La sèche revisitée, ou comment perdre du gras !

Dans la quête du corps parfait vous trouverez un ennemi. Cet adversaire vicieux n'hésitera pas à se loger dans vos hanches, tour de taille, joues dès que vous vous laisserez aller. Vous l'avez bien compris, c'est le gras ! Le gras n'a rien de mauvais en soi tant que vous n'êtes pas en surpoids, mais d'un point de vue esthétique il peut compromettre fortement votre physique. Voyons comment vous en occuper !

I - Pourquoi le gras est-il "mauvais"?

Si vous voulez un corps parfait, il est nécessaire de ne pas être trop gras. En effet, celui-ci va atténuer votre qualité musculaire en masquant les détails de votre peau. Plutôt que d'être défini, tracé, dessiné, vous aurez des courbes planes. Vos muscles vont faire des boules, mais complètement lisses, sans aucun rendu ni relief. Ceci était dans le meilleur des cas, dans le pire il masquera complètement les muscles, notamment vos abdominaux.

Un autre très mauvais aspect du gras est celui des graisses viscérales. Ce sont celles qui sont stockées entre vos organes vitaux. Au niveau santé, en avoir en excès est très mauvais. L'aspect visuel de ce type de gras est qu'il va donner l'impression d'un ventre "en ballon", gonflé vers l'avant. Ce sont aussi les graisses les plus difficiles à éliminer, la meilleure chose à faire est donc d'éviter leur apparition !

Selon vos objectifs, vous désirez atteindre un niveau de "qualité" musculaire particulier. Par qualité musculaire, nous entendons le "degré de traçage". Plus vous voudrez être "tracé", plus il vous faudra être sec (avoir un taux de graisses corporelles faible). 

Pour récapituler, le gras est mauvais pour la santé en excès, mais d'un aspect visuel c'est lui qui définit votre qualité musculaire: votre degré de "définition" (entre autre). Comment perdre du gras?

II - Miser sur les aliments de qualité:

Pour perdre du gras, vous devez en un premier temps adopter une alimentation de qualité. Nous entendons par cela une nourriture saine, équilibrée, en quantité adaptée. Elle est dictée par les principes suivants: des protéines de qualité, des glucides à index glucidique faible à moyen, des "bons" lipides, riche en oligoéléments et vitamines.
 En lire plus ici et là. 

Une règle simple dicte vos choix: en règle générale plus un aliment est proche de son état naturel, plus il est intéressant. Voici une liste de bons aliments (non exhaustive):

-Sources de protéines: Viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers

-Sources de glucides: Céréales complètes, pâtes complètes, riz complet, avoine, blé complet, légumes, fruits, légumineuses.

-Sources de lipides: Poissons gras (Saumon, maquereaux...), jaune d’œuf, huile de colza, huile de soja, huile de noix.

Le simple fait de baser votre alimentation quotidienne autour de ces aliments devrait vous faire maigrir, même sans commencer à diminuer les rations. Surtout le fait de passer de sources de glucides à index glucidique élevé à moyen voire faible. (Par exemple remplacer la tartine pain, beurre, confiture du matin par un délicieux porridge aux fruits rouges !).

III - Tout réside dans la progressivité!

Une erreur courante est celle de réduire drastiquement les quantités du jour au lendemain. C'est d'abord la meilleure façon de se démotiver rapidement: les premiers jours seront relativement facile car la privation est nouvelle, mais passé 1 ou 2 voire 3 semaines vous mangerez encore plus qu'à votre début. Certains encourent littéralement des crises de boulimie, ce qui est tout à fait normal.

De plus, votre corps ne va pas rester sans réaction face à une privation brusque de nutriments. Il ne sait pas que vous "maitrisez" le processus, et que vos placards sont pleins de nourriture. Pour lui, c'est une situation de jeûne comme si vous étiez encore à l'état sauvage. (Lire cet article)

Si vous réduisez d'un coup votre alimentation, il va enclencher divers processus qui vont lui permettre d'économiser de l'énergie au quotidien. Le résultat? Vous n'allez plus perdre de poids (ou plutôt de gras, car vous allez perdre du muscle), vous sentir fatigué, faible libido, peu d'énergie au quotidien... Ce n'est pas ce que vous voulez !

La clé est la progressivité. L'objectif n'est pas de stopper net tout apport calorique, mais de créer un léger déficit journalier pour perdre du gras, garder son muscle, de manière efficace et sur le long terme ! A quoi sert de perdre 5kgs en 1 ou 2 mois si c'est pour les reprendre aussi vite? Autant n'en perdre qu'1 ou 2 par mois, mais sans être partisan de la règle du "un pas en avant, trois pas en arrière" !

Les résultats se comptent dans le temps, à vitesse de 1kg de gras par mois, cela représente une perte de 12kgs par ans, soit l'équivalent de 24 cubes de beurre, vous voyez? 

