Les retours diminutifs, et la musculation !

Pour le commun des mortels, il faut multiplier les entrainements, s'entrainer dur, sans relâche, afin d'atteindre le meilleur niveau. Si vous êtes un peu musclé, vous avez sûrement eu droit à la célèbre question "combien d'heures t'entraines-tu par semaine?". Cependant, pour maximiser ses progrès, il ne suffit pas de s'entrainer sérieusement. Il faut s'entrainer intelligemment. Et c'est justement le but de cet article !

I - La théorie des retours diminutifs:

Cette théorie trouve à l'origine son fondement en économie. Elle stipule que plus l'on augmente un facteur de production, moins celui-ci devient efficace à augmenter la productivité, voire peut l'affecter négativement. Mais cet effet se retrouve dans la plupart des situations.

Par exemple, vous êtes à l'école, et vous avez une punition: écrire 100 fois "je ne dois pas bavarder avec ma charmante camarade de derrière pendant les cours". Si vous le faites seul, vous allez écrire pleinement les 100 lignes. Mais vous êtes un petit malin et faites appel à un ami pour venir vous aider en échange d'une barre de chocolat, vous diviserez la tâche en deux: 50 lignes chacun. Eventuellement, vous pouvez faire appel à un 3e ami contre une autre barre de chocolat, ce qui va vous aider dans la tâche.

Mais, est-ce que vous irez dix fois plus vite si vous faites appel à 10 amis? Non. Si vous écrivez à 10 sur la même feuille, vous allez clairement vous gêner les uns les autres, faire du gribouilli, perdre du temps, vous chahuter... Et vous aurez quand même perdu 10 barres de chocolat quand 3 seules auraient suffit !

Prenons un autre exemple: Vous êtes patron d'une société de maçonnerie, et vous avez deux maçons à votre charge. Si vous leur faites livrer d'un coup 300 briques, est-ce que ça ira plus vite que si vous leur en livrez seulement une trentaine? Non, car peu importe leur vitesse de travail ils ne pourront pas suivre la cadence. Et au final vous aurez perdu du temps et de l'argent.

Maintenant que vous avez compris la notion, nous allons l'appliquer à notre sport: la musculation.

Et quelle est la conséquence à retenir? Plus d'efforts, n'égale pas forcément plus de gains.

II - Le principe de Pareto, ou loi des 80/20:

Le principe de Pareto, nous provient aussi de l'économie: 20% de causes apportent 80% des bénéfices.

En musculation, cela s'applique à plus ou moins tous les niveaux: 20% des efforts apportent 80% des gains. 

Cela est facilement observable, notamment grâce au succès de méthodes d'entrainements comme le HIT (High Intensity Training) ou Heavy Duty, popularisé par le 6 fois Mister Olympia Dorian Yates. Ces méthodes d'entrainements se basent sur le principe suivant: une seule série par exercice, le reste étant superflu et n'apportant rien.

Sans aller dans cet extrême, il est facile d'observer que les gains se font de plus en plus superflus au fur et à mesure que l'on augmente le volume d'entrainement. 

Un seul exemple: est-ce que 5 séries par exercices apporte réellement plus de bénéfices que seulement 3? Bien sûr que non. A vrai dire, la différence est même négligeable, alors que pourtant l'un des athlètes aura fourni quasiment le double d'effort. Nous pourrions même réduire la comparaison à 5 séries contre 2, mais très peu de gens s'entrainent de cette façon pour nous apporter leur expérience.

Est-ce que 5 exercices par muscles apporte davantage de gains que seulement 3?

Nous pourrions continuer ainsi: est-ce qu'entrainer chaque muscles deux fois par semaine apporte deux fois plus de bénéfices qu'une seule fois (à volume total égal)? La différence est aussi, très peu significative. 

La conclusion à en tirer: le maximum de gains est très rapidement atteint. Et nous pouvons facilement deviner, qu'augmenter le volume d'entrainement risque de conduire très vite à des conséquences négatives sur la progression.

III - Analyse des résultats:

Regardons bien le graphique présenté dans la partie I. Il s'agit d'une courbe représentant grossièrement l'évolution des gains en fonction de l'effort fourni. 

