mardi 15 mai 2012

La sèche revisitée, ou comment perdre du gras !



Dans la quête du corps parfait vous trouverez un ennemi. Cet adversaire vicieux n'hésitera pas à se loger dans vos hanches, tour de taille, joues dès que vous vous laisserez aller. Vous l'avez bien compris, c'est le gras ! Le gras n'a rien de mauvais en soi tant que vous n'êtes pas en surpoids, mais d'un point de vue esthétique il peut compromettre fortement votre physique. Voyons comment vous en occuper !

I - Pourquoi le gras est-il "mauvais"?


Si vous voulez un corps parfait, il est nécessaire de ne pas être trop gras. En effet, celui-ci va atténuer votre qualité musculaire en masquant les détails de votre peau. Plutôt que d'être défini, tracé, dessiné, vous aurez des courbes planes. Vos muscles vont faire des boules, mais complètement lisses, sans aucun rendu ni relief. Ceci était dans le meilleur des cas, dans le pire il masquera complètement les muscles, notamment vos abdominaux.

Un autre très mauvais aspect du gras est celui des graisses viscérales. Ce sont celles qui sont stockées entre vos organes vitaux. Au niveau santé, en avoir en excès est très mauvais. L'aspect visuel de ce type de gras est qu'il va donner l'impression d'un ventre "en ballon", gonflé vers l'avant. Ce sont aussi les graisses les plus difficiles à éliminer, la meilleure chose à faire est donc d'éviter leur apparition !

Selon vos objectifs, vous désirez atteindre un niveau de "qualité" musculaire particulier. Par qualité musculaire, nous entendons le "degré de traçage". Plus vous voudrez être "tracé", plus il vous faudra être sec (avoir un taux de graisses corporelles faible). 

Pour récapituler, le gras est mauvais pour la santé en excès, mais d'un aspect visuel c'est lui qui définit votre qualité musculaire: votre degré de "définition" (entre autre). Comment perdre du gras?

II - Miser sur les aliments de qualité:


Pour perdre du gras, vous devez en un premier temps adopter une alimentation de qualité. Nous entendons par cela une nourriture saine, équilibrée, en quantité adaptée. Elle est dictée par les principes suivants: des protéines de qualité, des glucides à index glucidique faible à moyen, des "bons" lipides, riche en oligoéléments et vitamines.
 En lire plus ici et 

Une règle simple dicte vos choix: en règle générale plus un aliment est proche de son état naturel, plus il est intéressant. Voici une liste de bons aliments (non exhaustive):

-Sources de protéines: Viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers
-Sources de glucides: Céréales complètes, pâtes complètes, riz complet, avoine, blé complet, légumes, fruits, légumineuses.
-Sources de lipides: Poissons gras (Saumon, maquereaux...), jaune d’œuf, huile de colza, huile de soja, huile de noix.

Le simple fait de baser votre alimentation quotidienne autour de ces aliments devrait vous faire maigrir, même sans commencer à diminuer les rations. Surtout le fait de passer de sources de glucides à index glucidique élevé à moyen voire faible. (Par exemple remplacer la tartine pain, beurre, confiture du matin par un délicieux porridge aux fruits rouges !).

III - Tout réside dans la progressivité!


Une erreur courante est celle de réduire drastiquement les quantités du jour au lendemain. C'est d'abord la meilleure façon de se démotiver rapidement: les premiers jours seront relativement facile car la privation est nouvelle, mais passé 1 ou 2 voire 3 semaines vous mangerez encore plus qu'à votre début. Certains encourent littéralement des crises de boulimie, ce qui est tout à fait normal.

De plus, votre corps ne va pas rester sans réaction face à une privation brusque de nutriments. Il ne sait pas que vous "maitrisez" le processus, et que vos placards sont pleins de nourriture. Pour lui, c'est une situation de jeûne comme si vous étiez encore à l'état sauvage. (Lire cet article)

Si vous réduisez d'un coup votre alimentation, il va enclencher divers processus qui vont lui permettre d'économiser de l'énergie au quotidien. Le résultat? Vous n'allez plus perdre de poids (ou plutôt de gras, car vous allez perdre du muscle), vous sentir fatigué, faible libido, peu d'énergie au quotidien... Ce n'est pas ce que vous voulez !

La clé est la progressivité. L'objectif n'est pas de stopper net tout apport calorique, mais de créer un léger déficit journalier pour perdre du gras, garder son muscle, de manière efficace et sur le long terme ! A quoi sert de perdre 5kgs en 1 ou 2 mois si c'est pour les reprendre aussi vite? Autant n'en perdre qu'1 ou 2 par mois, mais sans être partisan de la règle du "un pas en avant, trois pas en arrière" !

