Le développé couché est sûrement l'exercice le plus apprécié et pratiqué de nos temps contemporains. Il suffit de mettre le pied dans une salle de musculation pour se rendre compte que le "jour national du développé couché" s'étale du lundi au vendredi... De Joe Tout-le-monde au Mr Olympia de votre gym, tout le monde le pratique. Aujourd'hui Alpha M3n se fera un plaisir de démonter 4 grosses idées reçues sur ce mouvement !
I - Dos à plat, jambes relevées pour protéger ses lombaires:
Pour certains, dont de nombreux coaches, le développé couché s'effectue jambes relevées, avec le bas du dos bien à plat sur le banc. Pour illustrer la consigne "à plat sur le banc", certains n'hésiterons pas à essayer de faire passer leur main entre votre dos et le banc.
La raison pour laquelle cette façon de faire est si répandue, viens du travail des abdominaux. En effet, pour effectuer des exercices d'abdominaux de façon sécurisée il est bien souvent nécessaire de travailler avec le bas du dos "à plat au sol", voire de garder le dos "rond". Cela permet tout simplement d'éviter d'aggraver de creuser le dos au fur et à mesure que la fatigue s'installe (notamment de contrer l'action du psoas).
Cependant, votre colonne vertébrale n'est absolument pas droite.
Si vous êtes un être humain en bonne santé, elle comporte 4 courbures (cervicale, thoracique, lombaire et sacrée). Ces courbures sont tout simplement un mécanisme naturel pour lutter contre la gravité. Voyez votre rachis comme une sorte de "S".
Or, en soulevant vos jambes quand vous êtes allongé sur le banc, vous supprimez la courbure naturelle de vos lombaires. Par exemple, quand vous dormez, relevez-vous vos jambes pour avoir les lombaires bien plaqués au matelas? Vous ne le faites pas, et c'est bien normal. Allongez-vous normalement, naturellement, et vous observerez une courbure naturelle.
Pire encore, n'oubliez pas que tout votre corps est connecté. En forçant vos lombaires à toucher le banc, vous non-seulement "aplatissez" vos vertèbres lombaires d'une façon non naturelle, mais en plus, vous l'arrondissez en sens inverse. Ce qui va créer des tensions inutiles au niveau lombaire.
De plus, cette déformation va affecter aussi les autres courbures de votre rachis (notamment accentuer la cyphose thoracique: le creux "vers l'arrière" au niveau du haut de votre dos, en sens inverse des lombaires). Ca n'est pas pour rien que la position "culbuto" que vous faisiez en cours d'école primaire est un étirement !
N'oubliez pas qu'au développé couché, votre rachis est posé sur le banc et non pas sous charge comme au soulevé de terre ou au squat.
Tant que votre cambrure reste naturelle et non excessive, vous êtes en sécurité. Si vous avez des problèmes de dos, consultez un médecin car votre cas est particulier !
II - Faire du développé couché pieds au sol est dangereux :
En suivant notre argumentation du premier chapitre, nous avons vu qu'il n'y a aucun mal à effectuer un développé couché en gardant notre cambrure naturelle. Par extension, nous verrons que vous avez intérêt à poser vos pieds au sol.
Si vos pieds sont relevés, vos surfaces d'appui sont largement réduites. Pour vous en rendre compte, je vous invite à vous mettre en sous-vêtements, sur un sol bien dur, de préférence du carrelage. Que remarquez-vous?
Certes, c'est froid ! Mais encore: vous avez sûrement mal derrière le crâne, ressentez deux points au niveau du bassin, et une petite zone de contact sous chaque omoplate. Eh bien, voici vos maigres points d'appui ! Si en plus votre banc n'est pas large, votre zone d'appui au niveau des omoplates sera d'autant réduite.
Maintenant, voyons comment se gère l'équilibre dans ce cas: vos omoplates sont enfoncées dans le banc et induites dans le mouvement de développé couché, donc il s'agit du point qui sera instable dans le mouvement. Or, vous n'agissez pas sur le banc avec vos mains en même temps que vous poussez la barre, à moins d'avoir 4 bras.
Votre tête a un rôle vraiment limité, donc l'équilibre va se faire principalement à deux niveaux: l'uniformité de votre poussée sur la barre, et le travail de stabilisation de votre bassin. Maintenant, quels muscles stabilisent votre bassin? Vos lombaires, obliques etc... Soit les petits muscles que vous vouliez épargner en aplatissant le dos !
Alors qu'en posant les pieds au sol, vous élargissez votre surface d'appui, donc êtes déjà physiquement plus stables. Et, vous retirez du travail aux lombaires, obliques et abdominaux, qui n'ont désormais pour fonction que rigidifier votre tronc pour retransmettre au mieux la poussée des cuisses !
Pour vous donner une analogie, souvenez vous la dernière fois que vous avez fait du kayak. Où aviez vous mal rapidement? Sûrement aux reins, aux lombaires et au dos... Maintenant, faites du rameur sur une machine en salle de musculation: vous ne ressentirez même pas travailler cette zone.
Tout simplement, car le kayak est instable de nature, et recrute donc un maximum votre sangle abdominale pour combler ces déséquilibres. Tandis que le rameur est parfaitement stable. Ce qui explique les abdominaux en or massif des kayakistes.
