Body Fat: L'importance de votre masse grasse !

Le taux de masse grasse, également appelé "body fat percentage" en anglais, est l'un des paramètres des plus importants pour juger vos progrès et fixer vos objectifs. Si vous désirez transformer votre apparence physique, il s'agit à vrai dire de l'unique mesure pouvant vous donner une indication précise sur votre apparence. Bien plus que votre poids, à vrai dire. Entrons dans le vif du sujet !

I - Qu'est-ce que le Taux de masse grasse ?

Le taux de masse grasse, que nous appellerons "BF" (Body Fat), en référence à l'appellation internationale, est comme son nom l'indique: le pourcentage de graisses dont vous êtes composé.

En pratique, il s'agit d'un indice qui vous permet de mesurer votre niveau de sèche. Plus vous avez un BF élevé, plus votre corps est composé de gras. Au contraire, plus il est bas, moins vous en avez.

Cette information, si petite soit-elle, permet de faire une différence considérable entre toutes les autres données que vous pourrez mesurer. En effet, votre poids par exemple, ne donne d'information que sur la masse globale qui se trouve sur la balance, et ne différencie ni le muscle, ni le gras, ou même la rétention d'eau.

C'est ce qui explique entre autre, que deux personnes d'un même poids peuvent avoir un physique radicalement différent !

Par exemple, pour deux hommes de 130kgs, l'un peut être un Sumotori, tout comme l'autre un bodybuilder en pleine forme sur la scène de Mister Olympia !

II - Comment calculer mon taux de graisses corporelles?

Certaines formules ont été mises au point afin de calculer ce taux. Mais, elles sont de loin inadaptées ainsi qu'extrêmement peu fiables et on ne peut plus éloignées de la réalité.

En effet, les critères qui sont utilisés sont bien souvent: votre poids, votre taille, votre IMC, votre tour de taille... Mais pour peu que vous soyez un minimum musclé, que vous ayez le bassin large ou au contraire fin, que vous soyez court en jambes et long en buste, etc... Elles seront faussées !

Le seul et unique moyen de mesurer son Bf, est par un appareil. Il en existe plus ou moins deux types couramment utilisés et précis:

• La mesure des plis cutanés: Il s'agit d'une petite pince avec laquelle on va venir mesurer l'épaisseur d'un bourrelet créé en repliant la peau sur elle même à différents endroits du corps (comme sur l'image de l'article). Le principe est le suivant: la majorité des graisses corporelles sont situées sous la peau. Les graisses restantes (une infime partie) entourent vos organes afin de les protéger, et est relativement constante. La mesure est fiable et peu onéreuse, tout le monde peut commander ce genre d'appareils qui se trouve assez facilement.

• La pesée hydrostatique: Cette méthode demande un équipement assez sophistiqué mais remarquablement précis. Elle repose sur le principe de la poussée d'Archimède, mais pour simplifier: le gras flotte tandis que vous muscles, viscères, os etc... coulent. A partir de là, vous êtes pesés sous l'eau d'une façon spéciale, et les calculs très précis vont déterminer votre pourcentage de graisses corporelles.

La dernière façon de faire, est relativement simple pour qui a l'oeil avisé: a vue de nez. De nombreux critères permettent d'avoir une idée approximative du Bf d'une personne, en observant sa qualité musculaire, la "découpe" et la "définition" des muscles, les veines et stries apparentes...

III - Calculer sa masse maigre:

La masse maigre est le poids de vos muscles, organes et os. Avec la masse grasse, elle compose votre masse globale.

Or, vos os et vos organes comme le coeur, foie, cerveau, reins... ne grandissant pas à l'infini, nous pouvons considérer qu'ils ont un poids fixe. Ce qui nous signifie, que le gain ou la perte de masse maigre reflète tout simplement la variation de votre masse musculaire !

D'où l'importance cruciale d'aller plus loin que le simple chiffre qu'affiche votre balance pour voir l'évolution de vos progrès. En calculant votre masse maigre, vous avez une idée directe de l'évolution de votre masse musculaire !

Attention, nous allons faire un peu de mathématiques pour vous démontrer quelque chose d'important. Si vous avez déjà mal à la tête, passez les calculs et lisez directement les analyses !

Nous avons donc: Poids = Masse maigre + Masse grasse.

Ce qui nous donne: Masse maigre = Poids - Masse grasse.

Jusque là, pas besoin d'être Einstein. A présent, nous allons calculer notre masse grasse à partir du Bf !

Masse grasse = Bf * Poids

Ainsi, par exemple, prenons Joe: 80kgs et 10% de Bf:

Masse grasse = 0,10 * 80 = 8kgs

Joe a donc une masse grasse de 8kgs. Calculons maintenant sa masse maigre:

Masse maigre = 80 - 8 = 72kgs. 

Joe a une masse maigre de 72kgs !

IV - Utiliser le Bf en prise de masse:

Le taux de graisses corporelles est l'outil ultime vous permettant de choisir vos objectifs de prise de poids, ou de sèche. 

En effet, lors d'une prise de masse, se fixer pour but de prendre un certain poids à la fin d'une période donnée, n'est jamais une bonne façon de faire. 

Tout simplement, car vous manquez cruellement de précision. Bien entendu, au moment de le fixer, vous pensez à prendre un maximum de masse musculaire, avec un minimum de gras. Mais, en ne choisissant qu'un gain de poids, vous ne saurez lequel des deux vous avez pris !

Par exemple, citons "Bob", qui se fixe pour objectif de prendre 5kgs cet hivers. Il pèse à la base 75kgs pour 10% de Bf, et arrive à la fin de sa prise de masse à 80kgs.

