samedi 19 mai 2012

4 Jours d'entrainement pour un corps parfait !




Depuis le temps que nous vous donnions des conseils pour créer votre propre programme d'entrainement, vous vous êtes peut être perdu en chemin ! En effet, nous n'avions pas encore posté de plan d'entrainement pour vous donner une idée concrète de ce qui peut être vraiment efficace pour construire un corps parfait. Vous en avez assez et voulez opter pour un programme efficace et versatile? C'est ici !

Jour 1: L'entrainement des épaules, triceps et biceps:


Ce jour sera consacré à l'entrainement des épaules, triceps, et biceps. Il est l'un des plus importants car il va être responsable de votre largeur d'épaules et de l'aspect de vos bras. C'est en partie pour cela que nous le plaçons en 1er dans votre programme. En tant qu’Alpha, vous désirez un corps parfait. Eh bien il faut respecter les proportions que vous lui donnez ! 
Je vous recommande fortement de lire cet article.

-Développé assis aux haltères: 3 séries de 8 à 10 répétitions
-Élévations latérales unilatérales: 3 séries de 10 à 12 répétitions
-Oiseau à la poulie haute: 3 séries de 10 à 12 répétitions

-Dips serrés: 4 séries de 10 à 8 répétitions (lestez si trop facile)
-Triceps à la poulie haute: 4 séries de 10 à 12 répétitions

-Curl haltère assis: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Curl au pupitre: 4 séries de 8 à 12 répétitions

Il est vraiment nécessaire de soigner votre technique d'exécution pendant les exercices. Le groupe des épaules est assez fragile de nature, donc manipuler des charges beaucoup trop importantes peut s'avérer mauvais. De plus, vérifiez la trajectoire et l'amplitude de vos mouvements: si elles ne vous paraissent pas naturelles, vous donnent de mauvaises sensations, n'hésitez pas à l'adapter légèrement.

Votre technique d'exécution aux bras est aussi extrêmement déterminante. Ne trichez pas, concentrez vous sur les sensations, mais ne prenez pas des poids légers pour autant ! Ne prenez pas les haltères lourds parce que votre voisin le fait.

Jour 2: L'entrainement des cuisses:


En ce second jour d'entrainement, vous passerez aux cuisses. A vrai dire, tous les jours sont importants, mais celui-ci est le seul qui permettra d'harmoniser le haut de votre corps avec le bas. Autrement dit, le seul jour où l'on ne dira pas de vous que vous avez des "cuisses de poulet". Nous commencerons par le travail des cuisses, puis des mollets. 

-Squat barre derrière (*ou presse à cuisse): 3 séries de 8 à 12 répétitions
-Fentes haltères: 3 séries de 12 répétitions
-Leg curls: 3 séries de 8 à 10 répétitions
-Leg extension: 3 séries de 8 à 10 répétitions

-Mollets debout, ou à la presse à cuisse: 6 séries de 6 à 25 répétitions


Ce programme devrait vous conduire à d'excellents résultats. Donnez vous vraiment à 100% sur les squats ou la presse à cuisse, car c'est cet exercice qui dictera un bon 70% de vos gains à la fois en force et en volume. Les fentes vont davantage exercer le fessier, ischios en plus d'un travail important de stabilisation. Si vous avez du mal à tenir en équilibre, n'hésitez pas à commencer sans charge de façon à bien imprimer le mouvement. 

Jour 4: L'entrainement des pectoraux et des abdominaux:



Ce jour-ci, vous vous occuperez de construire tout votre buste. Il donnera du relief à l'avant de votre corps vu de profil, et sera le seul à réellement construire votre rendu vu de face (le jour des épaules a aussi son rôle à jouer).

-Développé couché: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Développé incliné haltères: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Poulies vis à vis, ou écartés couchés: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Pull-over en travers du banc: 3 séries "à la sensation"

-Votre programme d'abdominaux.

Mon conseil est le suivant: si vous manquez d'épaules, commencez par le développé incliné aux haltères et faites le développé couché ensuite. Le pull-over va servir principalement à assouplir votre cage thoracique, concentrez-vous bien sur l'étirement et les sensations. Vous effectuerez ensuite votre 2e séance d'abdominaux.

Jour 5: L'entrainement du dos:


Nous sommes enfin au dernier jour de la semaine. Ce jour est, finalement, aussi important que chacun des autres. Ici, vous construirez la forme globale de votre buste et dos: un beau "V" !

-Tractions prise large en pronation: 4 séries de 8 à 12 répétitions (lestez si trop facile)
-Rowing barre: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Tirage bras tendus: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Haussements d'épaules aux haltères: 3 séries de 8 à 12 répétitions
-Extensions aux banc à lombaires: 4 séries de 8 à 12 répétitions

Ne vous fiez pas aux apparences, car bien qu'il s'agisse peut être du jour le plus court de la semaine, c'est aussi peut être le plus intense !


