Faire du cardio en prise de masse?

Il est d'usage de dire que le cardio ne doit pas être effectué pendant une phase de prise de masse, et réservé aux périodes de sèche. Le principe théorique derrière ce raisonnement, est que vous risquez de perdre du muscle, voire de ne pas progresser. Pour illustrer ce propos, on compare systématiquement le marathonien au sprinter: l'un est rachitique, l'autre bodybuildé. Et l'on se contente d'en tirer des conclusions trop hâtives. Allons plus dans les détails dans cet article: est-ce réellement négatif?

I - Trop de cardio fait perdre du muscle:

C'est un fait clair: les exercices à faible intensité et de longue durée vont travailler vos fibres lentes. Or, ces fibres ont un faible potentiel de croissance comparé aux fibres rapides que nous désirons travailler en musculation ! Si vous manipulez des charges "lourdes", vous entrainez dur, à l'échec ou presque, c'est pour stimuler ces fibres rapides qui sont les seules à réellement grossir comme nous le voulons. Plus d'informations ici.

Passer son temps sur une machine à cardio ne va pas vous faire prendre de muscle. Au contraire, vous allez les faire s'adapter d'une façon différente, dont l'hypertrophie ne fait pas partie. Autrement dit, vous allez développer certaines qualités au détriment de l'hypertrophie. De plus, comme pour tout effort, selon la fréquence, l'intensité et le type de cardio que vous faites, vous allez fatiguer vos muscles. Ces mêmes muscles ont un besoin intense de récupérer de la séance de musculation qui les a considérablement traumatisés.

En clair, vos amis avaient raison: entrainez-vous comme un spécialiste de l'endurance... et vous y ressemblerez ! Ce n'est absolument pas le but ici, donc abstenez-vous en.

Cantonnez-vous à deux sessions hebdomadaires. Privilégiez une forme de cardio intense et courte plutôt qu'à faible intensité et longue. En clair, évitez la traditionnelle heure de footing, et remplacez-la par une variante du HIIT (High Intensity Interval Training), par exemple. Il s'agit d'un entrainement en fractionné: par exemple 10 séries de (40sec intenses/20sec de récup'). Votre entrainement est bouclé en 10 minutes (20 minutes en considérant un temps d'échauffement et une remise au calme), et est très adaptable: vélo, course à pied, corde à sauter, machines de cardio...

II - Du cardio pour améliorer votre santé !

En prise de masse, votre poids décolle. Il n'est pas rare de prendre 5 ou 6kgs en quelques mois seulement. Pensez aux contraintes que cela impose à votre cœur. Si vous pensez un minimum au long terme, ou à votre santé, vous verrez l'utilité d'insérer un programme cardio, ne serais-ce que pour donner à votre cœur la puissance nécessaire à supporter cette charge supplémentaire. Vous vous sentez essoufflé pour un rien? Il est peut être temps de vous y mettre.

La suralimentation quotidienne plus ou moins importante peut aussi vous mener à accumuler trop de gras, manger un peut plus mal que d'habitude... Là aussi, le cardio à son rôle à jouer. En seulement quelques sessions de 15 à 20 minutes, vous n'aurez pas brûlé un nombre incroyable de calories. Mais cela peut permettre de progresser avec davantage de "qualité" tout en améliorant votre santé. Notez aussi que vous bénéficiez d'une nouvelle "fenêtre métabolique" à la fin de chacun de ces entrainements: les nutriments ingérés seront mieux utilisés.

Si vous avez pour objectif la recomposition corporelle (prise de muscle et perte de gras simultanée), intégrer ce type de cardio est une solution vraiment intéressante ! De plus, si vous faites faire des heures supplémentaires à votre coeur/poumons en fumant, buvant, mangeant trop gras, salé, sucré... ils vous remercieront !

III - Le cardio pour améliorer vos performances:

L'une des erreurs qui est souvent commise, est celle de négliger cette partie de l'entrainement. Il est souvent dit que les anciens sportifs ont un avantage en se mettant à la musculation. Je pense qu'il s'agit en partie d'une bonne base "cardio". J'en prend l'exemple de triathlètes qui ont réalisé des triplés à un poids de 120kgs au squat, pour un poids de corps de moins de 60kgs, après seulement quelques séances. 

Je parie que la plupart des gens qui s'entrainent en salle de musculation, même depuis plusieurs années, sont incapables de faire autant. Ces personnes détestent entrainer les jambes, en partie parce que leurs capacités montrent leurs limites pour ces gros groupes musculaires, contrairement aux autres. 

Faire régulièrement un peu de cardio va améliorer significativement votre capacité à récupérer entre les séries et les exercices d'une même séance. Vous pourrez donc être plus productif pendant vos entrainements, et progresser plus vite. Sur les mouvements réellement éprouvants comme le squat, le soulevé de terre, vos séries paraitront moins brutales, et finalement vous pourrez mieux vous concentrer sur vos muscles.

En clair, le cardio peut être bénéfique pour vos performances et votre santé en prise de masse si quelques conditions sont respectées: ne pas en faire de trop (environ deux séances par semaine), prévoir/combler les dépenses associées (Lire cet article). Si vraiment vous avez déjà réellement du mal à prendre du poids même sans cardio, vous pouvez vous en passer. Mais dans le cas contraire, cela peut être un redoutable outil à votre arsenal.

P.S: Regardez les boxeurs, footballeurs US, rugbyman, catcheurs, même les bodybuilders... Tous associent du cardio à la musculation. A méditer !