Les résultats se comptent dans le temps, à vitesse de 1kg de gras par mois, cela représente une perte de 12kgs par ans, soit l'équivalent de 24 cubes de beurre, vous voyez? 

Une diète efficace est une diète qui se tient ! Pour cela, vous devez être motivés par les aliments que vous mangez, avoir peu ou pas d'effets secondaires, et rester motivé !

IV - Quels aliments réduire, et comment?


Pour mieux répondre à cette question, procédons par élimination. Les protéines sont les éléments structurels, elles peuvent être utilisées à des fins énergétiques, mais ce processus est limité.

Comme nous l'avions vu dans cet article, les protéines sont nécessaire à la croissance et au maintien de la masse musculaire. Un minimum de 2g de protéines /kg de poids de corps / jour (de sources animales principalement) est avisé. 

En sèche, il est conseillé de se tenir à cette dose car vu que vous allez réduire votre apport calorique, les protéines vont être davantage utilisées comme source d'énergie. De plus, il sera déjà plus difficile de maintenir vos muscles difficilement acquis: voyez ça comme un moyen de "sauver" vos muscles pour éviter qu'ils ne soient littéralement démontés pour fournir de l'énergie (pour compenser le manque de calories).

Il convient donc de ne pas diminuer, voire augmenter vos apports en protéines (voir aliments-sources juste au dessus). 

Qui dit apports en protéines, dit végétaux et agrumes pour contrer l'acidité ! Si vous augmentez votre consommation de protéines, mangez plus de ces aliments. L'acidité est à la fois mauvaise pour maintenir vos muscles que pour brûler vos graisses ! Vous faites ainsi une pierre deux coups ! D'autant plus que les végétaux sont riches en vitamines et oligoéléments qui vous seront utiles pour perdre du gras.

En parlant de gras, sachez que les graisses (lipides) que vous mangez sont essentielles. On ne peut pas vivre sans manger de protéines ou de lipides, car les lipides aussi servent de constituants. Par exemple, les membranes de vos cellules en sont constituées, mais aussi votre système immunitaire, vos nerfs, vos hormones (dont la testostérone !)... Ne croyez pas les théories des années 60 aujourd'hui dépassées qui condamnent totalement les lipides ! 

Au contraire, il convient certes de maitriser ses apports en quantité (1g de lipides est quasiment 2,5 fois plus calorique que la même quantité de glucides ou protéines, et les lipides ne sont pas métabolisés de la même façon), mais surtout en qualité. Les lipides insaturés doivent être une bonne part de votre consommation de lipides, n'hésitez pas à assaisonner vos salades et entrées avec de l'huile de colza, olive, noix... 

Ne touchez donc pas à vos quantités de protéines et lipides (voire augmentez un peu vos protéines). Le vilain petit canard restant sont les glucides ! Ce sont eux que vous devez moduler et donc retrancher progressivement (voir les aliments-sources de glucides au dessus). Retirez par exemple 1/2 cuillère à soupe de féculents à vos repas du midi et du soir toutes les deux semaines.

V - Concevoir un plan d'entrainement parfait !


Quand vous étiez en "prise de poids", vous aviez un programme d'entrainement destiné à prendre du muscle. Maintenant, vous êtes en période de sèche, il vous en faut un plus adapté... Eh bien ne changez rien !

La plupart des gens pensent que pour sécher il faut faire une multitude de séries avec des poids plus légers, parfois en supersets, séries géantes... Ce qui est loin d'être parfait ! Vous pensez pouvoir construire du muscle à l'aide d'un tel programme? Je met ma main à couper que non. Pourquoi? Tout simplement parce que l'intensité de contraction n'est pas suffisante pour lancer les processus de construction musculaire. Pire encore, vous allez accélérer la perte de muscle !

N'oubliez pas que vous êtes en diète hypocalorique, autrement dit, vous apportez à votre corps moins d'énergie qu'il n'en consomme pour qu'il comble ce déficit en "brûlant" les graisses (où plutôt vous essayez de faire en sorte). Vous risquez d'autant plus d'être surentrainé par le haut nombre de séries, répétitions, techniques d'intensification combiné à ce genre de diète. Et de plus, vous ne vous entrainez pas d'une façon qui pousserait le corps à conserver sa masse musculaire ! Le risque est de voir vos muscles fondre à vue d’œil...