En soit, cela peut paraitre une belle prise de masse, vu sur papier. Mais il nous manque un facteur: le Bf ! Selon le Bf que Bob aura à la fin de sa prise de masse, nous pourrons juger du rendement de sa prise de poids.

Je vous épargne les calculs: Bob avait à la base une masse maigre de 67,5kgs.

• S'il termine avec un Bf de 10%, il aura une masse maigre de 72kgs, soit aura pris 4,5kgs de muscle pour 5kgs en plus sur la balance (rendement parfait).

• S'il termine avec un Bf de 12%, il aura cette fois une masse maigre de 70,4kgs, soit aura gagné environ 3kgs de muscle et 2 de gras. Ce qui est déjà un rendement plutôt bon, et une variation de Bf très faible: on voit toujours ses abdos à la fin de la prise de masse.

• S'il termine avec un Bf de 14%, il aura 68,8kgs de masse maigre, soit à peine plus de 1kg de muscle pour près de 4kgs de graisses ! Le gain de muscle passera inaperçu, ses abdos seront quasiment invisibles, et il perdra une grande quantité de définition musculaire. Après une sèche pour reperdre ces 4kgs de gras, il ne conservera quasiment aucun de ses gains musculaires.

Pour le même poids final, dans un cas il a pris 4,5kgs de muscle tandis que l'autre à peine 1kg.

Vous voyez donc l'utilité de planifier un taux de masse grasse en même temps que vous prévoyez votre prise de masse, pour clarifier vos objectifs. Prendre du poids n'est pas difficile, prendre du muscle l'est moins !

V - Utiliser le Bf en sèche:

Nous allons à présent aborder le sujet du Body Fat dans l'optique de la sèche. Il s'agit d'une phase délicate, car en même temps que vous allez diminuer votre masse grasse, vous allez aussi inévitablement perdre de la masse maigre.

Autrement dit, le double enjeu d'une sèche est de perdre du gras, ET conserver son muscle !

Ce qui fait que vous ne direz donc pas "perdre du poids", mais "perdre du gras", ce qui fait toute la différence. Voyons pourquoi !

Je vous présente "Jack". Jack désire perdre 5kgs afin d'être prêt pour la plage ! Il pèse 80kgs pour 14% de Bf: on voit certains de ses abdos, mais il veut être aussi tracé que son idole Greg Plitt ! 

Sa masse maigre initiale: environ 69kgs.

• S'il se retrouve à 75kgs pour un Bf de 8%, féliciations ! Il aura toujours exactement 69kgs de masse maigre, donc aura perdu 5kgs de gras pur et conservé la totalité de sa masse musculaire. Le look de fitness-model est pour lui, ses abdos sont découpés, ses veines sont profondes.

• S'il se retrouve à 75kgs avec cette fois ci un Bf de 10%, il aura une masse maigre de 67,5kgs. Bravo à lui, car il s'agit d'une très bonne sèche, respectable et bien menée. Ses abdos seront bien visibles et il sera vraiment athlétique. Mais il aura quand même perdu 1,5kgs de muscle pur, pour 3,5kgs de gras. Autrement dit, à peu près 30% du poids perdu est du muscle pur !

• Si par contre, il se retrouve à 75kgs avec un Bf de 12%, malgré qu'il ait maigri et que cela se voie physiquement, avec des abdos bien mieux tracés, il aura une masse maigre de seulement 66kgs. Il aura perdu 3kgs de muscle pur, pour seulement perdre 2kgs de graisses. 60% du poids perdu est du muscle, pour seulement perdre 2% de Body Fat !

Là aussi, fixez-vous des objectifs en terme de graisses corporelles. Ne portez absolument pas votre dévolu sur votre poids, mais sur votre Bf. Votre poids ne dictera aucunement votre composition corporelle, alors que votre taux de graisses le fera parfaitement !

VI - Dernier cas: La recomposition corporelle !

Il s'agit d'un stade très peu connu, même rarissime dans le cadre de la préparation physique comme du grand public. Tout simplement, vous allez prendre du muscle et perdre du poids en même temps !

Bien entendu, la progression se fait plus doucement qu'en choisissant l'un ou l'autre. Mais elle peut être utile par bien d'autres aspects, et est une stratégie que nous employons dans notre prise de masse cyclée !

Pour illustrer ces propos, prenons cette fois l'exemple de "Marc". Marc pèse 80kgs pour un Bf de 10%. Il a donc une masse maigre de 72kgs. Cependant, il souhaite rester à ce poids, donc mange approximativement aux alentours de son taux de maintien, et continue à s'entrainer avec intensité.

Or, au bout de plusieurs mois, il remarque qu'il est beaucoup plus défini, et son entourage lui fait des remarques, alors que son poids n'a pas bougé ! Il décide de mesurer son taux de graisses, et découvre qu'il a un Bf de 8% !

Pour un Bf de 8% pour 80kgs, il a désormais une masse maigre d'environ 73,5kgs ! Il a donc gagné 1,5kgs de muscle !

Mais ce n'est pas tout, puisque son poids n'a pas bougé: il a donc aussi perdu 1,5kgs de graisses sur la durée du processus !

Ne suivez donc pas uniquement l'évolution de votre poids, mais aussi, et surtout, de votre "Body Fat". Peu importe le moment de l'année, peu importe vos objectifs, essayez de mesurer ce taux tous les mois, voire toutes les deux semaines en prise de masse ou sèche, d'autant plus qu'elle est agressive !