Surpoids: Comment transformer son physique !

Le surpoids est une condition physique de plus en plus présente dans nos sociétés. Conséquence d'un mode de vie sédentaire associé à une abondance alimentaire, ce n'est cependant absolument pas une fatalité. De nombreux autres facteurs interviennent dans cette équation, et le futur sera bien pire pour les générations à venir. Peu de sites internet abordent le sujet du surpoids en musculation, et comment faire pour transformer son physique. Alpha M3n s'en charge !

I - La fin des préjugés:

Peu de personnes commencent la musculation en étant en surpoids, c'est un fait. 80% des gens musclés que vous pouvez croiser dans vos salles de musculation étaient des crevettes avant de s'entrainer. Leurs conseils ne vont donc que très rarement s'appliquer pour la personne qui débute la musculation en étant en surpoids, et les "on-dit" sont bien souvent de mauvais tuyaux.

Tout d'abord, fini les croyances des années 60: le cardio seul n'est absolument pas la solution ultime à la perte de poids. 

L'idée comme quoi le corps commence à utiliser les graisses au bout de 45 minutes d'entrainement est vieille comme le monde. Se résumer à ceci serait mal comprendre le fonctionnement de votre corps.

Les graisses ne sont pas des stocks de vos écarts alimentaires indélogeables qui vous hanterons jusqu'à la fin de vos jours, mais des sources d'énergies disponible pour votre corps. Et votre corps l'utilise TOUT LE TEMPS, que vous dormiez, marchiez, restez assis... et non pas seulement au bout de 45 minutes de course à pied ! 

A vrai dire, votre corps va "piocher" dedans dès que nécessaire. Pour cela, vous devez créer un besoin: rappelez-vous, les graisses sont de l'énergie. Vous allez donc soit: 

• Devoir apporter moins d'énergie à votre corps pour qu'il compense avec ses propres réserves. Or, l'apport d'énergie se fait exclusivement par l'alimentation. Nous voyons donc l'utilité indispensable d'un plan alimentaire. Lisez cet article.

• Devoir dépenser plus d'énergie afin qu'il aille utiliser ses propres réserves. Nous voyons ici l'action et le besoin d'une activité physique.

Ne cherchez donc pas à "brûler des graisses", mais à "dépenser des calories (de l'énergie)". Or, quel est le moyen de brûler un maximum d'énergie? 

Prenons l'exemple d'une voiture: est-ce que vous consommerez plus d'essence en roulant à allure faible et constante sans jamais ralentir ni accélérer pendant 1 heure? (Ce qui se passe durant une séance de cardio).

Ou, au contraire, allez-vous davantage consommer à faire des accélérations successives de 0 à 130km/H le plus vite possible pendant 1 heure? (Ce qui se passe durant une séance de musculation, de course à allure alternée, de sprints, un match de foot etc...).

Dans la première réponse vous allez peut être faire baisser votre niveau d'essence d'une barre, tandis que dans l'autre votre réservoir sera à sec ! Eh bien, pour vos muscles il s'agit du même principe, qui est en réalité mécanique: un effort très peu intense, malgré qu'il soit continu, ne consomme que très peu comparé à une succession d'efforts brefs et intenses.

II - La place du cardio dans la transformation de son physique:

Ne nous voilons pas la face: quelqu'un en surpoids, même gras, a une masse musculaire supérieure à quelqu'un de même taille qui ne fait pas de sport. Par exemple, quelqu'un de disons 80kgs pour 1m70, a une bien plus grosse masse musculaire que quand il ne faisait encore que 60kgs. Autrement dit, malgré qu'il ait pris une grande quantité de gras, une partie de ce poids est constituée de muscle.

En effet, déplacer 80kgs au quotidien durant une période X, est bien plus demandant pour la musculature que d'en déplacer 60 ! En conséquence, les muscles se sont hypertrophiés. Ce qui explique aussi la force parfois impressionnante qu'une personne en surpoids puisse avoir en commençant la musculation.

Mais, par cette même raison, prescrire du cardio à outrance à une personne en surpoids est une grossière erreur !

Expliquons nous: l'essentiel des activités cardio-vasculaires va imposer deux grosses contraintes. Tout d'abord, généralement, les seules résistances qu'elles vont rencontrer sont liées au poids du corps. Or, déplacer 70, 80, 90, 100kgs, n'est pas la même chose que d'en déplacer 60, tout simplement !

Cette difficulté incroyable, est psychologiquement très difficile à encaisser: on a la sensation de ne pas maîtriser son corps, de trainer un fardeau... D'autant plus que la grande majorité se fait à la vue des autres: course à pied dehors, corde à sauter, step, cours collectifs. Montrer sa difficulté là où des gens qui fument et n'ont jamais fait de sport réussissent les doigts dans le nez est un affront à la dignité !

Ce n'est pas que les personnes en surpoids sont "mauvaises" en cardio. Mais qu'elles font face à une difficulté largement plus importante.

L'autre raison est physique: les chocs ! La quasi-totalité des activités "cardio" assènent des chocs. A chaque foulée d'un coureur, à allure lente, il reçoit 3 fois son poids de corps à cause de l'impact. En sprint cela peut monter jusqu'à plus de 7 fois le poids du corps. Pour ne citer que cette activité.

