Les suppléments alimentaires représentent une réelle industrie de nos jours. Il y a quelques décennies seulement, ils étaient hors de portée de la masse des athlètes alors qu'à présent tout le monde y a accès. Vous avez déjà sûrement entendu parler de protéines, whey, caséine, créatine, dextrose, BCAA, bruleurs de graisses, glucosamine, vitamines, fibres... Ce sont tous des substances issues de l'alimentation quotidienne qui ont été isolées de façon à pouvoir être consommées en quantités voulues: il n'y a rien de magique. Dans cet article, nous allons voir leurs différentes utilisations !
I - L'avantage des suppléments alimentaires:
Certains compléments peuvent permettre d'améliorer les performances, la récupération, ou la santé si ils sont consommés au bon moment en bonnes quantités. Notez que ce ne sont que des uniquement des substances isolées de l'alimentation quotidienne: rien de magique en soi ! Ou plutôt si: ça vous apprend réellement la puissance de ce que vous mangez ! N'hésitez pas à jeter un oeil sur cet article !
Une bonne alimentation est un million de fois supérieure à une supplémentation, ne l'oubliez pas. Votre corps a besoin chaque jours d'une centaine, que dis-je, d'un bon millier des substances que vous mangez. Pour cela, vous devez ingérer des aliments de meilleure qualité possible. Pourquoi se supplémenter en telle ou telle vitamine quand vous pouvez, pour moins cher, combler vos besoins naturellement? L'avantage est encore que les aliments qui couvriront ces besoins vont vous apporter d'autres vitamines, d'autres minéraux...
Si vous prenez des suppléments pour combler des apports que votre alimentation ne satisfait pas, vous êtes sur la mauvaise voie ! Lisez ceci.
Cependant, dans certaines situations, les suppléments alimentaires sont réellement efficaces et irremplaçables. Par exemple, prendre un shaker de protéines de whey, créatine et glucides à index glucidique rapide ne pourra pas être remplacé par aucun aliment "solide". Vous perdrez les bénéfices que sont une absorption très rapide, et les quantités ingérées pour couvrir le même apport de créatine seraient gigantesques.
Pour une collation au travail, préférez-vous boire un délicieux shaker de protéines goût vanille, ou bien manger des œufs durs, un steak de viande ou du poisson? Je pense que vous avez fait votre choix !
Idem, les omégas 3, vitamines D, glucosamine... Peuvent réellement vous apporter leurs bienfaits pour la santé car ils sont présent naturellement dans une quantité d'aliments très restreints, chers, ou bien difficiles à consommer en quantité adaptée.
Comme leur nom l'indique, les suppléments et compléments alimentaires sont faits pour être consommés en plus d'une alimentation parfaite, saine. L'alimentation a elle seule va produire les 80/90% du résultat, mais les suppléments vont vous permettre d'agir en synergie avec celle-ci pour amplifier les progrès ! En aucun cas ils ne doivent la remplacer !
II - Les suppléments pour améliorer la prise de muscle et la récupération:
Vous y trouverez les protéines, acides aminés (BCAA, glutamine, taurine, EAA...). Elles permettent d'activer plus rapidement les mécanismes de synthèse des protéines (anabolisme, lisez et relisez cet article), et à un meilleur degré.
Les glucides à haut index glycémique (dextrose, amidon de maïs cireux...) ont la propriété d'être absorbés rapidement, et donc d'entrer rapidement dans le sang. Vous allez donc à la fois apporter rapidement de l'énergie à vos muscles pendant et après l'effort, et produire de l'insuline: l'hormone du stockage, anti-catabolisante et anabolisante, dont les effets sont considérablement amplifiés après l'entrainement. Elle agit en synergie avec d'autres nutriments comme la protéine et la créatine.
Les différentes créatines (monohydrate, gluconate...). La créatine phosphate est la source d'énergie de la voie anaérobie alactique (efforts maximaux, de quelques secondes seulement). En musculation, elle est considérablement sollicitée, surtout sur les séries courtes, ou les premières répétitions. Se supplémenter en créatine permet au corps de remplir ses stocks de créatine plus rapidement, car elle n'est que très peu présente dans l'alimentation quotidienne: il doit la refabriquer lui même, ce qui prend du temps. Vous gagnez ainsi du temps de récupération, en plus des autres effets positifs de la supplémentation sur le gain de muscle et de force !
Les vitamines hydrosolubles (vitamines B, C...) et minéraux (sodium, potassium, magnésium...). Durant l'effort, ils sont considérablement évacuées hors du corps à cause de la transpiration. Or, elles sont indispensables à certaines réactions chimiques du corps, et au bon fonctionnement du système nerveux. C'est entre autres ce qui peut expliquer les crampes les jours de transpiration excessive. Avoir une supplémentation adaptée de ces vitamines et minéraux améliore la récupération en apportant au corps ce dont il a de nouveau besoin. La plupart des boissons de l'effort en contiennent.