Au contraire, il peut être utile de faire un peut moins de séries que d'habitude, tout en conservant les mêmes charges. Si vous avez besoin d'un coup de pouce pour brûler plus de calories, ajoutez une à deux séances de fractionné ou de cardio dans la semaine. En clair, utilisez le bon outil pour la bonne fonction, n'essayez pas de tout mélanger !



Le fait de continuer à vous entrainer va vous permettre de garder un métabolisme élevé. D'un côté vous allez apporter moins d'énergie (par la diète), et de l'autre, vous allez en consommer plus (par l'entrainement). Utiliser ces deux moyens apporte des résultats incroyablement plus efficaces que chacun des deux isolé. Leurs propriétés agissent en synergie en quelque sorte, ne négligez rien ! Bien gérer l'un permet aussi d'avoir moins de sacrifices à faire de l'autre côté !


11 commentaires:

  1. et il possible de faire une sèche et une prise de masse en meme temps ?

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    1. Techniquement non, car les régimes alimentaires sont diamétralement opposés.

      Mais il est possible de perdre du gras et conserver/prendre du muscle en même temps, ce qui est souvent appelé "recomposition corporelle". Ce processus est moins efficace qu'une sèche ou une prise de masse.

      Il suffit d'avoir un apport calorique environ équivalent à sa dépense énergétique journalière tout en suivant un programme d'entrainement efficace. Vous allez globalement conserver le même poids, mais augmenter votre masse musculaire tout en diminuant votre masse grasse.

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  2. en suivant un régime plûtot sèche ou prise de masse?

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    1. Justement, ça n'est ni vraiment l'un, ni vraiment l'autre. Il faut garder une alimentation saine, basée sur des céréales complètes, légumes et sources de protéines, mais le total calorique devra être plus ou moins le même que vos dépenses journalières.

      Ca n'est donc ni une sèche où on va être en déficit calorique prononcé, ni une prise de masse où cette fois on va être en surplus calorique.

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  3. bonjour moi je pèse 125 kg pour 180 cm, je voudrais tomber a a peu pres 100 kg pour ensuite me dessiner le corps dont je voudrais ( taper ronnie jersey shore sue google vous verrez) seul problème je ne suis pas fan de lègume du coup je voudrais savoir si les fruits sont aussi efficaces? et aussi quel conseil pouvez vous me donner pour arriver a mon objectif le plus vite possible( sans vouloir paraitre trop impatient

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    1. Bonjour ! Tout d'abord félicitations pour ce choix.

      Les fruits sont aussi efficaces que quoi? Si tu parles d'une source de glucides, je ne te le recommande pas, car les glucides qu'ils apportent sont soit des sucres rapides, soit du fructose, qui n'est vraiment pas l'idéal du tout. Donc à consommer quand même en quantité modérée, et ne pas négliger les bénéfices des vitamines et minéraux qu'ils apportent.

      Bien sûr, n'hésite pas à lire cet article: http://alpham3n.blogspot.com/2013/09/surpoids-comment-transformer-son.html

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  4. Salut tout le monde, j'ai un problème, le fait est que j'ai du gras qui cache mes abdos pas une grosse couche mais assez prononcée pour cacher certains traits de mes abdos, je tient à préciser qu'à part le fait que je mange à la cantine, je fais en sorte de manger équilibrer chez moi(pas de grignotage entre les repas et pas de rabs).
    en attente d'une réponse, cordialement greg :)

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  5. Le fait que tu manges à la cantine me permet de penser que tu es encore relativement jeune, ne te prive donc de rien. Continues de manger équilibré, c'est une excellente initiative.

    Pratique une activité physique régulière, ou bien même musculation selon ton âge. Je t'invite à lire cet article: http://alpham3n.blogspot.com/2012/05/musculation-adolescence-croissance-ado.html

    Le fait de prendre du muscle va t'aider à sécher, et si tu ne pratiques pas depuis longtemps, ne sois pas trop pressé. Tout arrives à qui sait attendre :)

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  6. un blanc de poulet deja roti acheter en supermarché est il considéré comme un alilent de qualité ?

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    1. Il est bien entendu préférable d'acheter son poulet, afin de réellement savoir ce que l'on prépare. Le souci des aliments déjà préparés est bien souvent une moins grande richesse en bons nutriments.

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  7. Merci pour tes conseils, je me suis inscrit récement à une salle de sport cestas avec mon meilleur ami pour perdre du poids avec de commencer à faire de la muscu et tes conseils me sont très utiles je t'en remercie

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