Articulations et musculation font-elles bon ménage?

On entend souvent dire de la musculation qu'elle est mauvaise pour vos articulations. A l'époque où l'arthrose, les maux de dos et aux genoux sont la maladie du siècle, ces témoignages sont accablants. Qui n'a jamais entendu dire "fais de la musculation et tu vas te détruire"? Tout le monde veut vieillir correctement, et même en meilleure santé ! En tant qu'Alpha vous voulez mener une vie prospère, mais où irez-vous si vos genoux ne peuvent plus vous supporter? Alpha Men fait le point sur la question !

I - La musculation est naturelle:

L'essence même de la musculation repose sur le fait d'augmenter la résistance d'un mouvement donné pour travailler le muscle d'une certaine façon. Autrement dit, on met le corps en charge pour faire produire aux muscles davantage de tensions. 

Les mouvements peuvent mobiliser plusieurs articulations (mouvements dits poly-articulaires: le développé couché par exemple), ou une seule (mouvements dits mono-articulaires: curl, élévations latérales, leg extension...). La grande majorité des exercices de musculation sont des mouvements totalement naturels à qui on oppose une charge, ceux qui ne le sont pas sont proscrits et à éviter.

Si vous observez une position parfaite, vous ne risquez pa grand chose. Par exemple, une bonne posture de dos aux mouvements où la colonne vertébrale supporte des charges est essentielle: si vous n'êtes pas certain que votre technique est PARFAITE à tout instant du mouvement, ne les pratiquez pas. 

Nous parlons ici des gros mouvements lourds comme le squat, soulevé de terre, rowing barre... mais aussi des exercices comme les curls, élévations latérales, shrugs et autres. En effet, les gens ont trop tendance à se focaliser sur les exercices les plus dangereux et à se distraire dans les plus "faciles", alors que pourtant des curls ou des élévations latérales trichées peuvent vous détruire le dos si vous n'y prêtez pas attention ! 

Revenons aussi sur une autre information très importante: adoptez une posture parfaite à tout instant du mouvement. Le moment où vous décrochez et reposez la barre/haltère est aussi inclus dans cette citation. Autrement dit, au squat, ne commencez pas à adopter une bonne posture avant de faire votre première répétition, mais dès que vous vous apprêtez à décoller la barre jusqu'à ce que vous l'ayez reposée. 

Quand vous soulevez un haltère au sol ou sur un rack, accroupissez-vous dos droit et soulevez-le avec les cuisses (comme un soulevé de terre). Un haltère est encore plus mauvais qu'une barre pour votre dos si vous le soulevez mal car il est encore plus instable !

II - La musculation protège les articulations:

La musculation est la seule activité physique qui permet d'isoler un muscle ou un mouvement particulier avec autant d'efficacité. 

Tout programme un minimum sophistiqué contiendra une sélection d'exercices équilibrant le travail de la musculature globale du corps. Cela va réduire les déséquilibres musculaires, et ainsi conduire à la préservation de l'articulation, ainsi qu'à un meilleur maintien. Il en résulte un meilleur fonctionnement de l'articulation qui va réellement aider à éviter tout problème.

Comme son nom l'indique, la musculation a pour objectif de travailler principalement le muscle. Si les exercices sont exécutés correctement, le poids est principalement retenu par le muscle. Pour maximiser cela, il est indispensable de contrôler le mouvement en n'étant ni trop rapide ni trop lent dans la phase positive (montée) comme négative (descente). De plus, évitez de verrouiller l'articulation trop souvent (tendre complètement les bras, les genoux). Beaucoup de personnes le font pour se reposer pendant une série, mais sachez qu'en faisant ainsi c'est uniquement votre articulation qui supporte la charge !

Les chocs sont les actions les plus traumatisantes pour vos articulations. Le cartilage résiste bien moins à un choc qu'à des pressions même extrêmement fortes. Le bénéfice de ce type d'entrainement est qu'il n'apporte aucun choc ! (sauf quelques exercices ou variantes d'exercices, qui sont à utiliser avec précaution et parcimonie). 

Au contraire, la quasi totalité des activités physiques vous exposent à des impacts en permanence. Par exemple en course à pied à rythme lent, à chaque pas l'impact équivaut à 3 fois votre poids de corps sur une seule cuisse. Faites le calcul des pressions au bout de la sacro-sainte heure de course journalière !

