3 Techniques d'intensification pour booster vos entrainements !

Vos entrainements ne produisent pas les résultats que vous espérez et vous avez toujours de l'énergie à revendre? Pourquoi ne pas intégrer ces techniques d'intensification pour stimuler encore plus vos muscles?

I - La série géante:

La série géante consiste à enchainer plusieurs séries de différents mouvements ciblant un même muscle à la suite, de façon à continuer après l'échec musculaire tout en variant les angles d'attaques.

Un exemple de série géante pourrait être: Développé incliné - Développé couché - Développé décliné. Ou bien encore: Elévations frontales - Elévations latérales - Oiseau.

L'objectif est de prolonger la tension au sein du muscle en utilisant un mouvement différent pour pouvoir continuer l'exercice. Généralement, la variante de l'exercice est de plus en plus facile, comme vu dans le premier exemple, ou encore cible un faisceau spécifique chacune, ce qui permet d'utiliser des charges décentes.

L'importante production d'acide lactique va relâcher une grande quantité d'hormones de croissance, de testostérone, et davantage de fibres seront recrutées pour effectuer la tâche !

II - Le drop set, ou série dégressive:

Le drop set est la poursuite d'une série en allégeant la charge pour effectuer quelques répétitions supplémentaires.

Cette technique est très souvent utilisée dans l'entrainement des deltoïdes, aux élévations latérales: on effectue sa série, puis une fois à l'échec on prend un haltère plus léger et on continue.

Vous qui croyez vos muscles hors d'usage après votre série seriez surpris de savoir la force qu'ils ont encore. Il suffit d'alléger la charge de quelques kgs afin d'effectuer plusieurs répétitions de plus. En faisant ainsi vous recruterez davantage de fibres musculaires, notamment les plus grosses ainsi que certaines plus rarement sollicitées.

Attention cependant à ne pas trop alléger la charge sinon l'effort sera trop facile. Vous devez retirer le minimum nécessaire de poids pour pouvoir effectuer 2 à 3 répétitions strictes à chaque fois. Bien sûr, vous pouvez faire des doubles, triples drop sets. Mais gardez en vue que cette technique est très fatigante !

III - Les répétitions forcées:

Les répétitions forcées sont un outil puissant à ajouter à votre arsenal. Il s'agit de l'intervention d'un partenaire afin de vous aider à réaliser une ou deux répétitions supplémentaires une fois que vous n'en êtes plus capable.

Leur intérêt est de poursuivre la série tout en gardant la même charge, mais surtout sans temps de repos.

Aux drop sets, séries géantes, le temps de changer d'exercice/poids, vous stoppez l'activité de vos muscles. Même si le temps est infime, l'effort est discontinu. Dans le cas de la répétition forcée, vous n'arrêtez pas votre série puisque votre camarade va vous aider à poursuivre la série dès que vous ne pourrez plus.

Pour optimiser son utilisation, je vous recommande de signaler à votre partenaire de ne pas vous aider dans la phase négative du mouvement (descente). Car même avec la fatigue, la phase négative reste assez "facile" pour vos muscles, l'alléger enlèverait trop de stress et permettrait à vos muscles de récupérer.

Toutes ces techniques sont extrêmement puissantes pour donner une nouvelle dimension à vos entrainements et vous conduire vers de nombreux progrès. Cependant elles sont à utiliser sans exagération, car elles peuvent vous mener vers le surentrainement si votre récupération est peu efficace.