Nous pouvons voir que dans la zone A, très peu d'efforts sont fournis, mais les gains augmentent exponentiellement. Cette zone est celle où vous voulez rester: vos efforts sont les plus productifs, mais encore bien plus qu'il n'y apparait sur ce graphique, comme nous allons le voir par la suite. Cela peut se représenter par une séance comportant 3 ou 4 exercices par muscles, de 1, 2 ou 3 séries chacun.

Dans la zone B, vous atteignez les gains maximaux qu'il vous est théoriquement possible de tirer de votre entrainement, mais vos efforts sont largement supérieurs à ceux de la zone A (quasiment le double). Cela peut se représenter par une séance de 3 ou 4 exercices par muscles de 5 ou 6 séries chacun. A long terme, rester dans cette tranche d'effort peut amener au surentrainement.

Dans la zone C, vous avez fourni un effort tellement intense que vos gains chutent rapidement. Vous vous entrainez au delà de vos capacités, vous êtes en surentrainement. Ne vous entrainez jamais à ce point, nous n'y reviendront donc pas au cours de cet article.

Même si cela peut paraitre plus attirant de s'entrainer dans la zone B, en réalité vous ferez de plus gros gains en force et en volume en restant dans la zone A. Nous allons voir pourquoi.

IV - Anabolisme et Catabolisme:

Nous vous conseillons de lire ou relire cet article, afin de vous familiariser de nouveau avec ces deux notions.

Comme nous l'avons vu, vos gains réels seront le résultat de votre anabolisme et votre catabolisme. Or, le ratio permettant un maximum de gains est le suivant: un anabolisme qui crève le plafond, et un catabolisme très bas.

Or, l'entrainement est de nature catabolique: à chaque série, chaque répétition, vous allez endommager vos fibres musculaires, tendons, os... (qui devront être reconstruits par la suite). De plus, votre système endocrinien va relâcher diverses hormones cataboliques ayant pour but de fournir de l'énergie à vos muscles pour que vous puissiez donner le meilleur de vous même dans votre entrainement. 

L'une d'entre elle est le cortisol: l'hormone du stress. Celle-ci va aussi, dans une certaine proportion, détruire vos protéines musculaires pour fournir de l'énergie à votre organisme. Et nous en passons.

Cependant, le résultat de l'entrainement est anabolique: à la fin de votre entrainement, votre corps est ultra sensible à l'insuline, avide de nutriments, la synthèse des protéines musculaires est enclenchée... Tout est en marche pour récupérer et construire du muscle.

Mais, comme nous venons de le voir dans le tableau précédent, l'anabolisme résultant de votre entrainement est limité ! 

Si vous vous entrainez dans la zone B, vous bénéficierez de l'anabolisme maximal dont votre corps est probablement capable. Or, votre effort est très important lui aussi, ce qui signifie aussi que vous aurez fortement endommagé vos fibres musculaires, tendons, passé un long temps sous l'emprise d'hormones catabolisantes... Si votre anabolisme est maximum, votre catabolisme est lui aussi très élevé ! C'est comme si vous essayez de remplir une bouteille trouée !

Au contraire, si vous vous entrainez dans la zone A, vous avez le bénéfice d'un anabolisme quasi-maximal, alors que vous aurez fourni un effort quasiment moitié moins important. En d'autre terme, votre catabolisme sera nettement moins élevé, ce qui porte le ratio anabolisme/catabolisme très clairement dans la zone d'anabolisme. 

Sur le court, moyen et long terme, cela se traduit par des gains nettement plus importants, un besoin de récupération clairement plus court, plus d'énergie dans la vie de tous les jours, moins de blessures...

V - Applications pratiques:

Les limites entre chaques zones ne se mesurent pas, ne sont pas universelles, et varient à la fois entre les individus et dans le temps.

Vous devez déterminer vous même quelles sont vos limites, ce qui explique bien souvent pourquoi les athlètes expérimentés progressent plus vite que les débutants. Pour cela, essayez, innovez, expérimentez. Mais généralement:

• Ne faites pas plus de 4 exercices par groupes musculaires (jambes, dos, pectoraux, épaules...). Essayez avec seulement 3 exercices pendant 2 ou 3 semaines, bien souvent, cela est encore plus productif. Evaluez vos performances, et vos gains dans le miroir. Puis essayez avec 4 pendant la même période et comparez.

