La musculation mauvaise pour le dos?

Il est très souvent mentionné que soulever de la fonte est destructeur pour votre dos. Le corps humain ne serait pas fait pour porter des charges, ça ne serait que tenter le diable ! Essayons de faire le tri dans le bons et le mauvais grâce à cet article !

I - Porter des charges détruit votre dos:

Il est couramment admis que porter des charges est extrêmement mauvais pour votre colonne vertébrale. Le mal de dos est nommé "le mal du siècle" tellement il est répandu. Ces personnes ne peuvent même plus rester assis, se pencher, voire même rester droit sans être rappelé à l'ordre par une douleur ou des brûlures intenses. On a tous quelqu'un dans notre entourage qui s'est "détruit" le dos, notamment à cause de son métier. Les ouvriers du bâtiment, mécaniciens, déménageurs... sont extrêmement exposés par ce fléau. Mais est-ce réellement comparable?

Avez-vous déjà vu un déménageur (par exemple, mais ça s'applique à tous les métiers à risques) s'échauffer progressivement avant de s'attaquer à descendre ce frigo de votre appartement? J'en doute fortement.

De même, est-ce que les charges qu'ils soulèvent sont adaptées à leur "niveau" de force? Absolument pas. Que ça soit le petit nouveau qui n'a jamais soulevé autre chose que son sac d'école à celui qui a plus de 20 ans de services, si il doit soulever un frigo, un meuble ou encore un canapé, bien souvent dans des espaces extrêmement réduits, il va y être confronté. Imaginez que l'on vous fasse soulever 90% de votre 1RM sans échauffement? Plutôt mauvais pour vos articulations...

Les objets soulevés ne permettent bien souvent pas de garder le dos droit. En musculation, vous soulevez une barre parfaitement équilibrée, contre votre corps. Si je vous demande de soulever un canapé, une grosse pierre, ou tout autre objet avec peu de prise, travail en unilatéral (toujours portée uniquement de votre côté fort bien sûr...), ou encore avec une forme complexe qui l'écarte de vous, il sera quasiment impossible d'avoir une bonne position. Et puis, même quand c'est possible, elle n'est quasiment jamais respectée car ça demande un effort musculaire plus important, qui est dérangeant pour les non-habitués.

Bien sûr, ils répètent ces efforts et erreurs jours après jours, sans jours de repos contrairement à un sportif de force. Les douleurs et signes avant coureurs de la blessure sont ignorés. Ce qui conduit quasi inévitablement à des problèmes de dos, il n'est pas rare qu'après seulement quelques mois/années de métier ils se fassent ressentir.

II - La musculation est positive pour le dos:

A moins d'avoir des problèmes de dos, auquel cas il vous est proscrit une grande liste d'exercices mettant trop de tensions sur le rachis, soulever des charges peut être positif (demandez toujours la permission à votre médecin avant). A condition que la charge soit adaptée, l'exercice maitrisé, les placements du dos PARFAITS, et la planification des jours de repos optimale.

En soulevant progressivement de plus en plus lourd sur certains exercices, vous allez améliorer votre gainage. Votre rachis sera ainsi bien plus stable, bien plus équilibré, bien plus résistant. En d'autres termes, les muscles qui font défauts à certains seront petit à petit "reprogrammés" pour protéger votre dos: plus gros, plus forts, mieux coordonnés.

De plus, il existe effectivement un système de "décompression" naturel de votre colonne vertébrale: chaque vertèbre agit comme une "pince à linge". Ce qui permet de lutter contre la pression, grâce à de petits muscles qui viennent activer ce système. Vous allez ainsi améliorer ce mécanisme.

Les déséquilibres musculaires sont évités. En musculation, les efforts sont dosés de façon à harmoniser et développer une musculature équilibrée. Dans la vie de tous les jours nous avons tendance à ne compter que sur nos points forts pour effectuer les tâches difficiles, et c'est tout à fait naturel. Vous n'avez pas remarqué, par exemple, que vous utilisiez toujours votre bras droit pour soulever un sac de course lourd/un pack de bouteilles...?

De même, le simple fait d'être gaucher ou droitier va modifier vos appuis au quotidien. Vous vous souvenez de votre ancien camarade d'école qui a provoqué une scoliose en s'affalant sur la table, le dos tordu vers la gauche, parce qu'il était droitier? Cela va a la longue créer des déséquilibres pouvant entraîner ce genre de pathologies !

Tonifier et développer ses abdominaux, lombaires, ainsi que tous les muscles du rachis; mais aussi adopter une posture adaptée au port de charges, dans toutes les positions possibles (squat, soulevé de terre, rowing, tirage menton, curl...) va vous permettre d'éviter quasiment tous les risques de problèmes de dos. Sans vous en rendre compte, en effectuant ces exercices vous créerez de véritables habitudes que vous incorporerez dans votre vie de tous les jours. Et puis, franchement, quand vous serez doté d'une certaine force, même ce qui vous paraissait extrêmement lourd et dangereux deviendra facile et sécurisé car vous aurez la force, la musculature et la technique pour y arriver.

III - Est-ce naturel de s'accroupir pour porter une charge?

Tout d'abord, il faut savoir que naturellement, l'être humain ne penche pas son dos pour soulever quelque chose au sol, et ne le brise encore moins. Regardez un bébé ramasser un de ses jouets par terre, et vous verrez un squat complet parfaitement exécuté !

Si nous nous penchons et arrondissons le dos, c'est tout simplement par manque de souplesse. Notre mode de vie sédentaire privilégie la perte de souplesse de certains muscles, notamment les ischios, mollets... Cette perte d'amplitude ne vous permet plus de vous accroupir naturellement (sans décoller les talons). Mais les vêtements ont eux aussi leur rôle à jouer: avec un jean, pas évident de se baisser en gardant le dos droit. Encore plus quand on est une femme et qu'on ne veut pas exposer ses sous-vêtements à toute la foule derrière soi !

La position à adopter n'est pas si caricaturale que ce que montrent bien souvent les personnes qui en sont chargées. Un simple soulevé de terre est bien souvent amplement suffisant pour soulever les charges. C'est la position où vous serez le plus fort, mais vous allez devoir descendre sur les jambes et conserver le dos droit. Si quelqu'un se moque de vous parce que vous ne vous penchez pas "naturellement", regardez à quel point il sera exténué, rouge, en sueur, et aura mal au dos après seulement quelques répétitions et faites lui bien remarquer !

Idem, à force d'avoir le rachis dans une position naturelle, vous vous sentirez mal à l'aise quand il sera trop courbé. Il sera beaucoup plus facile par exemple de tenir une bonne posture étant debout, ou assis ! Fini le dos affalé contre la table parce que vous fatiguez, ou les célèbres épaules voûtées en avant !

P.S: Si vous avez une anecdote à ce propos, n'hésitez pas !