Vous choisissez vous même la résistance imposée à vos mouvements. C'est là aussi une particularité de la musculation, là où les autres sports vous soumettent à une résistance unique peu importe votre niveau ou condition (bien souvent votre poids). Ce choix de la charge vous permet de faciliter ou accentuer la difficulté d'un mouvement. Ainsi, vous pouvez faire des tractions avec un assistant pour vous aider si vous n'y arrivez pas au poids de corps, tout comme vous pouvez vous lester si c'est devenu trop facile.

A vrai dire, la musculation est de nos jours utilisée pour la rééducation, les personnes âgées, les sportifs en tous genres pour ces propriétés qui la rendent unique !

III - La musculation préserve les articulations :

Avec l'âge, votre souplesse diminue. Certaines personnes ne sont déjà vraiment pas souples à la base malgré la pratique d'étirements intenses quotidiens. Le manque de souplesse favorise l'installation de tensions musculaires dans tout le corps. Ainsi une raideur dans les ischios peut se répercuter en douleurs dans toute votre colonne vertébrale. 

Votre manque de souplesse des ischios va déformer votre posture, qui elle même va stresser davantage certains petits muscles du dos, qui eux même vont produire des tensions, qui vont petit à petit en entrainer d'autres par la même réaction "en cascade".

Mais ce n'est pas tout, une raideur peut aussi user prématurément une articulation, créer des problèmes de dos, réduire votre mobilité. Plus vous êtes âgé, plus le phénomène va se produire vite (et se produit déjà naturellement petit à petit, il est important de vous prendre en main dès maintenant).

Or, la musculation fait travailler vos articulations en amplitude complète. Et c'est l'une des seules activités physiques à le faire aussi bien ! Les exercices comme le soulevé de terre jambes tendues, squat complet, pull-over, demandent et développent des qualités de souplesse extraordinaire. Essayez un peu de vous accroupir pieds à largeur d'épaules, en gardant le bas du dos légèrement cambré, cage thoracique sortie, dos droit, et sans décoller les talons... Vous réalisez ! 

La majorité des haltérophiles sont capables de faire le grand écart sans trop de problèmes, malgré leur masse. Au passage, cela détruit le mythe de "la musculation qui rends moins souple". 

Sachez que la musculation stimule le renouvellement des os et des articulations, renforce les tendons. Elle joue donc un important rôle au niveau structurel, car en effet, les muscles ne sont pas les seuls à s'adapter. Le problème est que ces structures mettent davantage de temps à se régénérer et se développer. L'avantage? La plupart des pratiquants n'entrainent pas leurs muscles plus d'une fois par semaine, ce qui laisse plus ou moins un temps de récupération de 7 jours entre chaque séance. 

Les débutants sont conseillés de s'entrainer plus fréquemment de façon à apprendre plus vite les bons placements, sensations et techniques. Ils ne vont pas manipuler des charges élevées, et leur objectif est avant tout de renforcer toute leur musculature/articulations. Nous pouvons donc relativiser l'impact de l'entrainement sur leurs articulations qui n'est pas si élevé. (Lire cet article).

Respecter des temps de repos suffisants entre les séances, avoir une alimentation riche et saine, ainsi qu'un mode de vie sain est la base de la construction musculaire. Mais cette idéologie de vie permet aussi une récupération importante des articulations.

Nous sommes loin de la plupart des sportifs qui s'entrainent 4 5 fois par semaine sur les mêmes gestes/mouvements, mettent en charge les mêmes articulations, et négligent totalement le "en dehors". Vous n'avez rien à craindre, et êtes largement au dessus d'eux en terme de santé !

IV - Des suppléments pour les articulations:

Si vous êtes préoccupés par la santé de vos articulations, vous pouvez toutefois consommer certains compléments alimentaires. De plus en plus de boutiques de nutrition proposent des suppléments alimentaires sous forme de gélules à base de chondroïtine, glucosamine, et autres. Ils apportent des nutriments favorisant la reconstruction articulaire, certains sont même prescrits à des personnes atteintes d'arthrose pour limiter le phénomène.

Il peut donc être intéressant de les essayer. Mais voyez ça davantage comme un moyen préventif: si vous avez mal aux articulations, adaptez vos entrainements en conséquence, parlez-en à votre médecin, et/ou prenez un peu de repos. Jetez un œil sur les boutiques de nutrition en ligne pour vous donner une idée des prix et des produits disponibles !

La musculation a réellement un aspect bénéfique, de par son manque de choc et de contraintes imposées aux articulations. Elle favorise aussi des adaptations des os, tendons, muscles par l'entrainement qui leurs permettent un meilleur maintien et fonctionnement.

P.S: Si la musculation vous a aidé à venir à bout de douleurs, que vous avez eu des blessures par la musculation, laissez un message dans les commentaires !