Débuter en musculation n'est pas si évident qu'il n'y parait. Les informations disponibles sur le net et en salle sont plutôt déroutantes tellement elles sont nombreuses, contradictoires, voire invraisemblables pour la plupart. Certains gourous vont prôner telle ou telle méthodologie d'entrainement tandis que d'autres vont prêcher l'inverse avec ferveur. Ne vous en faites pas, la solution est dans cet article !
1 - Gagner du temps en apprenant plus vite !
Le débutant doit apprendre à effectuer correctement et avec efficacité les principaux mouvements. Cela lui permettra par la suite de gagner du temps, car il saura déjà comment recruter ses muscles et éviter les blessures. Le recrutement musculaire sur un mouvement donné est un outil essentiel pour gagner rapidement de la masse tout en limitant l'apparition de points faibles.
L'unique moyen d'apprendre à effectuer correctement un mouvement est... de les faire ! Et souvent ! Plus vous répèterez un mouvement, plus vite vous l'assimilerez. Avoir une fréquence d'entrainement élevée est un bon moyen d'y parvenir. Cependant les débutants ont des capacités de récupération plutôt faible qu'ils développeront par la suite, il convient donc: de mettre en place progressivement le volume d'entrainement, puis l'intensité afin d'éviter tout surentrainement. La mise en place progressive de l'intensité va permettre de laisser le temps aux tendons et autres tissus de s'adapter avec l'entrainement avec poids, et ainsi limiter l'apparition de blessures comme la tendinite.
2 - Exemple de programme pour débutants:
Une planification dans la semaine pourrait être la suivante:
-LUNDI: Entrainement 1
-MARDI: Repos
-MERCREDI: Entrainement 2
-JEUDI: Repos
-VENDREDI: Entrainement 3
-SAMEDI + DIMANCHE: Repos
Cette disposition laisse minimum un jour complet de repos entre chaque séance, ce qui permet une récupération optimale. Seulement 3 jours d'entrainement par semaine, ainsi que le week end de libre: cela permet d'apprécier l'entrainement plutôt que d'y voir une contrainte, tout en ne compromettant pas votre vie personnelle déjà très chargée (j'imagine) ! La motivation reste intacte, et c'est le facteur le plus important ! Voyons à présent l'agencement des séances:
SEANCE 1:
-Développé couché: 3 séries de 12 répétitions, 1min de repos
*Ecartés couchés ou à la poulie: 5 séries de 15 répétitions, 30sec de repos.
-Tirage poulie basse prise en V: 3 séries selon vos capacités, 1min de repos.
-Développé haltères: 3 séries de 12 répétitions, 1min de repos
-Presse à cuisse: 3 séries de 20 répétitions, 1min de repos
-Leg curls: 3 séries de 12 répétitions, 1min de repos
-Presse à mollets: 3 séries de 15 répétitions, 1min de repos
SEANCE 2:
-Tractions en pronation prise large: 3 séries selon vos capacités, 1min30 de repos
*Pull-Over ou tirage bras tendus: 5 séries de 15 répétitions, 30sec de repos
-Développé incliné: 3 séries de 12 répétitions, 1min de repos
-Tirage barre au menton: 3 séries de 12 répétitions, 1min de repos
-Tirage barre au menton: 3 séries de 12 répétitions, 1min de repos
-Fentes avec haltères: 4 séries de 15 répétitions, 1min de repos entre chaque jambe
-Presse à mollets: 3 séries de 15 répétitions, 1min de repos
SEANCE 3:
-Squat nuque: 3 séries de 10 répétitions, 2min de repos
-Leg curls: 3 séries de 12 répétitions, 1min de repos
-Presse à mollets: 3 séries de 15 répétitions, 1min de repos
-Tractions en supination: 3 séries selon vos capacités, 1min de repos
-Dips: 3 séries selon vos capacités, 1min de repos
*Elévations latérales: 5 séries de 15 répétitions, 30sec de repos
*: Ne comptez pas la charge, essayez juste de sentir un maximum le muscle travailler. N'hésitez pas à le contracter en plus entre les séries.
3 - Augmenter l'intensité progressivement:
Les premières semaines de ce programme, prenez des charges "faciles" pour vous que vous augmenterez légèrement chaque semaine. Pour les tractions et les dips, n'hésitez pas à vous faire assister par un partenaire si c'est trop difficile !
L'objectif de cette planification est d'intégrer progressivement l'entrainement dans les habitudes du nouveau pratiquant, avec un minimum de contraintes. Le développement des qualités de récupération, des tendons et autres, mais surtout l'hypertrophie musculaire sont recherchés. Ce programme est censé apporter d'excellent gains s'il est suivi assidûment !
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