• Evitez de faire plus de 3 séries effectives par exercices. Ce nombre est bien souvent largement suffisant, et représente pour la quasi totalité des athlètes la limite des efforts productifs. Les athlètes qui travaillent techniquement peuvent aller au delà, car l'apprentissage s'obtient par la répétition.

VI - Des conseils supplémentaires pour bénéficier d'un anabolisme accru:

A présent, nous allons voir comment optimiser nos séries de façon à en tirer le maximum possible. Commençons avec 3 exercices à 3 séries chacun comme base:

• Privilégiez les exercices poly-articulaires. Ceux-ci vont vous permettre de recruter un maximum de fibres musculaires, ce qui est sûrement le facteur n°1 déclencheur de l'anabolisme. De plus, vous vous forgerez une base de force et pourrez vous mettre des objectifs pour chaque séance.

• Effectuez vos séries à l'échec musculaire. Ce second moyen va vous permettre de recruter encore davantage de fibres musculaires, les plus grosses, et ayant le plus gros potentiel de croissance. Etant donné le faible volume d'entrainement, vous pouvez largement vous le permettre. Vous augmenterez ainsi encore plus l'anabolisme, tout en gardant un volume d'entrainement relativement faible. Attention, n'allez pas au delà. 

• Utilisez une technique d'exécution correcte à tout instant. La technique va elle aussi interférer avec le recrutement des fibres musculaires. En allant à l'échec, vous utiliserez forcément des charges "lourdes", ce qui va augmenter d'autant plus l'importance de la technique. A chaque série vous devrez donc diminuer la charge de façon à pouvoir effectuer la prochaine dans les mêmes conditions que la précédente. Retenez la phase négative.

• Evitez les techniques d'intensification. Bien souvent elles ne sont plus très productives car les charges manipulées sont infimes, et la fatigue qui en résulte va vous handicaper pour les séries suivantes, et augmenter considérablement vos besoins de récupération.

• Si vous ajoutez un 4e exercice, choisissez plutôt un exercice d'isolation. Ceux-ci ont l'avantage de ne pas être très traumatisants, et même s'ils augmentent l'anabolisme de peu, ils peuvent vous aider à améliorer votre contrôle sur les muscles choisis. Ce qui va vous permettre de mieux cibler certains muscles récalcitrants quand vous effectuerez vos exercices poly-articulaires.

VII - Un programme type:

JOUR 1: Pectoraux, Bras:

-Développé couché: 3 x 10 - 8 répétitions 

-Dips: 3 x 10 - 8 répétitions  

-Développé convergent incliné: 3 x - 12 répétitions  

-FACULTATIF: Poulies vis à vis: 3 x 10 - 15 répétitions   

SERIE GEANTE:

-Curl barre: 3 x 10 - 8 répétitions  

-Triceps poulie haute: 3 x 10 - 8 répétitions   

SERIE GEANTE:

-Curl pupitre: 3 x 10 - 12 répétitions 

-Extension nuque à deux mains: 3 x 10 - 12 répétions  

JOUR 2: Cuisses:

-Squat: 3 x 8 - 12 répétitions (N'allez pas à l'échec. Arrêtez vous quand vous vous sentez à vos limites. Ayez toujours un pareur et utilisez une cage à squat si possible).

-Leg curls: 3 x 8 - 12 répétitions

-Leg extension: 3 x 8 - 12 répétitions

-Soulevé de terre jambes tendues: 3 x 8 - 12 répétitions

-Mollets: 5 x 8 - 20 répétitions

JOUR 3: Dorsaux, épaules:

-Tractions en pronation, prise large: 3 x 8 - 12 répétitions

-Tirage nuque: 3 x 8 - 12 répétitions

-Tirage horizontal prise serrée: 3 x 8 - 12 répétitions

-Oiseau sur banc incliné: 3 x 8 - 12 répétitions 

-Développé assis haltères: 3 x 8 - 12 répétitions

-Elévations latérales: 3 x 8 - 12 répétitions

A présent, vous avez toutes les armes en mains ! A vous de jouer !