Une diète efficace est une diète qui se tient ! Pour cela, vous devez être motivés par les aliments que vous mangez, avoir peu ou pas d'effets secondaires, et rester motivé !

IV - Quels aliments réduire, et comment?

Pour mieux répondre à cette question, procédons par élimination. Les protéines sont les éléments structurels, elles peuvent être utilisées à des fins énergétiques, mais ce processus est limité.

Comme nous l'avions vu dans cet article, les protéines sont nécessaire à la croissance et au maintien de la masse musculaire. Un minimum de 2g de protéines /kg de poids de corps / jour (de sources animales principalement) est avisé. 

En sèche, il est conseillé de se tenir à cette dose car vu que vous allez réduire votre apport calorique, les protéines vont être davantage utilisées comme source d'énergie. De plus, il sera déjà plus difficile de maintenir vos muscles difficilement acquis: voyez ça comme un moyen de "sauver" vos muscles pour éviter qu'ils ne soient littéralement démontés pour fournir de l'énergie (pour compenser le manque de calories).

Il convient donc de ne pas diminuer, voire augmenter vos apports en protéines (voir aliments-sources juste au dessus). 

Qui dit apports en protéines, dit végétaux et agrumes pour contrer l'acidité ! Si vous augmentez votre consommation de protéines, mangez plus de ces aliments. L'acidité est à la fois mauvaise pour maintenir vos muscles que pour brûler vos graisses ! Vous faites ainsi une pierre deux coups ! D'autant plus que les végétaux sont riches en vitamines et oligoéléments qui vous seront utiles pour perdre du gras.

En parlant de gras, sachez que les graisses (lipides) que vous mangez sont essentielles. On ne peut pas vivre sans manger de protéines ou de lipides, car les lipides aussi servent de constituants. Par exemple, les membranes de vos cellules en sont constituées, mais aussi votre système immunitaire, vos nerfs, vos hormones (dont la testostérone !)... Ne croyez pas les théories des années 60 aujourd'hui dépassées qui condamnent totalement les lipides ! 

Au contraire, il convient certes de maitriser ses apports en quantité (1g de lipides est quasiment 2,5 fois plus calorique que la même quantité de glucides ou protéines, et les lipides ne sont pas métabolisés de la même façon), mais surtout en qualité. Les lipides insaturés doivent être une bonne part de votre consommation de lipides, n'hésitez pas à assaisonner vos salades et entrées avec de l'huile de colza, olive, noix... 

Ne touchez donc pas à vos quantités de protéines et lipides (voire augmentez un peu vos protéines). Le vilain petit canard restant sont les glucides ! Ce sont eux que vous devez moduler et donc retrancher progressivement (voir les aliments-sources de glucides au dessus). Retirez par exemple 1/2 cuillère à soupe de féculents à vos repas du midi et du soir toutes les deux semaines.

V - Concevoir un plan d'entrainement parfait !

Quand vous étiez en "prise de poids", vous aviez un programme d'entrainement destiné à prendre du muscle. Maintenant, vous êtes en période de sèche, il vous en faut un plus adapté... Eh bien ne changez rien !

La plupart des gens pensent que pour sécher il faut faire une multitude de séries avec des poids plus légers, parfois en supersets, séries géantes... Ce qui est loin d'être parfait ! Vous pensez pouvoir construire du muscle à l'aide d'un tel programme? Je met ma main à couper que non. Pourquoi? Tout simplement parce que l'intensité de contraction n'est pas suffisante pour lancer les processus de construction musculaire. Pire encore, vous allez accélérer la perte de muscle !

N'oubliez pas que vous êtes en diète hypocalorique, autrement dit, vous apportez à votre corps moins d'énergie qu'il n'en consomme pour qu'il comble ce déficit en "brûlant" les graisses (où plutôt vous essayez de faire en sorte). Vous risquez d'autant plus d'être surentrainé par le haut nombre de séries, répétitions, techniques d'intensification combiné à ce genre de diète. Et de plus, vous ne vous entrainez pas d'une façon qui pousserait le corps à conserver sa masse musculaire ! Le risque est de voir vos muscles fondre à vue d’œil...

Au contraire, il peut être utile de faire un peut moins de séries que d'habitude, tout en conservant les mêmes charges. Si vous avez besoin d'un coup de pouce pour brûler plus de calories, ajoutez une à deux séances de fractionné ou de cardio dans la semaine. En clair, utilisez le bon outil pour la bonne fonction, n'essayez pas de tout mélanger !

Le fait de continuer à vous entrainer va vous permettre de garder un métabolisme élevé. D'un côté vous allez apporter moins d'énergie (par la diète), et de l'autre, vous allez en consommer plus (par l'entrainement). Utiliser ces deux moyens apporte des résultats incroyablement plus efficaces que chacun des deux isolé. Leurs propriétés agissent en synergie en quelque sorte, ne négligez rien ! Bien gérer l'un permet aussi d'avoir moins de sacrifices à faire de l'autre côté !