Exemples d'application du principe:

Expliquer ce principe serait très difficile sans vous dévoiler des exemples concrets. Voici notre premier exemple: les avant-bras.

Posez votre poignet sur une table (comme si vous mangiez), décontracté. Puis essayez de serrer vos doigts normalement: vous sentez la tension dans le bas de votre avant bras, ce qui est normal car c'est ici que se trouvent les fléchisseurs des doigts. Ces muscles sont les seuls qui sont capables de vous faire serrer le poing.

A présent, essayez de serrer le poing fortement: cette fois-ci, vos biceps, bracho-radial et même triceps vont se contracter fortement eux aussi ! Alors qu'ils n'ont pourtant aucun rôle à jouer pour fermer votre main. 

Maintenant, fermez le poing de toutes vos forces, comme si vous essayez de faire exploser une pomme dans votre main, ou de déformer une canette d'aluminium. La contraction sera tellement intense que vous allez contracter tous vos muscles: avant-bras, bras, deltoïde, pectoraux, dorsaux, et même abdominaux... Alors que les seuls muscles impliqués sont les petits muscles de votre avant-bras que vous aviez identifiés dans la phase 1 !

Second exemple: les abdominaux !

Si une jolie fille vous demande de contracter vos abdominaux à la plage, vous allez contracter gentiment le devant de vos abdos: le grand droit, ou éventuellement les obliques avec. C'est à peu près tout ce dont vous êtes capables en terme de force.

Pourtant, si votre collègue de boxe vous dit de contracter vos abdominaux parce qu'il va vous mettre un middle kick en plein dans la taille, vous allez les contracter tellement fort que vous allez aussi contracter les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les dorsaux, les bras... Même le visage ! 

Et vous serez tellement fort ainsi que vous ne sentirez même pas le coup passer !

 III - Applications concrète: Forme d'exécution?

Vous saisissez le principe? Il y a deux choses à retenir:

Il est virtuellement impossible d'isoler un muscle, même en faisant un exercice d'isolation, parce que votre système nerveux va se charger de les recruter eux aussi.

Ce qui explique la tendance que nous avons à "tricher" (aussi légèrement soit-il) sur nos exercices d'isolation plus souvent que dans les gros poly-articulaires. 

Et aussi ce qui explique qu'une forme d'exécution légèrement déviée apporte davantage de résultats qu'une technique 200% stricte (tant que ça n'est pas dangereux, et que la déformation ne vous facilite pas la tâche) !

Par exemple, au curl barre, tout le monde à tendance à décoller légèrement les coudes vers l'avant du torse avec de lourdes charges: c'est acceptable tant que cela reste très modéré. 

Par le principe d'irradiation, la contraction intense du biceps entraine avec elle votre deltoïde, pectoraux etc... ce qui vous permet de contracter les biceps encore plus fort. 

Si vous vous contentiez de soulever un poids très léger sans que vos coudes ne bougent d'un millimètre, vous aurez une intensité de contraction du biceps bien plus faible (comme la phase 1 dans l'exemple où vous serriez le poing).

Par contre, si vous balancez le poids, au contraire vous enlevez de la tension: c'est inacceptable et dangereux. Il vous appartient donc le choix d'adapter votre forme d'exécution selon vos sensations et expérience !

 

IV - Application concrète:

La seconde chose à retenir: en contractant fortement les muscles adjacents, vous allez pouvoir contracter le muscle ciblé encore plus fort. 

Vous allez donc être encore plus fort, et grossir plus vite, car l'un des facteurs principaux de l'hypertrophie musculaire est l'intensité de contraction produite par vos muscles.

Ainsi, serrer fort la barre durant virtuellement n'importe quel exercice va vous permettre de contracter plus intensément les muscles principaux impliqués dans le mouvement.

Au développé couché: serrer une barre de toutes ses forces va vous permettre de contracter plus intensément vos triceps, épaules et pectoraux, et donc d'être à la fois plus solide et fort. Comme vu dans cet article, le fait d'essayer d' "étirer" la barre dans la phase positive du mouvement va vous permettre d'irradier fortement les triceps, et donc de faciliter le verrouillage. 

Contracter vos abdominaux et vos cuisses va irradier tous les petits muscles de la posture qui vous rendront aussi stable que des murs de béton.

Aux tirages, tractions: fermez vos poings autour de la barre comme si vous vouliez la réduire en poussière. Cela vous permettra d'irradier les fléchisseurs du bras, et améliorera votre tirage. De même, contracter consciemment vos omoplates vers l'arrière va irradier vos dorsaux et leur permettre d'avoir davantage de force pour le mouvement.

Au soulevé de terre, n'attendez pas que la barre soit proche de votre maxi pour serrer fortement votre poigne: plus celle-ci sera ferme, plus vous vous sentirez fort. Les powerlifters et haltérophiles remarquent d'ailleurs bien souvent que quand leur poigne faiblit, leur musculature entière fait de même.

De la même façon, vos pieds, trapèzes, abdominaux... sont aussi un excellent moyen d'irradier d'autres muscles, notamment durant un squat, soulevé de terre, rowing, presse à cuisse...

Attention cependant à ne pas penser à pousser le sol avec vos orteils dans le squat: cette indication est à double tranchant car en faisant ainsi vous porteriez votre centre de gravité dans l'avant de votre pied, ce qui va vous déstabiliser vers l'avant. 

Pour cet exercice, pensez que vous poussez le sol sur vos talons et l'extérieur de votre pied, voire que vous "écartez le sol" avec vos pieds: cela donnera plus d'intensité aux muscles abducteurs et extenseurs de la hanche !

A présent que vous connaissez le secret de la loi d'irradiation, apprenez à l'utiliser consciemment dans vos entrainements, ou rendez vous compte de toutes les fois où vous l'avez fait sans le savoir. N'hésitez pas non plus à laisser vos expériences en commentaire !