4 Jours d'entrainement pour un corps parfait !

Depuis le temps que nous vous donnions des conseils pour créer votre propre programme d'entrainement, vous vous êtes peut être perdu en chemin ! En effet, nous n'avions pas encore posté de plan d'entrainement pour vous donner une idée concrète de ce qui peut être vraiment efficace pour construire un corps parfait. Vous en avez assez et voulez opter pour un programme efficace et versatile? C'est ici !

Jour 1: L'entrainement des épaules, triceps et biceps:

Ce jour sera consacré à l'entrainement des épaules, triceps, et biceps. Il est l'un des plus importants car il va être responsable de votre largeur d'épaules et de l'aspect de vos bras. C'est en partie pour cela que nous le plaçons en 1er dans votre programme. En tant qu’Alpha, vous désirez un corps parfait. Eh bien il faut respecter les proportions que vous lui donnez ! 

Je vous recommande fortement de lire cet article.

-Développé assis aux haltères: 3 séries de 8 à 10 répétitions

-Élévations latérales unilatérales: 3 séries de 10 à 12 répétitions

-Oiseau à la poulie haute: 3 séries de 10 à 12 répétitions

-Dips serrés: 4 séries de 10 à 8 répétitions (lestez si trop facile)

-Triceps à la poulie haute: 4 séries de 10 à 12 répétitions

-Curl haltère assis: 4 séries de 8 à 12 répétitions

-Curl au pupitre: 4 séries de 8 à 12 répétitions

Il est vraiment nécessaire de soigner votre technique d'exécution pendant les exercices. Le groupe des épaules est assez fragile de nature, donc manipuler des charges beaucoup trop importantes peut s'avérer mauvais. De plus, vérifiez la trajectoire et l'amplitude de vos mouvements: si elles ne vous paraissent pas naturelles, vous donnent de mauvaises sensations, n'hésitez pas à l'adapter légèrement.

Votre technique d'exécution aux bras est aussi extrêmement déterminante. Ne trichez pas, concentrez vous sur les sensations, mais ne prenez pas des poids légers pour autant ! Ne prenez pas les haltères lourds parce que votre voisin le fait.

Jour 2: L'entrainement des cuisses:

En ce second jour d'entrainement, vous passerez aux cuisses. A vrai dire, tous les jours sont importants, mais celui-ci est le seul qui permettra d'harmoniser le haut de votre corps avec le bas. Autrement dit, le seul jour où l'on ne dira pas de vous que vous avez des "cuisses de poulet". Nous commencerons par le travail des cuisses, puis des mollets. 

-Squat barre derrière (*ou presse à cuisse): 3 séries de 8 à 12 répétitions

-Fentes haltères: 3 séries de 12 répétitions

-Leg curls: 3 séries de 8 à 10 répétitions

-Leg extension: 3 séries de 8 à 10 répétitions

-Mollets debout, ou à la presse à cuisse: 6 séries de 6 à 25 répétitions

Ce programme devrait vous conduire à d'excellents résultats. Donnez vous vraiment à 100% sur les squats ou la presse à cuisse, car c'est cet exercice qui dictera un bon 70% de vos gains à la fois en force et en volume. Les fentes vont davantage exercer le fessier, ischios en plus d'un travail important de stabilisation. Si vous avez du mal à tenir en équilibre, n'hésitez pas à commencer sans charge de façon à bien imprimer le mouvement. 

Jour 4: L'entrainement des pectoraux et des abdominaux:

Ce jour-ci, vous vous occuperez de construire tout votre buste. Il donnera du relief à l'avant de votre corps vu de profil, et sera le seul à réellement construire votre rendu vu de face (le jour des épaules a aussi son rôle à jouer).

-Développé couché: 4 séries de 8 à 12 répétitions

-Développé incliné haltères: 4 séries de 8 à 12 répétitions

-Poulies vis à vis, ou écartés couchés: 4 séries de 8 à 12 répétitions

-Pull-over en travers du banc: 3 séries "à la sensation"

-Votre programme d'abdominaux.

Mon conseil est le suivant: si vous manquez d'épaules, commencez par le développé incliné aux haltères et faites le développé couché ensuite. Le pull-over va servir principalement à assouplir votre cage thoracique, concentrez-vous bien sur l'étirement et les sensations. Vous effectuerez ensuite votre 2e séance d'abdominaux.

Jour 5: L'entrainement du dos:

Nous sommes enfin au dernier jour de la semaine. Ce jour est, finalement, aussi important que chacun des autres. Ici, vous construirez la forme globale de votre buste et dos: un beau "V" !

-Tractions prise large en pronation: 4 séries de 8 à 12 répétitions (lestez si trop facile)

-Rowing barre: 4 séries de 8 à 12 répétitions

-Tirage bras tendus: 4 séries de 8 à 12 répétitions

-Haussements d'épaules aux haltères: 3 séries de 8 à 12 répétitions

-Extensions aux banc à lombaires: 4 séries de 8 à 12 répétitions

Ne vous fiez pas aux apparences, car bien qu'il s'agisse peut être du jour le plus court de la semaine, c'est aussi peut être le plus intense !

Vous avez peut être remarqué qu'il n'y a pas de jours 3, 6 et 7. Tout simplement car ce sont des jours de repos. Si vous êtes en phase de prise de muscle (lire cet article), évitez les activités physiques trop intenses ces jours ci de façon à améliorer votre récupération. 

Si vous êtes en phase de sèche (en savoir plus) et que vous désirez un petit boost dans vos dépenses, vous pouvez faire une activité physique 1 ou 2 fois en plus (cardio, après midi marche en famille, sport...). Mais si vous sentez que ça fait trop, n'en faites pas.