On vous a forcément dit que pour devenir plus musclé, il fallait devenir plus fort. Vous vous êtes donc mis à la poursuite de moyens d'augmenter votre 1RM plus loin que jamais, posséder une force tel Clark Kent dans Man of Steel. En effet, dans n'importe quelle discipline, la force est le moyen de gagner. Mais, au fond, quelles sont nos limites?
I - La force, la qualité de base, aux multiples variantes:
Dans n'importe quelle discipline sportive, que vous soyez tennisman, marathonien, lanceur de javelot, footballeur, haltérophile, body-builder, ou même judoka, la force est à la base de toutes vos performances.
Peu importe que votre qualité soit l'endurance, la force, la vitesse, la fréquence d'effort... Au fond, il ne s'agit que de force. Votre muscle est un organe qui n'est capable que d'exprimer de la force en se contractant.
A partir de là, améliorer sa force est au centre des préoccupations de tous les athlètes.
- L'athlète d'endurance qui gagne un marathon n'est nul autre que celui qui applique le plus de force sur le sol pendant 42 kilomètres !
- L'athlète qui jette son javelot le plus loin n'est autre que celui dont les muscles se contractent assez fort pour transmettre un maximum d'énergie et de vitesse à son projectile.
- L'haltérophile qui arrache ou qui épaule et jette le poids le plus lourd est celui qui applique un maximum de force à sa barre.
A partir d'ici, nous conviendrons que chacun de ces efforts demande un processus d'entrainement radicalement différent, et impose un stress parfois opposé sur vos muscles. Nous sommes tout à fait d'accord qu'un Powerlifter n'aura pas le même entrainement qu'un cycliste du tour de France (quoique).
Tout simplement, car chaque effort entraine une adaptation différente de l'organisme.
Les efforts d'endurance vont majoritairement permettre au muscle d'accéder à davantage d'énergie et d'éliminer les toxines produites plus efficacement pour prolonger l'effort. Les efforts de vitesse vont permettre au système nerveux de recruter des fibres musculaires plus rapidement. Les efforts de force vont permettre au muscle de grossir pour produire plus de tension, et au système nerveux de recruter de plus en plus de fibres...
Certes, cela n'est qu'une vision simplifiée et non exhaustive, mais vous voyez l'idée. Chaque adaptation a son prix, et vos muscles ne peuvent s'adapter à l'extrême en tout: on ne peut devenir bon partout.
Il s'agit donc quelque part d'une limite à vos performances: si vous voulez devenir extrêmement bon dans un domaine, vous ne pourrez pas le devenir dans un domaine radicalement opposé.
II - La force absolue, destructrice?
La force absolue, est la force théorique maximale que peut produire votre corps. Nous insistons bien sur le terme "théorique", car la réalité est toute autre.
Votre force maximale réelle est largement moindre, en moyenne de 40% de la force absolue pour un sujet non-entrainé. Plus le sportif s'entrainera spécifiquement à développer sa force maximale, plus il parviendra à réduire ce déficit de force, et ainsi à s'en approcher. Nous voyons donc que nous possédons tous des réserves inimaginables.
Mais pourquoi n'y a-t-on pas accès? Les raisons ne sont pas totalement connues. Mais de nombreux facteurs entrent en jeu:
Tout d'abord, la présence de capteurs dans vos tendons qui vont venir diminuer l'influx nerveux s'ils détectent des tensions trop importantes.
Il s'agit de l'organe tendineux de Golgi, véritables petits bijoux de technologie, dont le rôle est de protéger vos tendons d'un déchirement. Si ils détectent des tensions trop importantes, ils vont envoyer le signal à vos muscles de produire moins de force.
Vous ne pouvez rien faire directement pour contrer ce signal, mais un entrainement en force régulier va diminuer ce seuil: vous pourrez aller plus loin dans la production de force.
Notez qu'il s'agit de ce même organe qui fait contracter vos muscles quand vous vous étirez ! Sauf que cette fois ci, l'objectif est de protéger votre articulation de se déboiter ou vos muscles de se déchirer.
III - L'importance de l'inconscient et de la volonté:
Un autre facteur extrêmement important est notre inconscient. Notre volonté a plus d'importance que nous ne pouvons l'imaginer. Bien que vous ne vous en rendiez pas compte, et même si vous êtes incroyablement motivé, elle a un rôle inhibiteur sur votre production de force maximale.
Que cela vienne de votre expérience personnelle, de votre éducation, votre entourage... Nous avons tous des interdictions dont nous n'avons pas conscience enfouies en nous même.
Ce qui explique que de nombreuses expériences ont montré que l'hypnose peut faire produire des niveaux de forces insoupçonnés aux patients, ou que certaines drogues comme les amphétamines, cocaïnes, améliorent les performances de façon incroyable !