Vous avez peut être remarqué qu'il n'y a pas de jours 3, 6 et 7. Tout simplement car ce sont des jours de repos. Si vous êtes en phase de prise de muscle (lire cet article), évitez les activités physiques trop intenses ces jours ci de façon à améliorer votre récupération. 

Si vous êtes en phase de sèche (en savoir plus) et que vous désirez un petit boost dans vos dépenses, vous pouvez faire une activité physique 1 ou 2 fois en plus (cardio, après midi marche en famille, sport...). Mais si vous sentez que ça fait trop, n'en faites pas.



14 commentaires:

  1. Pourquoi 4 séries sur les exercices de pecs ? faire 3 series avec un poid legerement plus loud ne serait-il pas plus efficace ?

    Ya 4 exo donc on arrivera quand meme a un bon nombre de series. Comme pour les jambes

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    1. Je recommande effectivement de s'entrainer "lourd" (A l'échec à chaque série, ou très près).

      Cependant le pull-over a ici uniquement la vocation d'assouplir la cage thoracique de façon à l' "ouvrir" davantage. Le poids sera donc relativement léger, le but n'est pas de travailler les pectoraux sur cet exercice.

      Au final il y aura réellement 12 séries pour les pectoraux. Les écartés restent un travail d'isolation qui permet surtout de se concentrer sur les points faibles (haut de pectoraux par exemple).

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  2. Peut-on faire les exo Biceps/Triceps en Super set ? Pour gagné du temps. Grosse séance le 1er jour

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    1. La séance du lundi est celle qui comporte le plus d'exercices, mais aussi peut être la moins fatigante nerveusement.

      Si tu veux vraiment gagner du temps, c'est possible (à condition de te reposer entre chaque enchainement).

      Ça te permettra d'éviter de perdre trop de force. Mais même sans le superset, avec des temps de repos de 1 à 2 minutes elle devrait être bouclée en plus ou moins une heure.

      Tiens nous au courant de ton choix !

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  3. D'accord merci. J'en profite pour demander si vous pourriez faire un article sur les complément Alimentaire (Whey...etc) Où vous donnez des conseils etc...

    Super site !

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    1. Merci !
      En effet, c'est prévu. Je pense y consacrer plusieurs articles prochainement, car jusqu'ici la notion n'a été que très peu abordée. Cela devrait te plaire !

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  4. bonjour,je n'est pas bien compris ce que vous nous conseillez comme exercice pur les abdominaux dans le jour 4 pouvez vous m'expliquez?

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    1. J'insinue ton programme personnel pour les abdominaux. Si tu as besoin d'un coup de main pour en créer un, n'hésite pas à cliquer sur la rubrique "Abdominaux" dans le nuage de mots en haut à gauche du blog.

      Autrement, un mélange d'exercices de gainage, de crunches et de relevés de bassin est toujours efficace !

      A bientôt !

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  5. travaillez un seul groupe musculaire par semaine permet t'il vraiment de prendre de la masse?

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    1. Entrainer un groupe musculaire une seule fois par semaine est tout à fait efficace pour prendre de la masse !

      Je te conseille aussi de lire cet article: " http://alpham3n.blogspot.fr/2012/05/manger-musculation-muscle-alimentation.html ".

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  6. je n'arrive pas à musclé mon dos je le travaille une fois par semaine avec 5 exercices et il reste sans muscle j'aimerais l'élargir un peu comment dois-je faire?

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    1. Tu devrais commencer par te concentrer sur les sensations pour apprendre à ressentir ces différents muscles.

      Etant donné que nous ne pouvons pas les voir de nos propres yeux, il est généralement très difficile d'apprendre à les contrôler efficacement au début.

      Le programme dos de cet article est destiné à travailler les différents groupes musculaires qui composent le "dos" et qui ont chacun une fonction différente, sans pour autant trop en faire.

      Avec des séries longues (15 - 20 répétitions) et modérément lourdes, tu devrais arriver à les ressentir travailler beaucoup mieux dans un premier temps, et ensuite à les développer en travaillant sur les formats préconisés dans le programme.

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  7. je suis votre programme et je stage depuis un mois comment ne plus stagner(je stagne en terme de volume et pas en terme de poids)

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    1. En terme de volume signifie bien prise de muscle, et en terme de poids signifie force?

      Si c'est le cas, tu progresses, et il y a de fortes chances que tu prennes du muscle même si ton poids sur la balance n'augmente pas.

      Ensuite, tout va dépendre de ton plan alimentaire. Si vraiment tu stagnes niveau prise de muscle, tu vas devoir manger légèrement plus que d'habitude pour relancer la croissance.

      Je t'invite à lire les articles de la catégorie "Nutrition".

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