III - Les suppléments stimulants et brûleurs de graisses:
Ces suppléments alimentaires, bien qu'ils soient consommés à des fins distinctes, ont souvent des composants en commun. En effet, la caféine est la petite régulière: de par ses effets stimulants, elle va vous permettre d'être plus "dans l'effort", plus concentré, plus tonique... Et est donc bien souvent au cœur des "boosters" d'avant entrainement, associée à d'autres composés améliorant son efficacité, favorisant son élimination après l'effort, ou encore travaillant en synergie.
Il en est de même pour les brûleurs de graisses: la caféine augmente votre métabolisme de base. Vous consommez donc plus d'énergie en situation de repos, et en situation d'effort. Ceci peut stimuler la perte de gras, d'autant plus qu'elle y est associée à d'autres substances favorisant l'utilisation des lipides, diminuant leur absorption, ou encore d'autres stimulants. Néanmoins, sans une alimentation et un programme d'entrainement adaptés, ils n'auront que peu d'effets car votre corps va s'adapter/ou ça ne suffira pas à corriger tous les "à côtés".
Attention au dosage de ces deux types de suppléments qui peuvent être dangereux en cas de surdosage: respectez bien les doses prescrites, voire commencez en dessous et augmentez progressivement jusqu'à la dose prescrite.
IV - Les suppléments santé :
Ces suppléments vous permettent d'apporter une touche positive pour votre santé de tous les jours. Ce sont principalement les huiles de poissons, vitamines D, Omégas 3, antioxydants, fibres, vitamines... Certains seront plus ou moins utiles car si votre régime alimentaire est correctement ficelé vous aurez déjà comblé vos besoins (notamment en vitamines, fibres...).
Cependant les omégas 3, vitamines D, antioxydants peuvent être utiles car ils ne sont peu présents dans votre alimentation, ou bien dans un mauvais rapport (ratio oméga 3/oméga 6), voire peuvent être mal-absorbés par certaines personnes, ou peu synthétisées naturellement (vitamines D en hivers, notamment pour les peaux foncées suite au manque de soleil).
La glucosamine, chondroïtine, MSM, peuvent vous aider à améliorer l'état global de vos articulations. Bien évidemment, en cas de douleurs, ou problème articulaire, allez toujours consulter et demander l'avis à votre médecin ! Certaines personnes souffrant d'arthrose se font d'ailleurs prescrire ces suppléments !
V - Quelques mises en gardes !
Attention à ce que vous faites. N'achetez pas vos suppléments parce que vous avez lu dans le descriptif "qu'il améliore la prise de muscles", "bon pour la récupération", ou encore "Excellent résultats". Au contraire, prenez la en compte, mais renseignez-vous sur ce qu'il contient ! Faites un peu de recherches sur le composé que vous désirez consommer, parlez-en à votre médecin éventuellement, regardez sur internet, sur ce blog, sur les forums de discutions...
Faites aussi attention aux différentes synergies, ou au "doublé" entre plusieurs compléments ! Combien de personnes ont eu des problèmes parce qu'elles ont consommées une boisson riche en caféine avant entrainement, puis un "brûleur de graisses" tout aussi enrichi juste après? Ou encore ont pris un "brûleur de graisses", alors qu'elles consomment déjà régulièrement plusieurs cafés par jours? Une surdose de caféine est très dangereuse sur le court terme d'autant plus que ses effets débutent 5 minutes après ingestion, ne l'oubliez pas ! C'est à vous de faire attention à ce que vous consommez, et ce n'est pas la seule substance où il faut faire attention !
Idem, si vous avez des problèmes de santé n'hésitez pas à en parler à votre médecin ! En cas d'hypertension, problèmes rénaux, de cœur, foie, diabètes, certains compléments peuvent vous mettre en situation de danger pour votre santé. Un diabétique qui boit une boisson de l'effort, ou encore un shaker de dextrose joue avec le feu, parfois sans même s'en rendre compte ! Idem pour quelqu'un ayant des problèmes de reins qui décide de suivre un régime haut en protéines, un malade du cœur qui consomme de grosses doses de caféine...
Il en va de même pour certains états passagers de la vie: femme enceinte, blessure, prise de certains médicaments... Si vous suivez un traitement, parlez aussi des compléments que vous désirez prendre à votre médecin !
Gardez à l'esprit que les suppléments ne sont ni magiques, ni irremplaçables. Certaines personnes peuvent réellement souffrir d'un état proche de l'addiction: un supplément pour ceci, un supplément pour cela... Avant de choisir un produit, demandez-vous en quoi va-t-il vous servir? En quoi peut-il vous être utile? Par quels procédés? Est-il contre-indiqué pour vous?
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