Ces substances n'améliorent en rien les mécanismes de production de performance, mais agissent sur la volonté du sportif, en la portant à un degré qu'il ne pourrait atteindre naturellement. Notons que les androgènes ont, dans une moindre mesure, des effets de renforcement de la volonté. Toutes ces substances sont formellement interdites et seront recherchées lors d'un contrôle anti-dopage.
De même, en circonstances extrêmes, nos niveaux de force peuvent drastiquement s'élever.
Nous avons tous eu l'expérience de la compétition, où notre stress nous a fait exploser tous nos records, quand bien même les conditions étaient moins favorables qu'en entrainement.
Des faits encore plus inimaginables sont ceux des journaux relatant les exploits d'une femme qui soulève une voiture assez longtemps pour libérer son enfant écrasé en dessous, ou d'un enfant de 50kgs en pleine crise d'hystérie qui nécessite l'intervention de 3 adultes pour arriver à peine à le maîtriser.
La volonté et l'inconscient sont deux paramètres que vous ne devez pas sous-estimer dans votre préparation et votre quotidien si vous voulez maximiser vos progrès.
IV - Le volume musculaire:
Le muscle est l'organe qui vous sert à produire de la force. Ses capacités fonctionnelles sont logiquement étroitement liées à la taille et le nombre de ses fibres musculaires. Il est démontré scientifiquement que la force d'un muscle est proportionnelle à l'épaisseur de sa section transversale.
Pour simplifier: en vous entraînant en force, vous apprenez à vous rapprocher des capacités maximales de votre muscle. Mais un muscle plus gros a de plus grosses capacités !
Ainsi, si un petit muscle peut être aussi fort qu'un muscle plus gros sous l'effet de l'entrainement (parce que l'on apprend à se rapprocher de sa force absolue), un muscle plus gros aura toujours un plus gros potentiel.
Nous voyons donc que la théorie de "la gonflette" n'a aucune justification. Effectivement, on peut avoir une grande masse musculaire et ne pas exploiter tout son potentiel de force. Mais un moteur plus gros est tout simplement plus puissant qu'un plus petit. On ne propulse pas un avion de chasse avec un moteur de brosse à dent électrique !
Pour cette raison, les sportifs sont de plus en plus musclés, peu importe la discipline. Les hurdlers, comme les coureurs de 100 mètres, les gymnastes, les haltérophiles, les powerlifters, les nageurs, les tennisman, les coureurs cyclistes de vitesse, les boxeurs, le judokas... Tous ont une masse musculaire très développés, et plus leur discipline requiert de force maximale plus ils en ont.
La contrainte des catégories de poids fait que les athlètes recherchent à avoir un maximum de masse musculaire pour entrer dans le poids le jour J. Il n'est pas rare de voir des sportifs perdre 5 à 6kgs peu de temps avant la pesée de façon à arriver au top de leur catégorie. L'émergence de sportifs avec un physique écorché et un taux de graisses extrêmement bas est directement lié à ce phénomène: se présenter avec un maximum de masse musculaire, de façon à avoir un maximum de potentiel.
Pour vous donner un chiffre, par rapport à notre dernier article:
Un sportif de 80kgs, un peu gras, avec un Bf de 15%, a une masse maigre de 68kgs.
Un sportif de 80kgs, écorché, avec un Bf de 8%, a une masse maigre de presque 74kgs, soit 6kgs de muscle pûr supplémentaires ! Si il a en plus perdu 1 à 2kgs de rétention d'eau avant la pesée, il aura en réalité quasiment 7 ou 8kgs de muscle pur de plus que son concurrent !
Dans les sports à catégorie de poids, ou quand la performance est liée au poids de corps (gymnastique, course, sauts...), la masse musculaire deviens un critère limitant la performance, puisque vous êtes limités par votre poids.
V - Le rendement énergétique:
Votre muscle ne se contente pas de produire de la force, il produit énormément de chaleur. A vrai dire, il produit tellement de chaleur, que seulement environ 25% de l'énergie utilisée est transformée en énergie mécanique, le reste est diffusée comme chaleur !
Maintenant, vous savez pourquoi plus un effort est intense, plus on a chaud, plus on transpire ! C'est tout simplement grâce à cette chaleur produite, qui se doit forcément d'être évacuée si l'on veut conserver les bonnes conditions de fonctionnement de l'organisme.
Ce faible rendement est donc un facteur limitant naturellement la performance, imaginez ce dont vous seriez capable si vous pourriez produire plus de force avec la même quantité d'énergie !
"L'athlète d'endurance qui gagne un marathon n'est nul autre que celui qui applique le plus de force sur le sol pendant 42 kilomètres !"
RépondreSupprimerEt la VMA?