La bonne intensité d'entrainement: 2

Maitriser l'utilisation des RM afin de trouver la bonne intensité d'entrainement est indispensable et permet un gain de temps considérable. Voici une correspondance approximative entre vos RM et le pourcentage de votre charge maximale correspondante.

I - Correspondance entre RM et %1RM (charge maximale manipulable pour 1 répétition)

1RM - 100%
2RM - 97%
3RM - 93%

4RM - 90%
5RM - 87.5%
6RM - 86%

7RM - 83%
8RM - 80.5%
9RM - 78%
10RM - 75%

II - Analyse de l'intensité d'effort:

A présent que nous avons cette échelle dans l'esprit, nous allons y appliquer les notions d'intensité vues précédemment:

Du 1 au 3RM, l'intensité est maximale. Ce type d'effort ne produit que de faibles gains en hypertrophie, mais a pour particularité de stimuler les plus grosses fibres musculaires. L'intensité d'effort est ici trop élevée pour conduire à un gain en volume important et rapide. Il est pourtant judicieux de s'y entrainer lors de certaines phases pour progresser.

Du 4 au 6RM, l'intensité est sous maximale. Ce type d'effort produit des gains en hypertrophie plus prononcés. L'intensité d'effort demeure toujours très élevée, mais le temps sous tension n'est pas suffisant pour produire le maximum de gains. Dans certains cycles, il est intéressant de s'entrainer dans cette zone.

Du 7 au 9RM, l'intensité est importante et le temps sous tension est suffisant pour produire une hypertrophie considérable. Des gains très importants sont effectués dans cette zone.

Du 10 au 12RM, l'intensité est plus modérée, mais le temps sous tension est d'autant plus grand. Ceci permet un gain de volume considérable aussi. Avec la tranche précédente, elle forment l'intensité de travail optimale pour l'hypertrophie, avec des gains culminant aux alentours du 10RM selon les personnes.

Au delà du 12RM, l'intensité deviens petit à petit insuffisante, même si le temps sous tension augmente d'autant plus. Toutefois des gains sont possibles, et il peut être judicieux d'y travailler.

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