La région abdominale est la zone charnière du corps. Peu importe les efforts que l'on fait pour voir apparaitre la fameuse tablette de chocolat, ou encore perdre quelques centimètres de tour de taille, il y a toujours quelque chose à améliorer ! Cependant il n'est pas si compliqué de sculpter sa taille jours après jours, pourvu que l'on travaille intelligemment ! Vous voulez perdre quelques centimètres en quelques semaines? La solution est ici !
I - Les abdominaux sont sûrement la zone la plus importante !
Nous avions déjà abordé cette notion dans plusieurs articles: ici et là ! Peu importe la saison, avoir une sangle abdominale fine est un réel atout. En prise de masse, c'est ici que vous jugerez principalement le rendu final de votre travail: elle agit comme un contrôle visuel de l'évolution de votre taux de gras (on cherche le plus de muscles pour le moins de gras possible !).
En phase de sèche, ou peu importe quand, c'est en regardant votre taille que l'on jugera votre état de "forme". Que vous soyez musclé ou non, un beau corps rime avec une taille fine ! A moins de porter uniquement des pulls à manches longues à cours d'année pour cacher les excès. Mais ce n'est pas ce que vous voulez !
II - Prenez lourd pour sculpter vos abdos !
Les abdominaux ont pour fonction première de tenir votre tronc en équilibre. L'un des meilleurs moyens de les voir prendre des formes semaines après semaines est de faire des exercices demandant un effort de stabilité avec des charges. Le soulevé de terre, le squat, l'arrachée, l'épaulé jeté, développé militaire debout, rowing barre... Le rowing haltère en unilatéral en appui sur un banc est un excellent exercice pour les obliques, d'ailleurs certains débutants ressentent de violentes brûlures dans cette région.
Le double avantage de ces exercices est le suivant: vos abdominaux vont travailler dans leur fonction naturelle, pourvu que vous n'ayez ni problèmes de vos et une maitrise technique parfaite ! Vous éviterez toutes les torsions vertébrales des traditionnels exercices pour abdos qui sont de plus en plus dénoncées de nos jours, et vous ne mettrez pas de tensions excessives sur le psoas.
Le second est que vous allez ainsi pouvoir travailler l'ensemble des muscles qui maintiennent le rachis, et non pas spécialement les abdominaux et les obliques. Tous les muscles profonds sont ainsi sollicités, ce qui permet aussi de corriger sa posture !
Nous vous conseillons cependant de ne jamais surcharger (ou très peu) les exercices travaillant les abdominaux en concentrique (crunches lestés, rotations de buste, travail des obliques lestés...). Vous pourriez au contraire détruire votre ligne en hypertrophiant beaucoup trop ces muscles, ce qui va au contraire élargir votre sangle abdominale ! Contentez vous des exercices détaillés au dessus du paragraphe.
Ceux-ci sont tellement puissants qu'à eux seuls (notamment aux squats/soulevé de terre) ils peuvent développer votre sangle à un point où ils se verront, même sans être sec !
III - Du gainage pour le maintien !
Oui, le squat, soulevé de terre et compagnie sont une sorte de gainage. Mais vous allez aussi incorporer du gainage "léger" en séries plus longues. L'avantage est qu'ils agissent en synergie. Le premier va surtout hypertrophier vos lombaires, obliques et grands droits, tandis que le second va davantage insister sur le transverse et tous les petits muscles (grâce à la durée d'effort plus longue et les différentes positions). Vous cherchez un exemple de programme musculation? C'est ici.
Si vous avez des problèmes de dos, ils peuvent aussi les remplacer les exercices précédents qui vous sont proscrits ! Allez tout de même demander l'autorisation à votre médecin !
Le gainage a une plus importante particularité à travailler la sangle abdominale en profondeur, et offrir un meilleur maintien au quotidien. En quelques semaines, vous pourrez perdre plusieurs centimètres de tour de taille et limiter l'effet "ventre sortant". Le transverse notamment, va être beaucoup plus tonique et venir "rentrer" votre ventre: vous paraitrez plus maigre et plus fin.
Quoi faire? Deux ou trois fois par semaine, ajoutez un "module abdominaux" à la fin de vos séances, le matin, le soir... Peu importe.
-Gainage classique: appui sur les coudes et les pieds, bassin en rétroversion, ventre rentré. 3 séries jusqu'à détérioration des placements (quand vous sentez que vous lâchez). Repos = temps maintenu.
-Gainage sur le côté: vous vous mettez de côté, en appui sur un coude et la tranche d'un pied. Corps aligné.
Idem: 3 séries jusqu'à détérioration de la position, repos = temps de faire l'autre côté.
Vous êtes trop fort et tenez plusieurs minutes facilement? Tentez le gainage superman (variante du gainage classique, ou vous êtes en appui sur la paume des mains cette fois, sauf que celles-ci sont bien en avant de votre tête), réduisez votre stabilité en vous mettant sur des supports glissants, instables, plus petits...
IV - Soyez tracé !
Nous l'avons vu: les exercices "lourds" de bases en musculation sont excellents pour hypertrophier vos abdominaux, obliques et lombaires. Ils se verront ainsi beaucoup mieux, même sous une couche de graisse assez conséquente. Le gainage va raffermir votre tour de taille, et ainsi vous faire perdre quelques centimètres tout en rentrant votre ventre. Mais il reste un maillon à la triade !
Vous avez des abdominaux forts, puissants, une sangle ferme et fine... Soyez sec et tracé ! Les deux points précédents à eux seuls peuvent améliorer votre condition drastiquement, mais si vous êtes tracés vous gagnez la palme d'or haut la main.
A vrai dire, si vous êtes tracé (peu gras), vos abdominaux seront saillants sans ne rien faire. Souvenez vous du type toujours sec dans les vestiaires, qui malgré une apparence frêle vous rendait vert de jalousie !
Le simple fait de s'entrainer va entamer le processus d'amaigrissement, plus vous serez musclé plus il sera facile, mais seul votre régime alimentaire peut réellement l'enclencher. N'hésitez pas à lire cet article et celui-ci.
C'est par votre alimentation que vous contrôlerez la prise de gras, la rétention d'eau... Bref, les différents processus qui vont déterminer votre qualité musculaire. Des résultats probants peuvent être obtenus en quelques semaines seulement si vous réglez vos mauvaises habitudes alimentaires.
Si vous couplez cela avec les deux points vus précédemment, vous vous améliorerez à vue d’œil !
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