Plus de stabilité égale une meilleure transmission des forces.
Vous n'aurez plus à recruter de petits muscles fragiles pour faire un travail qui leur est pas indispensable. Mais aussi, tout simplement: une meilleure stabilité protège des accidents. En étant stable, moins de risques de perdre sa trajectoire, de glisser, de perdre le contrôle de sa barre, de sortir de son parcours de force...
Posez donc vos pieds au sol pour être en meilleure sécurité !
III - Un bon partenaire m'aide à faire des répétitions en plus:
Peu importe la salle, vous verrez toujours quelqu'un avec un partenaire qui garde ses doigts sous la barre de celui qui pousse de la première répétition à la dernière.
Cela est un mauvais exemple. Tout simplement car la personne soulève des poids plus lourds qu'elle ne le pourrait. Deux doigts semblent peut être anodins vus comme ça, mais il n'est pas rare qu'il aide à enlever 10 bons kilogrammes de poids, voire une vingtaine / trentaine s'il referme sa prise sur la barre ou passe la paume en dessous sur les dernières répétitions.
Ainsi, il est plutôt facile de faire 10 répétitions avec son 5 ou 6RM. Cela est énorme, car il s'agit de près du double !
Sur un développé couché à 80kgs, si votre partenaire met ses doigts sous la barre, il vous enlève environ 10kgs, soit presque 15% de la charge totale.
Les conséquences sont d'abord sur l'égo de celui qui s'entraine: il se croit bien plus fort qu'il ne l'est, et entreprend bien souvent des prises de risques qui n'auraient pas lieu d'être. Cela favorise sa tendance à faire n'importe quoi comme des rebonds, relâcher la négative, perdre en qualité de mouvement pour battre l'un de ses records "assisté".
Mais aussi doubles: il travaille bien plus lourd qu'il ne le devrait. Cela impose un stress supplémentaire sur ses articulations, sa musculature, et son système nerveux. Il n'a généralement même aucune idée de ses performances réelles, et base ses entrainements sur du vent, ce qui ralenti voire paralyse sa progression.
Il en va de même sur celui qui demande à son partenaire d'intervenir "au cas où", mais qui fait quand même 3 ou 4 répétitions supplémentaires après l'échec. Celui qui l'assiste effectue un mouvement à la limite du shrug et du soulevé de terre tellement la poussée de l'autre deviens insignifiante.
IV - Le développé couché est l'exercice numéro 1, ou le diable:
Nous rencontrons souvent des personnes qui ne jurent que par le développé couché. Mais aussi des gens qui maudissent ce mouvement peu importe les arguments que l'on peut leur invoquer.
La vérité: le développé couché est un excellent exercice. A la fois pour gagner un maximum de masse musculaire, et une grande quantité de force. Mais il peut ne pas convenir à tout le monde.
Selon votre morphologie, vos points forts ainsi que vos points faibles, voire même vos blessures passées, il sera plus ou moins productif. Pour certains il sera synonyme de douleurs, pour d'autres de pectoraux massifs.
En général si vous avez une grosse cage thoracique, vous progresserez vite à cet exercice. Si au contraire vous êtes élancé avec de longs membres, vous aurez plus de mal à en tirer bénéfices. Tout simplement car votre morphologie peut ne pas s'accorder parfaitement avec cet exercice.
Mais les détracteurs ont tort de généraliser sur ce mouvement: TOUS les exercices de musculation rencontrent ce problème. Aucun exercice ne peut être parfait pour tout le monde, et c'est ce qui fait toute la complexité de ce sport.
Si powerlifters, bodybuilders, haltérophiles, mettent des années ne serais-ce qu'à découvrir les exercices qui semblent leur convenir le mieux, ce n'est pas pour rien. Nous sommes tous tellement uniques et différents qu'aucune recette ne colle à tout le monde.
Pour faire simple: si vous progressez bien, que vous n'avez aucune douleur provenant de cet exercice, continuez ainsi.
Si au contraire, vous ressentez douleur, progressez très peu alors que les autres groupes musculaires progressent, posez-vous ces questions et essayez d'identifier le problème. Est-ce un problème de souplesse? Est-ce une vieille blessure récurrente (qui peut trahir un déséquilibre musculaire ou un problème de stabilisation de l'articulation)? Est-ce un problème d'ordre technique? Suis-je en train d'effectuer une technique adaptée à ma morphologie? Mes charges sont-elles adaptées à mon niveau?
Dans 90% des cas, vos problèmes sont liés à l'une de ces questions et non pas à vos proportions corporelles.
Ben Johnson, un sprinter d'élite olympique, avait des performances au squat qui faisaient pâlir les haltérophiles professionnels, alors qu'il était loin d'avoir des cuisses d'alligator.
Nombreux sont ceux qui invoquent un problème de morphologie incompatible pour ce mouvement, mais qui en réalité ont une technique immonde, manipulent des charges beaucoup trop lourdes, font des rebonds, poussent avec une prise de mains exagérément large, etc...
Si effectivement votre morphologie vous encombre, essayez différentes variantes à votre disposition: avec haltères, à la machine convergente, avec une prise plus serrée/plus large, une prise inversée, une trajectoire incomplète...
Si vous avez des remarques, suggestions, avis, n'hésitez-pas à commenter cet article !
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