Le risque de blessure est énorme, et elle n'a absolument pas sa place, là où le mental est déjà extrêmement difficile à maintenir.

Néanmoins, le cardio est une bonne source supplémentaire de dépenses caloriques, qui a le bénéfice d'être peu fatigante nerveusement. Vous pouvez ainsi ajouter 2 séances de cardio hebdomadaires à votre programme de remise en forme pour accélérer la fonte adipeuse, à condition qu'elle remplisse les conditions suivantes.

Préférez cependant des machines, tels le vélo assis, le vélo elliptique, ou toute autre machine ne produisant pas de chocs, et dont l'intensité de l'effort ne dépend pas de votre propre poids ! Ainsi, vous pourrez commencer doucement, puis augmenter petit à petit l'intensité en fonction de vos progrès, ce qui maintiendra votre motivation, et sera bien plus bénéfique à votre transformation.

Vous serez d'ailleurs peut être impressionné par vos performances au bout de quelques semaines, même en vous comparant aux personnes athlétiques autour de vous !

III - L'importance de la musculation:

Comme nous l'avions vu précédemment, la majorité des individus en surpoids ont certes plus de masse grasse, mais aussi davantage de masse musculaire ! Ceci leur procure un avantage double: ils débutent avec plus de force, et auront bien souvent une masse musculaire imposante une fois perdu le surplus graisseux.

Si vous avez besoin d'un exemple vivant, en partant dans l'extrême, regardez la force des sumotoris. Observez les hommes les plus forts au monde dans les catégories les plus lourdes, que ça soit haltérophilie, force athlétique, strongman... Ils sont tous loin d'être un exemple de physique athlétique et svelte !

En partant de ce constat, nous voyons deux raisons majeures de faire de la musculation si nous sommes en surpoids:

• Conserver et même accroître sa masse musculaire (ce qui va contribuer à brûler encore plus de calories, sans rien faire).

• Brûler plus de calories grâce aux efforts intenses: comme abordé dans le chapitre précédent.

Le désavantage de ne pas faire de musculation pour quelqu'un qui souhaite perdre un nombre conséquent de kilogrammes de graisses, est le suivant: vous allez perdre énormément de muscle. 

Or, la masse musculaire est extrêmement consommatrice d'énergie, même au repos, car elle contribue à diverses fonctions comme la production de chaleur, d'énergie mécanique, stockage d'énergie, et aussi tout simplement car il s'agit de cellules très gourmandes de plus à nourrir !

Si vous perdez de la masse musculaire, vous allez perdre du potentiel à sécher plus vite, mais aussi des performances, et finalement, vous vous retrouverez avec un physique tout rachitique à la fin de votre sèche. Le risque de "rebond" qui est souvent vu à la fin des régimes risque alors de s'appliquer ici aussi.

Au contraire, en vous entrainant en musculation, vous êtes sur la bonne voie. D'une part vous dépenserez beaucoup d'énergie, mais d'autre part vous stimulerez votre anabolisme. Lisez cet article.

Or, l'anabolisme requiert beaucoup d'énergie. Régénérer vos organes des dégâts induits par l'entrainement, et en plus construire davantage de masse musculaire requiert de grosses dépenses caloriques. Ces besoins s'étaleront plusieurs jours après votre séance, même quand vous vous reposerez.

Autrement dit, vous allez brûler des calories et construire du muscle en même temps, sans rien faire, après un entrainement de musculation. 

D'un autre côté, la musculation améliore la sensibilité à l'insuline ainsi que les niveaux de testostérone et d'hormones de croissance, propices à la perte de graisses et à une meilleure utilisation des nutriments de votre alimentation quotidienne. Vous faites d'une pierre deux coups !

IV - Votre programme dans tout cela?

Eh bien, tout simplement, vous pouvez vous contenter de 2 séances "cardio", couplées à 3 séances "musculation" par semaine, et obtenir des résultats étonnants ! Voici un exemple:

JOUR 1: 

-Presse à cuisse: 6 x 20 répétitions

-Développé incliné: 3 x 12 répétitions

-Tirage horizontal: 3 x 12 répétitions

-Développé militaire haltères: 3 x 12 répétitions

SUPERSET: Extension nuque / Curl barre: 3 x 12 répétitions

JOUR 2:

-30 à 45 minutes de vélo elliptique, à allure variée (à l'aide d'un programme de la machine par exemple).

JOUR 3:

-Tirage nuque: 3 x 10 répétitions

-Développé couché haltères: 3 x 10 répétitions

-Rowing 1 bras: 3 x 10 répétitions

-Développé couché serré: 3 x 10 répétitions

SUPERSET: Leg extension / Leg curls: 6 x 15 répétitions

JOUR 4: 

-30 minutes de vélo assis, à allure variée.

JOUR 5:

-Développé couché: 3 x 10 répétitions

-Tirage en supination: 3 x 10 répétitions

-Rowing menton: 3 x 10 répétitions

-Fentes aux haltères: 3 x 10 répétitions

SUPERSET: Curl haltères / Triceps poulie haute: 3 x 12 répétitions

Maintenant que vous en savez plus, à vous de jouer !