La bonne intensité d'entrainement

Comme nous l'avons vu dans l'article Le corps: fait pour survivre, le corps ne fera grossir vos muscles que s'il y est contraint. Rappelez-vous que l'hypertrophie musculaire est une adaptation du corps lui permettant d'être plus fort, plus résistant. Afin de déclencher cette réponse, le muscle doit être travaillé à une certaine intensité.

I - Déterminer la bonne intensité pour obtenir les bons résultats:

Si l'intensité est trop faible, il n'aura aucune raison de s'adapter en s'hypertrophiant car il possède déjà suffisamment de force pour effectuer la tâche requise.

C'est pour cela que courir des heures, faire des heures de vélo ou encore enchainer des longueurs de piscine ne vous donnera pas le physique voulu. Vos muscles seront stimulés les premières semaines, voire les premiers mois, puis ne grossiront plus. Vous développerez principalement vos fibres lentes, qui ont un faible potentiel de croissance et vos performances seront en majorité dues à un tas d'autres facteurs (qui n'auront aucun rapport avec l'obtention de votre physique de rêve). Vous deviendrez plus endurant... Mais pas plus musclé !

Regardez les triathlètes, qui pratiquent à la fois ces trois disciplines. Ils sont bien tracés grâce à la phase d' « affutage » qu'ils ont traversés juste avant leurs courses importantes afin d'avoir du poids en moins à supporter, mais mis à part cela ils n'ont pas un physique plus musclé que la moyenne. De plus, les photos que vous voyez sont souvent celles d'athlètes de haut niveau et/ou très célèbres.

Si l'intensité est trop élevée (sprint sur 50m, saut en hauteur, lancer de javelot...), le temps sous tension sera trop faible afin de permettre un gain conséquent. L'effort est trop bref. Ce genre d'effort est d'ailleurs très largement utilisé dans la préparation physique afin de permettre aux athlètes un gain de force important, tout en les dispensant d'un gain de poids. Les sportifs à catégories de poids, ou encore ceux dont le poids peuvent être handicapants, notamment les gymnastes, danseurs, athlètes, ou encore les patineurs en font un large usage.e.

II - Un moyen de représenter l'intensité: le RM (Répétition Maximale)

Maintenant que vous avez une idée des différents types d'intensité en fonction des efforts, nous allons les mettre en relation avec la musculation. Voici une terminologie nécessaire à la compréhension des protocoles d'entrainement, qui nous sera utile plus tard.

Le terme de RM (Répétition Maximale), symbolise la charge maximale que vous pouvez manipuler pour un certain nombre de répétition. Ainsi, le 1RM d'une personne est la charge qu'elle ne peut soulever qu'une seule fois. De la même façon, son 5RM est la charge qu'elle ne peut soulever que 5 fois. Il en va de même avec son 46RM qui est la charge qu'elle ne peut soulever que 46 fois MAXIMUM.
Il est important de bien connaître la signification de ce terme, car il est important pour poser les bases de l'entrainement.

Il existe une corrélation entre votre 1RM jusqu'au 10RM. Vous pouvez ainsi estimer à peut de chose près votre 1RM à partir de votre 10RM, ou de n'importe quel autre compris dans cette tranche. Voici une formule permettant de calculer votre 1RM à partir des autres:

1RM = ((0,0333 x Nombre de répétitions) +1) x Poids soulevé

Ainsi par exemple, si j'arrive à soulever 100kgs au développé couché pour 8 répétitions:
1RM = ((0,0333 x 8) +1) x 100
1RM = ( 0,2664 +1) x 100

1RM = 1,2664 x 100

1RM = 126,64

On peut ainsi évaluer mon 1RM théorique aux alentours de 125kgs.

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