L'échec n'est pas une option !

Parmi les différents principes de base de l'entrainement en hypertrophie, l'un est de stimuler un maximum de fibres. Faisons simple: cet article va vous permettre de décupler vos progrès en allant "à l'échec".

I - Qu'est-ce que l'échec musculaire?

Un bon moyen d'y parvenir est d'effectuer des exercices polyarticulaires (par exemple développé couché, squat, tirages, développé militaire...) qui ont la particularité de surcharger efficacement vos muscles. Il en est de même pour le principe d'effectuer plusieurs séries par entrainement, ou encore de privilégier les mouvements "libres" et relativement instables (haltères par exemple) plutôt que guidés.

Mais qu'en est-il des séries menées à l'échec musculaire?

L'échec musculaire survient quand vos muscles ne sont plus capables d'effectuer la tâche demandée. Par exemple, vous faites une série de développé couché. Au bout de 9 répétitions vous n'arrivez plus à soulever la barre même en y mettant toutes vos forces: vous êtes à "l'échec".

II - S'entrainer à l'échec pour recruter plus de fibres:

Travailler à l'échec sur vos séries va vous permettre de booster vos résultats, ou plutôt de ne pas les saboter ! Quelques explications:

Votre corps ne recrute pas toutes vos fibres musculaires quand vous effectuez un mouvement. A vrai dire, il est même doté d'un système de fonctionnement qui ne recrute que les unités motrices (ensemble de fibres et d'un nerf) les plus faibles en premier, et mettra en action graduellement celles de plus en plus grosses en fonction de l'intensité de l'effort.

Ce sont les plus grosses, les plus fortes, les plus difficiles à contracter qui ont le plus gros potentiel de croissance !

C'est entre autre pour cela qu'il faut travailler à une intensité adaptée: vous ne recruterez que peu de fibres en travaillant trop léger, et un maximum en travaillant lourd, et/ou à l'échec (lire cet article et celui-ci) . En travaillant lourd, l'intensité est maximale ou tout au plus sous maximale, le corps a donc besoin de recruter beaucoup d'unités motrices pour résister à ces contraintes, et les plus fortes ! Cependant en travaillant si lourd on ne peut manipuler les poids assez longtemps pour induire une hypertrophie notable.

En travaillant à l'échec vous allez recruter un maximum d'unités motrices aussi: au fur et à mesure des répétitions car elles se fatiguent petit à petit. La tâche est donc de plus en plus difficile pour lui tandis que la résistance reste la même. La conséquence est qu'il va recruter davantage de fibres au fur et à mesure des répétitions, de plus en plus grosses et fortes, jusqu'à ce qu'il ne puisse plus vaincre la résistance.

III - Maximiser ses efforts pour plus de résultats:

Si vous vous arrêtez avant d'atteindre l'échec musculaire, vous stopperez l'effort avant d'avoir recruté les fibres les plus grosses, les plus fortes, et les plus aptes à grossir  ! Et ce n'est pas ce que vous voulez !

De plus, si vous faites par exemple des séries de 10/12 répétitions sans aller à l'échec, c'est signe que vous utilisez un poids trop léger qui correspond plutôt à votre 14/15RM.

Nous vous recommandons d'aller à l'échec sur au moins une série par exercice. Aller à l'échec sur la première série de chaque exercice semble être la solution la plus productive. Cela se tient: vos muscles sont relativement frais, donc vous les pousserez au maximum de leurs capacités en prenant le plus lourd possible. Un stress mécanique important se met en œuvre, ce qui est l'une des principales causes de l'hypertrophie. 

Si vous allez à l'échec après avoir déjà fait plusieurs séries, il a déjà perdu une partie de ses capacités de contraction à cause de la fatigue qui s'est installée. Vous êtes peut être déjà saturé d'acide lactique, n'avez pas encore récupéré de l'effort précédent... Le stress est différent, mais intéressant à exploiter aussi !

IV - L'envers du tableau:

Toute puissance possède son talon d'Achille, et celle ci ne fait pas exception à la règle !

Les séries menées à l'échec sont plus traumatisantes et fatigantes que si vous vous étiez arrêté avant (logique). Ce qui peut rapidement vous mener dans le surentrainement si vous faites trop de séries dans vos entrainements. Si vous sentez que vous avez du mal à récupérer de vos entrainements, il faudra penser à réduire le nombre de séries, d'exercices, ou de séries menées à l'échec.

Une bonne précision est cependant qu'en vous entrainant à l'échec vous n'avez pas besoin de faire autant de séries que si vous vous stoppez avant, pour d'aussi bons ou meilleurs résultats.

Un impact psychologique est aussi important. Si vous vous concentrez uniquement sur les chiffres, et essayez de faire exploser vos records de séances en séances, il est fort probable que vous vous lassiez. En effet, certains peuvent penser que faire une série de 10 répétitions à l'échec s'apparente à réaliser son 10RM total par exemple ! Ce qui est faux. 

Il y a davantage d'aspects à prendre en compte, comme la technique, le tempo d'exécution des répétitions, le nombre de séries/exercices effectuées avant... Vous n'êtes pas là pour pousser un poids le plus lourd possible "absolu", mais pour stimuler vos muscles. L'échec n'est qu'un moyen, et non pas une fin !

Pour contrer ça, je vous conseille de varier les formats. Par exemple un jour tentez d'aller à l'échec sur des séries de 6 répétitions, un autre jour sur du 12 répétitions, un autre jour sur du 8, un autre sur du 10... Il faut savoir varier les plaisirs ! Vous éviterez ainsi la lassitude et la "stagnation" si vos charges n'augmentent pas de séances en séances. Il ne sert à rien de s'obstiner sur un poids particulier.